Потреба в залізі на день визначається статтю та віком. 8,7 мг для чоловіків старше 18 років та жінок після 50 років. 14,8 мг для жінок віком від 19 до 50 років.
Також на тему Як обрати тонометр та чим вони відрізняються
В яких продуктах найбільше заліза
Основа профілактики дефіциту заліза – різноманітний раціон. Ось п'ять продуктів із найбільшим вмістом заліза:
Устриці, мідії та інші молюски. 28 мг заліза на 100 г. Повністю і навіть із запасом перекривають добову потребу. Причому залізо у молюсків гемове, тобто тваринного походження, і засвоюється на 15 – 30% краще, ніж із рослинної їжі.
Важливо переконатися у свіжості молюсків, оскільки є ризик отруїтися сирими морепродуктами та особливо устрицями.
Гарбузове насіння. 13 мг заліза, неважливо сирих чи обсмажених. Залізо тут рослинного походження, тому гарбузове насіння краще їсти з продуктами, які містять вітамін С. Наприклад, цитрусові фрукти або сік. Він допомагає організму засвоювати залізо.
Печінка та інші субпродукти. 6,5 мг заліза в 100 г яловичої або курячої печінки. У нирках, серці, мозку мікроелемента менше – середньому близько третини добової норми на 100 грамів.
Чорний шоколад. 13 мг у плитці шоколаду, але достатньо з'їсти 50 г, щоб одержати приблизно 6,5 мг. Краще вибирати шоколад із вмістом какао від 70% та вище і не забувайте про високий вміст цукру.
Шпинат. 3,6 мг заліза у будь-якому вигляді – сирий, відварений, запечений. Крім того, в ньому багато інших корисних речовин та клітковини, тому додайте його до свого раціону.