Їжа є джерелом енергії, макро- та мікроелементів, вітамінів і багатьох інших незамінних речовин. Від їжі залежить і те, як справлятиметься організм людини зі своїми функціями, і хвороби, на які вона страждатиме. Розгляньмо найпоширеніші з них.
Також на тему: Для чого нам магній та чим загрожує організму його дефіцит
Ожиріння
За останні десятиліття ожиріння стало глобальною пошестю. Лікарі б'ють на сполох. Адже крім того, що ожиріння впливає на зовнішній вигляд та психологічний стан людей, воно підвищує ризик розвитку в них діабету, серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
Стандартний спосіб визначити, чи є у вас проблеми з вагою, – за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Він розраховується на основі ваги та росту: маса тіла в кілограмах ділиться на зріст у метрах квадратних. ІМТ до 18,5 означає, що вага нижча за норму. Показник від 18,5 до 25 вважається нормою. Індекс від 25 до 30 свідчить про те, що у вас є надлишкова вага. Якщо ІМТ вищий за 30, це вже ожиріння.
Калорійна їжа загострює проблему ожиріння / Фото: Unsplash
Цукровий діабет
Це захворювання розвивається внаслідок порушення чутливість клітин до інсуліну (інсулінорезистентність) і / або через нездатність організму виробляти достатню кількість інсуліну.
Інсулінорезистентність посилюється при збільшенні маси тіла. Адже щоб подолати жирову тканину, який заважає інсуліну "відмикати" клітини для доступу туди глюкози, організм змушений виробляти його в більшій кількості. Це призводить до “втоми” клітин, які виробляють інсулін, і вони вже не можуть продукувати його в потрібній кількості.
Інсулінорезистентність може розвинутись і при нормальній вазі, але з надмірним відкладенням жиру в області живота.
Гіпертонія
Високий кров'яний тиск загрожує тим, хто зловживає солоною їжею. Якщо людина споживає забагато солі, організм, щоб зменшити її концентрацію в крові, накопичує воду. Вода збільшує об'єм крові, унаслідок чого збільшується навантаження на серцево-судинну систему. Серцю доводиться прокачувати більше рідини кровоносними судинами. Тиск у судинах зростає, а відтак і ризик їх пошкодження, що загрожує людині серцевими нападами, хронічною серцевою недостатністю та інсультом.
Атеросклероз
При цьому патологічному процесі на стінках артерій відкладаються ліпідні бляшки – із жиру, холестерину, кальцію та інших речовин. Вони можуть з'явитися в будь-якій артерії, тож і проблеми вони спричиняють із різними органами: серцем, нирками, мозком.
До утворення атеросклеротичних бляшок призводить надмірне споживання тваринних жирів, тому в раціоні їх має бути розумна кількість.
Рак
Доведено, що одним із чинників, що провокують переродження доброякісних клітин у злоякісні, є неправильне харчування. Ризик розвитку раку підвищують: брак клітковини, надмір насичених і трансжирів у раціоні, а також часте споживання червоного м'яса та м'ясних напівфабрикатів.
Як і що їсти, щоб не захворіти
На сьогодні найкращим підсумком знань про здорове харчування є метод тарілки. Він дуже простий, не потребує підрахунку калорій, тож підійде будь-кому.
Метод тарілки розподіляє продукти на 5 основних груп:
- фрукти та овочі,
- повільні вуглеводи,
- молочні продукти та/або їх рослинні альтернативи,
- білкові продукти,
- жири.
Комбінувати ці групи можна за допомогою звичайної тарілки.
Метод тарілки / Фото: NHS
Фрукти та овочі мають займати від третини до половини. Повільні вуглеводи – третину або трохи більше. Частину тарілки слід виділити під молочні продукти. Трохи більше місця – білковим продуктам. І найменшу частину тарілки мають займати жири.
Читайте також: Низький рівень заліза: чим він небезпечний та як заповнити дефіцит
Інші важливі рекомендації
- Пийте, коли відчуваєте спрагу. Це індивідуальне відчуття, яке залежить, зокрема, від клімату та рівня фізичної активності. Необов'язково, щоб усю цю кількість рідини становила саме вода, але від напоїв із цукром краще відмовитись.
- Споживайте менше солі. Норма для дорослої людини – не більше ніж 5 – 6 грамів на день.
- Зведіть до мінімуму присутність трансжирів у раціоні. Вони містяться в багатьох готових і перероблених продуктах: у фастфуді, а також у тортах, тістечках та печиві.
- Скоротіть також кількість насичених жирів. Їх надмір у раціоні підвищує рівень холестерину в крові. Насичені жири містяться в солодкій випічці, жирному м'ясі, ковбасах, вершковому маслі та салі. Радимо віддавати перевагу продуктам із ненасиченими жирами: оліям, жирній рибі та авокадо.
- І вкотре закликаємо: будь ласка, менше солодкого! Норма доданого цукру на день – до 7 чайних ложок, тобто до 30 грамів. Він входить до складу багатьох продуктів, які ви так полюбляєте. Особливо багато цукру – у солодких газованих напоях, соках та випічці.
Зважте на ці прості поради й будьте здорові!