Жінкам рекомендують до 25 грамів клітковини, а чоловікам – до 38 грамів в день, йдеться на сайті ВООЗ.
Також на тему: Чайний гриб або комбуча: що це та наскільки корисно
У чому користь клітковини
Продукти, які багаті на клітковину, сприяють почуттю ситості. Їх вживання допомагає контролювати рівень цукру в крові та масу тіла.
Дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик серцевих захворювань та інсульту. Та зменшує ймовірність раку товстої кишки й розвитку діабету другого типу.
Їжу з клітковиною радять при запорах, діареї, геморої. Від неї кал стає м'якшим, і йому простіше вийти.
В яких продуктах багато клітковини
Крім фруктів і овочів волокнами багаті цілозернові крупи, зелень, бобові, горіхи та насіння.
Овочі в одній чашці на 250 мілілітрів:
- горошок – 9 грамів;
- брюссельська капуста або броколі – 4-5 грамів;
- печена зі шкіркою картоплина – 4 грами;
- варена кукурудзи - 3,5.
Фрукти
Серед фруктів на першому місці груша - 5,5 грамів (хоч десь груші краще яблук). У яблуках з шкіркою клітковини теж багато, як і в бананах і апельсинах.
Бобові та горіхи
Сочевиця, чорна квасоля і горох – лідери серед бобових. У вареній порції кожного по 15 грамів клітковини – більша частина добової норми. Волокон багато в горіхах, наприклад, мигдалі та фісташці.
Крупи
З круп і макаронів, особливо цілозернових, легко отримати достатньо клітковини. У порції макаронів – 6 грамів, стільки ж в перловці. Якщо лінь щось варити, можна додавати в їжу 1-2 столові ложки висівок.