Кому, скільки, коли та для чого потрібно вживати протеїну для Здоров'я 24 розповіла лікар-гастроентеролог Медичного центру Medicover, кандидат медичних наук Христина Квіт.
Читайте також: Гіркота у роті: чому виникає та що робити
Користь протеїну для організму
Протеїн – це своєрідний каркас для побудови міцності скелету та м’язів. Саме з нього формується здорове волосся та нігті, міцні суглоби та гарна шкіра. Денної норми споживання білку з продуктів цілком достатньо для того, щоб забезпечити його потребу для організму без фізичного навантаження.
Є різні види протеїну, що застосовуються із різними цілями, проте ідея в них однакова – вживати для побудови м’язів та як додаткове джерело амінокислот, що дозволяють відновлюватись після фізичного навантаження.
Види протеїну
Найпопулярнішим сьогодні залишається сироватковий протеїн (білок молочної сироватки). Він корисний своїм швидким розщепленням, що не дозволяє перевантажувати травну систему, одночасно містить корисні амінокислоти, з яких формуються нові м’язові волокна.
Яєчний протеїн – найефективніший//pixabay.com
Через те, що зроблений із сироватки, містить значно меншу кількість лактози і рідко викликає негативні відчуття у людей навіть з лактозною непереносимістю.
Проте сироватковий протеїн не підходить вегетаріанцям. Натомість, для них є інший вид протеїну – соєвий. Завдяки рослинному походженню крім вегетаріанців він підходить й для людей із алактазією (відсутністю ферменту, що перетравлює лактозу). Недолік соєвого протеїну – важче засвоюється і, відповідно, має слабший ефект у побудові м’язової маси, якого від нього очікують.
Читайте також: Все про непереносимість лактози: кому загрожує, причини виникнення, симптоми та лікування
Також є яєчний протеїн, який вважається еталоном протеїну через ефективність засвоєння та забезпечення амінокислотами. Проте через достатньо високу ціну його рідко застосовують на постійній основі.
Недоліком ще одних відомих відів протеїну – молочного та казеїну – є наявність лактози та досить тривале засвоєння, що при захворюваннях шлунково-кишкового тракту може погіршити його стан. Існують також комплексні протеїни, що містять в собі різні види. Є і протеїн із ферментом лактаза, який можуть вживати люди із непереносимістю лактози.
Застосування протеїну при схудненні і навантаженнях
При схудненні протеїн виконує досить вагому роль – забезпечує організм чистим білком, що не перетворюється на жир, із збереженням нормальної калорійності раціону. Отже відчуття ситості та користь забезпечені, а набору ваги не спостерігається.
Соєвий протеїн підходить для вегетаріанців//pixabay.com
Приблизна денна норма протеїну – 2 грами на 1 кг маси тіла. Але ця цифра дуже мінлива і залежить від потреб організму та цілей на цей момент: для набору маси протеїну потрібно більше, для схуднення – іноді менше.
Важливо пам’ятати, що одна доза протеїну не повинна перевищувати 30 г – більше наш організм за один раз не здатен ефективно перетравити, що призведе до меншої користі від прийому, а іноді й до небажаних побічних ефектів: здуття живота та відчуття важкості.
Та все ж є певні правила. Перед та після тренування використовується лише швидкий протеїн (сироватковий, молочний). У період між тренуваннями, на ніч та особливо при великих перервах між їжею варто застосовувати повільний протеїн (соєвий, казеїн). Він не стимулює викид інсуліну, який може бути причиною набору жирової маси та досить довго перетравлюється, чим забезпечує відчуття ситості та тривале забезпечення амінокислотами.
Читайте також: Три продукти, що заважають вам схуднути
Є гіпотеза про так зване білково-вуглеводне вікно після тренування, коли білок, що вживається в період півгодини після фізичного навантаження прискорює побудову м’язової маси та спалювання жирів. Достеменно цей ефект ще не доведений, проте досить популярний і використовується спортсменами.
Горіхи багаті на протеїн//pixabay.com
Для жінок протеїн грає таку ж роль, як і для чоловіків, якщо й не більшу. Через інший, ніж у чоловіків, вміст гормонів жінкам важче набрати й побудувати м’язову масу ніж набрати жирову. Тому після тренування для набору м’язової маси їм обов’язково потрібно прийняти стандартні 30 грамів швидкого протеїну, а також у день фізичного навантаження перед сном або між прийомами їжі – 30 грам повільного. Звісно, ці цифри узагальнені – для кожної людини вираховуються її індивідуальні норми.
Всі протеїни мають органічне та природнє походження і є нічим іншим, як висушеними (у вигляді порошку) сиром чи яйцем із високими біодоступністю та рівнем засвоєння.
Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.