Жизнь в условиях постоянного стресса не может никак не сказываться на психическом здоровье. Война заставила многих украинцев познакомиться с тревогой, паникой и отчаянием. Эти ощущения могут длительное время маскироваться под апатию, раздражение, обычную усталость, но есть риск, что однажды эта снежная лавина накроет вас с головой. Чтобы этого не произошло, надо уметь работать с эмоциями и знать инструменты самопомощи.

Почему все наши реакции на кризисные ситуации – нормальные, как справиться с эмоциями во время войны и каким образом стресс влияет на наше самочувствие и здоровье. Что такое диссоциация, и почему мы обесцениваем свои переживания, а главное – как пережить эти темные времена, рассказала в интервью 24 Каналу медицинский психолог в методах КПТ, схема-терапии, АСТ Инна Иванова.

Смотрите также Как на психику влияет постоянный поток негативных новостей

Украинцы 3 год живут в условиях тотального стресса. Между собой мы говорим, что уже привыкли к таким условиям и адаптировались. Так ли это так? Можно ли вообще привыкнуть к стрессу?

Важно понимать, что адаптация к стрессу – это многогранный процесс. С одной стороны, человек действительно может развить определенные механизмы преодоления стресса, которые помогают ему функционировать в условиях хронической опасности. Это может включать как психологические стратегии, так и физиологические адаптации.

В то же время, адаптация не означает полное отсутствие стресса. Даже если мы научились жить в условиях постоянного напряжения, наше тело и психика продолжают испытывать влияние этих стрессоров.

Инна Иванова – психолог

"Хронический стресс может накапливаться, вызывая различные долговременные последствия, такие как повышенная тревожность, депрессия, физические заболевания, а также нарушение сна и иммунной функции".

Постоянный стресс может иметь серьезное влияние на мозг и тело. В частности, длительное действие гормонов стресса, таких как кортизол, может приводить к изменениям в структурах мозга, отвечающих за память и эмоциональные реакции. Это может иметь долговременные последствия для психического здоровья.

В то же время есть надежда, что человек обладает способностью к восстановлению и росту даже после тяжелых испытаний. Речь о посттравматическом росте. Многие люди в условиях стресса могут находить силы, чтобы открывать новые возможности для себя и расти.

  1. Поддерживайте социальные связи: общайтесь с близкими и друзьями.
  2. Не забывайте о физической активности: регулярные физические упражнения помогают снижать уровень стресса и улучшать настроение.
  3. Практикуйте методы релаксации: медитация, глубокое дыхание, йога и мышечная релаксация могут помочь снизить уровень напряжения в теле.
  4. Следите за гигиеной сна: качественный сон важен для восстановления организма.
  5. Сбалансируйте свое питание: хороший рацион поможет поддерживать и физическое, и психическое здоровье.
  6. Обращайтесь за профессиональной помощью: психотерапия может быть полезной для управления стрессом и преодоления травм.
  7. Находите время для хобби и отдыха: занимайтесь тем, что приносит вам радость и помогает отвлечься.

Что происходит с нами во время кризисных и стрессовых моментов, как вот обстрелы? Как реагирует тело и психика, когда есть прямая угроза жизни?

Во время кризисных и стрессовых моментов, когда мы чувствуем прямую угрозу жизни, наш организм и психика проходят ряд важных процессов. Эти реакции являются частью естественного защитного механизма, известного как "реакция борьбы или бегства" (fight-or-flight response).

Когда мы сталкиваемся с опасностью, активируются симпатическая нервная система: происходит выброс адреналина и других гормонов стресса, в частности, кортизола. Это провоцирует повышение частоты сердечных сокращений, ускорение дыхания и увеличение кровяного давления.

Наше тело буквально готовит нас к немедленным действиям: адреналин помогает быстрее реагировать на опасность, повышая нашу бдительность и улучшая скорость реакций, а приток крови к мышцам – улучшает кровоснабжение к большим мышцам, чтобы подготовить тело к борьбе или бегству,
– объясняет Инна Иванова.

Психика тоже реагирует – повышается бдительность – мы становимся более чувствительными к звукам, движениям и другим сигналам опасности. А мозг концентрируется на немедленной угрозе, что может влиять на способность мыслить логически.

Есть случаи, когда у человека возникает диссоциация – он чувствует определенное отчуждение от ситуации или даже от самого себя. Таким образом психика пытается уменьшить эмоциональное воздействие травматических событий.

Зато бывает наоборот, когда угрожающее событие может запечатлеться в памяти очень четко. Это тоже защитная реакция и ее роль в том, чтобы помочь телу в будущем быстрее реагировать на подобные ситуации. Собственно, эта способность организма может привести к симптомам посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Уже после того, как травматическая ситуация произошла, мы чувствуем истощение, ведь все ресурсы организма были брошены на выживание. Поэтому, важно найти время для восстановления и отдыха.

От многих женщин можно услышать мнение, что они не хотят беременеть из-за войны и ситуации в стране. То есть, есть смысл говорить, что стресс влияет на репродуктивные инстинкты?

Этот вопрос важный и чувствительный. Война и хронический стресс могут влиять на репродуктивную систему как у женщин, так и у мужчин.

Инна Иванова – психолог

"Война создает постоянное ощущение опасности и неопределенности относительно будущего. Многие женщины могут откладывать планы по беременности, потому что не чувствуют, что это безопасное время для рождения и воспитания ребенка".

Социальные и экономические факторы тоже могут влиять на решение о беременности. Элементарно, во время войны может быть ограничен доступ к медицинской помощи, пара может испытывать страх потерять доход, давление вследствие нестабильной экономической ситуации.

Происходит влияние и на физиологическом уровне: хронический стресс повышает уровень кортизола и нарушает баланс других репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон у женщин, и тестостерон у мужчин. Дисбаланс гормонов может приводить к нарушениям менструального цикла и снижению фертильности.

Несмотря на это, некоторые люди могут найти в себе силы и мотивацию строить семью даже в трудные времена, потому что видят в этом своеобразную опору и веру в лучшее будущее.

Каждая из нас имеет свои уникальные обстоятельства и ощущения. Уважение к собственным чувствам и поиск поддержки могут помочь сделать лучшее решение для женщины в это непростое время,
– отмечает Инна Иванова.

Действительно ли стресс "оседает" в нашем теле? Эмоции, которые мы блокируем, когда не даем себе проживать страх, боль, разочарование, они могут оставаться в теле? В этом контексте что бы вы посоветовали? Эффективными будут пробежки, спорт, массажи?

Да, научные исследования подтверждают, что стресс и подавленные эмоции могут "оседать" в нашем теле. Это явление известно как "соматизация", когда эмоциональный стресс проявляется через физические симптомы, такие как мышечное напряжение, головные боли или проблемы с желудком. Блокирование эмоций, таких как страх, боль или разочарование, может приводить к хроническому стрессу и физическому истощению.

Поэтому важно находить способы для выражения и проживания этих эмоций. И действительно, в этом контексте вспомогательной будет работа с телом. Однозначно стоит добавить физическую активность, подойдут пробежки, занятия в спортзале, йога, другие виды активности. Все они способствуют снижению уровня стресса и помогают высвободить накопленное в теле напряжение, повышают уровень эндорфинов, которые улучшают настроение.

Массаж тоже классно помогает расслабить мышцы и уменьшить проявления стресса. Сюда же относим и другие релаксационные техники: глубокое дыхание, медитацию и йогу.

Эффективной будет и работа с психотерапевтом, который научит проживать и выражать эмоции, а затем – уменьшить их негативное влияние на тело. И конечно, правильно толерировать эмоции.

Как толерировать эмоции

Представьте, что у вас есть внутренний термометр, который измеряет интенсивность ваших эмоций. Например, страх может быть на низком уровне, когда вы немного волнуетесь, или на высоком уровне, когда чувствуете панику. Важно научиться замечать, когда показатель термометра поднимается, и принимать меры для его снижения.

Например, злость может быть полезной, когда она мотивирует нас защищать свои права или ставить границы, а вот неконтролируемая злость может разрушать отношения и стать причиной конфликта. Так же тревога, может быть полезной и помогать в подготовке к экзамену, а может снижать качество жизни, условно не позволять нам путешествовать самолетом, не пробовать что-то новое, заставлять все наше время и ресурс тратить на тревогу за будущее, на гипотетические маловероятные угрозы.

Помните, что эмоции – это нормальная часть нашей жизни, и умение их распознать и управлять ими поможет вам сохранять баланс и благополучие даже в стрессовых ситуациях,
– отмечает психолог.

Как помочь себе в экстренных ситуациях, как вот массированный обстрел? Когда стрессовая ситуация вот-вот завершилась, а тело все еще в состоянии напряжения.

В таких ситуациях хорошо работают техники успокоения. Они помогут быстро снять напряжение с тела и помочь мозгу расслабиться, выйти из режима "бей или беги" – снизить уровень кортизола и адреналина.

Вот несколько простых техник, которые можно выполнить, чтобы успокоиться:

  • Глубокое дыхание: вдохните медленно через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 4, затем выдохните через рот на счет 6 – 8.
  • Дыхание по квадрату: условно вы делаете вдох – задержали – выдох – задержали – вдох и так сделать несколько циклов.
  • Техника заземления "5 – 4 – 3 – 2 – 1": назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы слышите, 2 вещи, которые вы можете понюхать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать. Это поможет вам вернуться к реальности и уменьшить тревогу.
  • Если это возможно, сделайте несколько физических упражнений, подойдут: приседания, быстрая прогулка или даже тряска руками и ногами.
  • Говорите с собой: "Я в безопасности сейчас", "Я могу это пережить", "Это временно". Позитивные установки помогут стабилизировать эмоциональное состояние.
  • Переключитесь на деятельность, которая поможет отвлечься: слушайте музыку, посмотрите видео, займитесь чем-то, позаботьтесь о ком-то рядом.
  • Не стесняйтесь обращаться к близким, друзьям или профессионалам: разговор может значительно снизить уровень стресса.

Многие люди "заедают" стресс. И да, мы знаем, что в долгосрочной перспективе это точно плохо влияет на наше здоровье, ведь эта привычка может способствовать набору лишнего веса, развитию хронических заболеваний. Но, если рассматривать еду, как инструмент самопомощи, когда других способов снять напряжение, помочь себе – нет? Возможно, иногда пирожное в кризисный момент не будет вселенским злом?

Есть люди, которые действительно привыкли использовать еду как способ снятия стресса. Иногда, в кризисных ситуациях, потребление любимой еды, как, например, пирожного, может предоставить кратковременное облегчение и не является "вселенским злом".

Важно понимать баланс и осознание своего питания. Как говорил мудрый Гомер Симпсон: "Все хорошо в меру, особенно пончики!" Не забывайте об осознанном питании и комбинируйте этот метод с другими способами снятия стресса, например прогулки, спорт или медитация, поддержка близких и тому подобное,
– отмечает Инна Иванова.

Как психотерапевт, заметили ли вы за эти годы увеличение потока людей к специалистам и изменение запросов? Как много людей приходит именно с тревожностью из-за войны?

Конечно, война повысила уровень стресса и тревожности среди населения, поэтому многие люди ищут профессиональную помощь, чтобы справиться с эмоциональными и психическими вызовами.

Запросы моих пациентов несколько изменились, теперь к работе с тревожными расстройствами, депрессией, нестабильной самооценкой, ОКР, добавились посттравматическое стрессовое расстройство, переживание потери, расстройство адаптации. Война привлекла внимание к психическому здоровью. Люди все больше понимают важность обращения за помощью и ищут поддержку в сложные времена.

Как не пропустить депрессию? Знаю, что не у всех она проявляется классически: как вот потеря аппетита, бессонница. У кого-то наоборот – это постоянное желание спать и повышенный аппетит.

Важно понимать, что депрессия может иметь разные проявления у разных людей. Вот несколько ключевых признаков, которые могут помочь выявить депрессию, даже если она проявляется нестандартно:

Изменения в аппетите и весе: депрессия может вызвать как потерю аппетита, так и его повышение, что приводит к значительным изменениям в весе.

  • Нарушение сна: это может включать как бессонницу, так и чрезмерную сонливость или желание спать в течение дня.
  • Усталость и потеря энергии: постоянная усталость, даже после полноценного отдыха, и чувство истощения являются распространенными симптомами депрессии.
  • Изменения в настроении: длительная печаль, безнадежность, раздражительность или чувство пустоты.
  • Потеря интереса: потеря интереса или удовольствия от деятельностей, которые ранее приносили радость.
  • Проблемы с концентрацией: проблемы с концентрацией: вам сложно сосредоточиться, принимать решения или запоминать информацию.

В этом контексте стоит обратить внимание на длительность симптомов, если они длятся более 2 недель, стоит обратиться к специалисту.

Инна Иванова – психолог

"Не игнорируйте физические симптомы. Депрессия может проявляться и через головные боли, проблемы с желудком или боли в теле. Любые значительные изменения в поведении, настроении или привычках могут быть сигналом о необходимости обращения за помощью."

Как объяснить украинскому обществу, что их эмоции важны? Часто люди обесценивают свои чувства и отвергают тот факт, что им трудно, ведь они условно во Львове, а не в Донецкой области.

Прежде всего, хочу сказать, что все ваши эмоции имеют право на существование, независимо от того, где вы находитесь и что переживаете. Каждый из нас проходит через свои собственные вызовы и переживания. Не обесценивайте свои эмоции только потому, что кто-то другой может быть в еще более сложной ситуации.

Все мы имеем право на свои чувства. В эти сложные времена важно помнить, что мы все часть одного общества. Независимо от места проживания, каждый из нас ощущает последствия войны. Коллективная боль и совместная поддержка помогают нам оставаться сильными. Ваша эмоциональная реакция – это часть этого коллективного опыта.

Старайтесь не сравнивать свои страдания с опытом других, ведь это может привести к обесцениванию собственных чувств. Каждый из нас имеет свой уникальный опыт и реакции. Ваша боль и страдания являются реальными и заслуживают внимания и поддержки,
– добавляет Инна Иванова.

Учитесь быть добрыми к себе. Когда вы чувствуете эмоциональную боль, подумайте, как бы вы поддержали друга в такой ситуации, и попробуйте относиться к себе с такой же добротой.