Життя в умовах постійного стресу не може ніяк не позначатись на психічному здоров'ї. Війна змусила багатьох українців познайомитись з тривогою, панікою та відчаєм. Ці відчуття можуть тривалий час маскуватись під апатію, роздратування, звичайну втому, але є ризик, що одного дня ця сніжна лавина накриє вас з головою. Аби цього не сталось, треба вміти працювати з емоціями та знати інструменти самодопомоги.

Чому усі наші реакції на кризові ситуації – нормальні, як впоратись з емоціями під час війни і яким чином стрес впливає на наше самопочуття та здоров'я. Що таке дисоціація, та чому ми знецінюємо свої переживання, а головне – як пережити ці темні часи, розповіла в інтерв'ю 24 Каналу медична психологиня в методах КПТ, схема-терапії, АСТ Інна Іванова.

Дивіться також Як на психіку впливає постійний потік негативних новин

Українці 3 рік живуть в умовах тотального стресу. Між собою ми говоримо, що вже звикли до таких умов і адаптувались. Чи так це? Чи можна узагалі звикнути до стресу?

Важливо розуміти, що адаптація до стресу – це багатогранний процес. З одного боку, людина дійсно може розвинути певні механізми подолання стресу, які допомагають їй функціонувати в умовах хронічної небезпеки. Це може включати як психологічні стратегії, так і фізіологічні адаптації.

Водночас, адаптація не означає повну відсутність стресу. Навіть якщо ми навчилися жити в умовах постійної напруги, наше тіло і психіка продовжують відчувати вплив цих стресорів.

Інна Іванова – психологиня

"Хронічний стрес може накопичуватися, викликаючи різні довготривалі наслідки, такі як підвищена тривожність, депресія, фізичні захворювання, а також порушення сну та імунної функції".

Постійний стрес може мати серйозний вплив на мозок і тіло. Зокрема, тривала дія гормонів стресу, таких як кортизол, може призводити до змін в структурах мозку, що відповідають за пам'ять та емоційні реакції. Це може мати довготривалі наслідки для психічного здоров'я.

Водночас є надія, що людина має здатність до відновлення та зростання навіть після найважчих випробувань. Мова про посттравматичне зростання. Багато людей в умовах стресу можуть знаходити сили, щоб відкривати нові можливості для себе та зростати.

  1. Підтримуйте соціальні зв'язки: спілкуйтесь з близькими та друзями.
  2. Не забувайте про фізичну активність: регулярні фізичні вправи допомагають знижувати рівень стресу та покращувати настрій.
  3. Практикуйте методи релаксації: медитація, глибоке дихання, йога та м'язова релаксація можуть допомогти знизити рівень напруги в тілі.
  4. Слідкуйте за гігієною сну: якісний сон важливий для відновлення організму.
  5. Збалансуйте своє харчування: хороший раціон допоможе підтримувати і фізичне, і психічне здоров'я.
  6. Звертайтеся за професійною допомогою: психотерапія може бути корисною для управління стресом і подолання травм.
  7. Знаходьте час для хобі та відпочинку: займайтеся тим, що приносить вам радість і допомагає відволіктися.

Що відбувається з нами під час кризових та стресових моментів, як от обстріли? Як реагує тіло та психіка, коли є пряма загроза життю?

Під час кризових і стресових моментів, коли ми відчуваємо пряму загрозу життю, наш організм і психіка проходять низку важливих процесів. Ці реакції є частиною природного захисного механізму, відомого як "реакція боротьби або втечі" (fight-or-flight response).

Коли ми зіштовхуємось з небезпекою, активуться симпатична нервова система: стається викид адреналіну та інших гормонів стресу, зокрема, кортизолу. Це провокує підвищення частоти серцевих скорочень, прискорення дихання та збільшення кров'яного тиску.

Наше тіло буквально готує нас до негайних дій: адреналін допомагає швидше реагувати на небезпеку, підвищуючи нашу пильність і покращуючи швидкість реакцій, а приплив крові до м'язів – покращує кровопостачання до великих м'язів, щоб підготувати тіло до боротьби або втечі,
– пояснює Інна Іванова.

Психіка теж реагує – підвищується пильність – ми стаємо чутливішими до звуків, рухів і інших сигналів небезпеки. А мозок концентрується на негайній загрозі, що може впливати на здатність мислити логічно.

Є випадки, коли у людини виникає дисоціація – вона відчуває певне відчуження від ситуації або навіть від самої себе. Таким чином психіка намагається зменшити емоційний вплив травматичних подій.

Натомість буває навпаки, коли загрозлива подія може закарбуватися в пам'яті дуже чітко. Це теж захисна реакція і її роль у тому, аби допомагти тілу в майбутньому швидше реагувати на подібні ситуації. Власне, ця здатність організму може призвести до симптомів посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

Уже після того, як травматична ситуація сталась, ми вічуваємо виснаження, адже усі ресурси організму були кинуті на виживання. Тому, важливо знайти час для відновлення та відпочинку.

Від багатьох жінок можна почути думку, що вони не хочуть вагітніти через війну та ситуацію в країні. Тобто, є сенс говорити, що стрес впливає на репродуктивні інстинкти?

Це питання важливе і чутливе. Війна та хронічний стрес можуть впливати на репродуктивну систему як у жінок, так і у чоловіків.

Інна Іванова – психологиня

"Війна створює постійне відчуття небезпеки та невизначеності щодо майбутнього. Багато жінок можуть відкладати плани щодо вагітності, бо не відчуають, що це безпечний час для народження та виховання дитини".

Соціальні та економічні фактори теж можуть впливати на рішення щодо вагітності. Елементарно, під час війни може бути обмежений доступ до медичної допомоги, пара може відчувати страх втратити дохід, тиск унаслідок нестабільної економічної ситуації.

Відбувається вплив і на фізіологічному рівні: хронічний стрес підвищує рівень кортизолу та порушує баланс інших репродуктивних гормонів, таких як естроген і прогестерон у жінок, та тестостерон у чоловіків. Дисбаланс гормонів може призводити до порушень менструального циклу та зниження фертильності.

Попри це, деякі люди можуть знайти в собі сили та мотивацію будувати родину навіть у важкі часи, бо бачать у цьому своєрідну опору і віру в краще майбутнє.

Кожна з нас має свої унікальні обставини та відчуття. Повага до власних почуттів і пошук підтримки можуть допомогти зробити найкраще рішення для жінки у цей непростий час,
– наголошує Інна Іванова.

Чи дійсно стрес "осідає" у нашому тілі? Емоції, які ми блокуємо, коли не даємо собі проживати страх, біль, розчарування, вони можуть залишатись у тілі? У цьому контексті що б ви порадили? Чи ефективними будуть пробіжки, спорт, масажі?

Так, наукові дослідження підтверджують, що стрес і пригнічені емоції можуть "осідати" в нашому тілі. Це явище відоме як "соматизація", коли емоційний стрес проявляється через фізичні симптоми, такі як м'язова напруга, головні болі або проблеми зі шлунком. Блокування емоцій, як от страх, біль чи розчарування, може призводити до хронічного стресу та фізичного виснаження.

Тому важливо знаходити способи для вираження та проживання цих емоцій. І дійсно, у цьому контексті допомічною буде робота з тілом. Однозначно варто додати фізичну активність, підійдуть пробіжки, заняття в спортзалі, йога, інші види активності. Усі вони сприяють зниженню рівня стресу і допомогають вивільнити накопичену у тілі напругу, підвищують рівень ендорфінів, які покращують настрій.

Масаж теж класно допомагає розслабити м'язи та зменшити прояви стресу. Сюди ж відносимо і інші релаксаційні техніки: глибоке дихання, медитацію та йогу.

Ефективною буде і робота з психотерапевтом, який навчить проживати і виражати емоції, а відтак – зменшити їх негативний вплив на тіло. І звісно, правильно толерувати емоції.

Як толерувати емоції

Уявіть, що у вас є внутрішній термометр, який вимірює інтенсивність ваших емоцій. Наприклад, страх може бути на низькому рівні, коли ви трохи хвилюєтесь, або на високому рівні, коли відчуваєте паніку. Важливо навчитися помічати, коли показник термометру піднімається, і вживати заходів для його зниження.

Наприклад, злість може бути корисною, коли вона мотивує нас захищати свої права або ставити межі, а ось неконтрольована злість може руйнувати стосунки і стати причиною конфлікту. Так само тривога, може бути корисною і допомагати у підготовці до іспиту, а може знижувати якість життя, умовно не дозволяти нам подорожувати літаком, не пробувати щось нове, змушувати ввесь наш час і ресурс витрачати на тривогу за майбутнє, на гіпотетичні малоймовірні загрози.

Пам'ятайте, що емоції – це нормальна частина нашого життя, і вміння їх розпізнати і управляти ними допоможе вам зберігати баланс і благополуччя навіть у стресових ситуаціях,
– наголошує психологиня.

Як допомогти собі в екстренних ситуаціях, як от масований обстріл? Коли стресова ситуація от-от завершилась, а тіло усе ще в стані напруги.

У таких ситуаціях гарно працюють техніки заспокоєння. Вони допоможуть швидко зняти напругу з тіла та допомогти мозку розслабитись, вийти з режиму "бий або біжи" – знизити рівень кортизолу та адреналіну.

Ось кілька простих технік, які можна виконати, щоб заспокоїтись:

  • Глибоке дихання: вдихніть повільно через ніс на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 4, потім видихніть через рот на рахунок 6 – 8.
  • Дихання по квадрату: умовно ви робите вдих – затримали – видих – затримали – вдих і так зробити декілька циклів.
  • Техніка заземлення "5 – 4 – 3 – 2 – 1": назвіть 5 речей, які ви бачите, 4 речі, які ви можете торкнутися, 3 речі, які ви чуєте, 2 речі, які ви можете понюхати, і 1 річ, яку ви можете скуштувати. Це допоможе вам повернутися до реальності і зменшити тривогу.
  • Якщо це можливо, зробіть кілька фізичних вправ, підійдуть: присідання, швидка прогулянка або навіть тряска руками і ногами.
  • Говоріть з собою: "Я в безпеці зараз", "Я можу це пережити", "Це тимчасово". Позитивні настанови допоможуть стабілізувати емоційний стан.
  • Переключіться на діяльність, яка допоможе відволіктися: слухайте музику, перегляньте відео, займіться чимось, попіклуйтесь про когось поряд.
  • Не соромтеся звертатися до близьких, друзів або професіоналів: розмова може значно знизити рівень стресу.

Багато людей "заїдають" стрес. І так, ми знаємо, що у довгостроковій перспективі це точно погано впливає на наше здоров'я, адже ця звичка може сприяти набору зайвої ваги, розвитку хронічних захворювань. Але, якщо розглядати їжу, як інструмент самодопомоги, коли інших способів зняти напругу, допомогти собі – немає? Можливо, іноді тістечко в кризовий момент не буде вселенським злом?

Є люди, які дійсно звикли використовувати їжу як спосіб зняття стресу. Іноді, в кризових ситуаціях, споживання улюбленої їжі, як, наприклад, тістечка, може надати короткочасне полегшення і не є "вселенським злом".

Важливо розуміти баланс та усвідомлення свого харчування. Як казав мудрий Гомер Сімпсон: "Все добре в міру, особливо пончики!" Не забувайте про усвідомлене харчування і комбінуйте цей метод із іншими способами зняття стресу, як-от прогулянки, спорт чи медитація, підтримка близьких тощо,
– зауважує Інна Іванова.

Як психотерапевт, чи помітили ви за ці роки збільшення потоку людей до фахівців і зміну запитів? Як багато людей приходить саме з тривожністю через війну?

Звісно, війна підвищила рівень стресу і тривожності серед населення, тому багато людей шукають професійну допомогу, щоб впоратися з емоційними та психічними викликами.

Запити моїх пацієнтів дещо змінились, тепер до роботи з тривожними розладами, депресією, нестабільною самооцінкою, ОКР, додались посттравматичний стресовий розлад, переживання втрати, розлад адаптації. Війна привернула увагу до психічного здоров'я. Люди все більше розуміють важливість звернення за допомогою і шукають підтримку в складні часи.

Як не проґавити депресію? Знаю, що не у всіх вона проявляється класично: як от втрата апетиту, безсоння. У когось навпаки – це постійне бажання спати та підвищений апетит.

Важливо розуміти, що депресія може мати різні прояви у різних людей. Ось кілька ключових ознак, які можуть допомогти виявити депресію, навіть якщо вона проявляється нестандартно:

Зміни в апетиті та вазі: депресія може викликати як втрату апетиту, так і його підвищення, що призводить до значних змін у вазі.

  • Порушення сну: це може включати як безсоння, так і надмірну сонливість або бажання спати протягом дня.
  • Втома та втрата енергії: постійна втома, навіть після повноцінного відпочинку, і відчуття виснаження є поширеними симптомами депресії.
  • Зміни в настрої: тривала печаль, безнадійність, дратівливість або почуття порожнечі.
  • Втрата інтересу: втрата інтересу або задоволення від діяльностей, які раніше приносили радість.
  • Проблеми з концентрацією: вам складно зосередитися, приймати рішення або запам'ятовувати інформацію.

У цьому контексті варто звернути увагу на тривалість симптомів, якщо вони тривають більше 2 тижнів, варто звернутися до фахівця.

Інна Іванова – психологиня

"Не ігноруйте фізичні симптоми. Депресія може проявлятися і через головні болі, проблеми з шлунком або болі в тілі. Будь-які значні зміни в поведінці, настрої або звичках можуть бути сигналом про необхідність звернення за допомогою."

Як пояснити українському суспільству, що їх емоції важливі? Часто люди знецінюють свої почуття і відкидають той факт, що їм важко, адже вони умовно у Львові, а не на Донеччині.

Перш за все, хочу сказати, що всі ваші емоції мають право на існування, незалежно від того, де ви перебуваєте і що переживаєте. Кожен з нас проходить через свої власні виклики і переживання. Не знецінюйте свої емоції тільки тому, що хтось інший може бути у ще складнішій ситуації.

Всі ми маємо право на свої почуття. У ці складні часи важливо пам'ятати, що ми всі частина одного суспільства. Незалежно від місця проживання, кожен з нас відчуває наслідки війни. Колективний біль і спільна підтримка допомагають нам залишатися сильними. Ваша емоційна реакція – це частина цього колективного досвіду.

Намагайтесь не порівнювати свої страждання з досвідом інших, адже це може призвести до знецінення власних почуттів. Кожен з нас має свій унікальний досвід і реакції. Ваш біль і страждання є реальними і заслуговують на увагу та підтримку,
– додає Інна Іванова.

Вчіться бути добрими до себе. Коли ви відчуваєте емоційний біль, подумайте, як би ви підтримали друга в такій ситуації, і спробуйте ставитися до себе з такою ж добротою.