Женщинам рекомендуют до 25 граммов клетчатки, а мужчинам – до 38 граммов в день, говорится на сайте ВОЗ.
Также по теме: Чайный гриб или комбуча: что это и насколько полезно
В чем польза клетчатки
Продукты, которые богаты клетчаткой, способствуют ощущеню сытости. Их применение помогает контролировать уровень сахара в крови и массу тела.
Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. И уменьшает вероятность рака толстой кишки и развития диабета второго типа.
Еду с клетчаткой советуют при запорах, диарее, геморрое. От нее кал становится мягким, и ему проще выйти.
В каких продуктах много клетчатки
Кроме фруктов и овощей волокнами богаты цельнозерновые крупы, зелень, бобовые, орехи и семена.
Овощи в одной чашке на 250 миллилитров:
- горошек – 9 граммов;
- брюссельская капуста или брокколи – 4-5 г;
- печеная с кожурой картофелина – 4 грамма;
- вареная кукуруза – 3,5.
Фрукты
Среди фруктов на первом месте груша – 5,5 г (хоть где-то груши лучше яблок). В яблоках с кожурой клетчатки тоже много, как и в бананах и апельсинах.
Бобовые и орехи
Чечевица, черная фасоль и горох – лидеры среди бобовых. В вареной порции каждых по 15 граммов клетчатки – большая часть суточной нормы. Волокон много в орехах, например, миндале и фисташке.
Крупы
Из круп и макарон, особенно цельнозерновых, легко получить достаточно клетчатки. В порции макарон – 6 граммов, столько же в перловке. Если лень что-то варить, можно добавлять в пищу 1-2 столовые ложки отрубей.