Як змінилися поради зі здорового харчування у 2020 році

Вплив раціону на здоров'я людини підтверджений сотнями досліджень. Те, що ми їмо зараз, безпосередньо визначає не лише наш зовнішній вигляд у майбутньому, а й стан фізичного та навіть психологічного здоров'я, повідомляє 24 канал.

Актуально Чому майже усі дії МОЗ у 2020 році були провальними

Середземноморська дієта – найкорисніший раціон

Загалом дієта – це сукупність певних правил споживання їжі, такий собі стиль харчування. Тобто це не лише про схуднення. Іноді ж конкретну дієту призначають з лікувальною метою. Вкотре підтвердилось, що середземноморська дієта є золотою серединою усіх цих пунктів та ідеальною профілактикою для серцево-судинних хвороб й збереження здоров'я нирок.

Ба більше, безліч продуктів, з яких складається середземноморська дієта, містять протизапальні елементи, а саме: антиоксиданти, вітаміни, каротиноїди та флавоноїди, які допомагають нейтралізувати вільні радикали й зменшити стрес на організм. Дослідження, проведене на 166 000 жінках та 44 000 чоловіках продемонструвало, що вживання в їжу листової зелені, помідорів, фруктів, ягід, горіхів, жирної риби, цільного зерна, незначної кількості вина та оливкової олії підтримують здорову запальну реакцію та зменшують серцево-судинні ризики. Чай та кава теж рекомендуються, але у помірних кількостях.

Рибу необхідно принаймні двічі на тиждень / Фото Pexels

Насправді ж середземноморський тип харчування вже не перший рік лідирує серед рекомендацій лікарів, дієтологів та нутриціологів. Відомо, що середземноморська дієта запобігає розвитку ожиріння, діабету та може бути корисною для людей зі збільшеною печінкою. При цьому типі харчування організм людини отримує усі необхідні мікроелементи та здорові жири. І хоч при середземноморській дієті процес схуднення йде дещо повільніше, ніж при дієтах з більш обмеженим раціоном, отриманий результат точно значно стабільніший та здоровіший.

До теми Яке харчування допоможе знизити артеріальний тиск

Час, коли ви їсте, таки має значення

Експерти з університету Суррея виявили, що невеликі зміни часу сніданку та вечері сприяють зменшенню жирових відкладень незалежно від типу дієти. Учасники 10-тижневого дослідження снідали на 90 хвилин пізніше й на 90 хвилин раніше, ніж зазвичай. Внаслідок цього вони стали споживати менше їжі, ніж учасники контрольної групи (вони харчувалися, як завжди).

Загалом дослідники помітили, що учасники експериментальної групи втратили в середньому вдвічі більше жиру, ніж учасники з контрольної групи. Результат був підтверджений відповідями в анкетах – 57% повідомили про зниження апетиту та можливостей приймати їжу або ж про скорочення перекусів, особливо вечорами. До слова, жодного з учасників не просили дотримуватися суворої дієти. Але єдиний недолік цього стилю харчування в тому, що він не завжди може бути сумісний з сімейним або соціальним життям. Тож має усі шанси перетворитися на небажане голодування.

Вегетаріанська дієта – які дані про її користь та шкоду приніс 2020 рік

Факт – вегетаріанський тип харчування знижує ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань. Але у 2020 році з'явилось декілька тривожних досліджень про шкоду такого стилю харчування.

1. Перше – виявилось, що вегани та вегетаріанці мають вищі ризики локальних переломів, особливо до переломів стегна (згідно зі статистикою, на 20 випадків на тисячу людей більше у порівнянні з м'ясоїдами) Також вегетаріанці, вегани і пескетаріанці частіше страждають від переломів ніг.
2. Друге – попри те, що під час одного з експериментів вегетаріанці та вегани частіше за м'ясоїдів перебували в гарному настрої, довгострокові дослідження демонструють, що перші значно частіше схильні до депресії, тривожних розладів і самопошкодженням.

Попри це, науковці виявили й нові переваги вегетаріанської та веганської дієт. Під час одного дослідження вчені помітили, що веганська дієта однаково корисна для людей з будь-якою групою крові. Так, рослинний раціон допомагає схуднути, підсилює спалювання калорій і істотно покращує обмін речовин у людей із зайвою вагою. Водночас доказів користі дієти з великою кількістю м'яса для будь-кого виявлено не було.

Дієта за групою крові набула популярності в середині 90-х років, коли відомий натуропат (представник нетрадиційної медицини) Пітер Д'Адамо випустив книгу з певними рекомендаціями. Він стверджував, що при різних групах крові потрібне різне харчування. Зокрема, що представникам першої групи потрібно вживати багато м'яса, а представникам другої групи потрібно харчуватись рослинною їжею. Ця концепція популярна і сьогодні, але наукові її обґрунтування не представлені до нині.

Рослинна їжа корисна абсолютно для кожного / Фото Pexels

Оскільки рослинна їжа містить багато клітковини, антиоксидантів і поліфенолів, це позитивно впливає на здоров'я судин та серця. Масштабне 30-річне дослідження вчених з Єльсього університету свідчить, що вживання рослинних джерел білку (горіхи боби та соя) замість червоного м'яса знижує ризик виникнення ішемічної хвороби серця на 14%.

Загалом вчені не радять впадати у крайнощі, але якщо обрали для себе вегетаріанську або веганську дієту, то необхідно ретельніше слідкувати за своїм здоров'ям та навчитися обирати продукти з необхідною кількістю поживних речовин у складі.

Як повинні харчуватися хворі на коронавірус

У 2020 році коронавірус не оминув і тему харчування. Експерти ВООЗ надали власні рекомендації, але разом з тим зауважили, що ніякі продукти та харчові добавки не сприяють профілактиці та лікуванню COVID-19. Тут все простіше – повноцінне харчування підтримує імунну систему та знижує ризик розвитку цілої низки хронічних захворювань, які впливають на важкість перебігу COVID-19.

Загалом рекомендації Всесвітньої охорони здоров'я включали певні правила середземноморської дієти, серед них: відмова від солодкої, жирної та смаженої їжі й споживання більшої кількості свіжих фруктів, овочів та цільного зерна. Окрім цього, порадили зменшити споживання солі до 1 чайної ложки в день та замінити її на йодовану, а також споживати не менше 8 – 10 склянок води в день.

Кето-дієта виявилась не такою безпечною, як вважали раніше

Кетогенна дієта передбачає споживання продуктів з високим вмістом жирів, але разом з тим майже виключає вживання вуглеводів. Багато дієтологів вважають такий тип харчування корисним та ефективним. Але останні дослідження свідчать про те, що позитивний ефект є досить короткотривалим. Окрім того, постійне споживання жирів може стати причиною розвитку діабету та запальних процесів в організмі.

Доказові лікарі наголошують на тому, що кето-дієта підходить далеко не всім. Насправді вона повинна призначатись та застосовуватись лише з лікувальною метою та на певний період часу. Так, кетогенну дієту використовують як альтернативну терапію при різних формах епілепсій та психічних розладах. Підтверджено, що вона знижує кількість епілептичних припадків щонайменше вдвічі. І оскільки такий тип харчування має безліч побічних ефектів, назначати його собі самостійно не варто.

Тіло, мозок та душа: погане харчування впливає на все

Під час масштабного дослідження, яке тривало 24 – 30 років з'ясувалось що люди, які вживають багато червоного та переробленого м'яса, цукрів і обробленої їжі мають на 28% вищий ризик інсульту та на 46% вищий ризик виникнення серцевих захворювань. Окрім цього, часте споживання такої їжі скорочує життя. Так, якщо збільшити кількість ультраоброблених продуктів лише на 10%, то ризик смерті зростає аж на 14%.

Також з'ясувалося, що у любителів ультраобробленої їжі та фастфудів коротші теломери (кінцівки хромосом). Це означає, що люди з таким типом харчування старіють швидше. Окрім цього, на швидкість старіння впливає і жирність молока. Люди, які споживають жирне молоко, старіють значно швидше за тих, які п'ють молоко з низьким вмістом жиру

А ще вчені виявили, що підвищений рівень глюкози в крові (а надалі в мозку) має прямий зв'язок з кількістю амілоїдних бляшок та нейрофібрилярних клубочків, які обумовлюють нейродегенеративні процеси. І чим більше глюкози фіксували у мозку пацієнтів, тим сильніші у них були симптоми хвороби Альцгеймера. Загалом за 2020 рік вийшло безліч досліджень, які підтверджували зв'язок шкідливих продуктів з нейродегенеративними захворюваннями, зокрема з деменцією та хворобою Альцгеймера.

Також цьогоріч знову підтвердили зв'язок між психічними захворюваннями та нездоровим харчуванням. Зокрема, підвищене споживання цукру пов'язане з біполярним розладом, а споживання перероблених продуктів – з депресією.

Чим більше ми споживаємо ультраобробленої їжі, тим менше живемо / Фото Unsplash

Несподіваним став той факт, що певна їжа таки впливає на появу прищів і на рівень гормонів в крові. І хоч ще зовсім нещодавно вчені не могли прослідкувати такого зв'язку, дослідження за участю 25 тисяч людей демонструє, що жирна їжа, молочні та солодкі продукти можуть справді стати причиною виникнення вугрів.

Натомість 10-річне спостереження за мешканцями різних країн підтвердило, що білий рис може стати причиною розвитку діабету 2 типу. То ж якщо не можете відмовитись від цього продукту, його бажано замінити на бурий рис, оскільки він має значно нижчий глікемічний індекс. Окрім цього, до діабету 2 типу може призвести і споживання великої кількості яєць. Отримані дані за 1991 – 2009 роки свідчать, що вживання дорослою людиною понад 38 грамів яєць в день незалежно від способу приготування підвищує ризик розвитку діабету на 25%, а понад 50 грамів – на 60 відсотків.

Список популярних продуктів, від яких варто відмовитись

• Морозиво, печива, тістечка та батончики,
• Куплені пироги, макарони та піца,
• Нагетси, рибні та курячі палички,
• Червоне та перероблене м’ясо (бекон, сосиски, ковбаси тощо),
• Солодкі газовані напої та напої зі смаком фруктів,
• Супи та локшина швидкого приготування, різноманітні "фастфуди",
• Порошкоподібні продукти "для здоров'я" та "для схуднення", замінники їжі.

Цікаво Скільки шкідливих перекусів здатні зруйнувати ваш здоровий глузд: експеримент

Продукти-рятівники: що варто додати до свого раціону

Насправді не все так погано. Адже корисна їжа також цілком може бути смачною. Окрім того, при правильному підборі продуктів можна замінити шкідливі складники на корисні та продовжувати готувати звичайні для себе страви. До прикладу, вершкове масло у випічці можна цілком замінити на авокадо, а звичайне борошно – на вівсяне, гречане або цільнозернове. І вибір справді великий. Головне – бажання.

Ось продукти, які вчені особливо рекомендували до споживання у 2020 році:

• Сир, баранина, вино – покращують когнітивні функції мозку,
• Чорна смородина – нормалізує рівень цукру в крові,
• Авокадо – попри вже відомі його корисні властивості виявилось, що цей фрукт покращує роботу кишківника,
• Какао – флавоноли, яке воно містить, покращує роботу судин та когнітивні показники у здорових молодих людей,
• Гречка – сповільнює процеси старіння та підвищує стресостійкість організму.
• Риба – її вживання не менше 1 разу на тиждень допомагає поліпшити якість сну і покращити розумові здібності.
• Шоколад – незначне вживання шоколаду знижує ризик серцево-судинних захворювань та коронарної недостатності.
• Стабільне вживання чаю у літньому віці знижує ризик появи депресії, а зелений чай 3 рази на тиждень може подовжити життя людини та зменшити ризик виникнення серцевого нападу або інсульту.