Потребность в железе на день определяется полом и возрастом. 8,7 мг для мужчин старше 18 лет и женщин после 50 лет. 14,8 мг для женщин от 19 до 50 лет.
Также на тему Как выбрать тонометр и чем они отличаются
В каких продуктах больше железа
Основа профилактики дефицита железа – разнообразный рацион. Вот пять продуктов с наибольшим содержанием железа:
Устрицы, мидии и другие моллюски. 28 мг железа на 100 г. Полностью и даже с запасом перекрывают суточную потребность. Причем железо у моллюсков гемовое, то есть животного происхождения и усваивается на 15 – 30% лучше, чем из растительной пищи.
Важно убедиться в свежести моллюсков, поскольку есть риск отравиться сырыми морепродуктами и особенно устрицами.
Тыквенные семена. 13 мг железа, неважно сырых или обжаренных. Железо здесь растительного происхождения, поэтому тыквенные семена лучше есть с продуктами, содержащими витамин С. Например, цитрусовые фрукты или сок. Он помогает организму усваивать железо.
Печень и другие субпродукты. 6,5 мг железа в 100 г говяжьей или куриной печени. В почках, сердце, мозге микроэлемента меньше – в среднем около трети суточной нормы на 100 грамм.
Черный шоколад. 13 мг в плитке шоколада, но достаточно съесть 50 г, чтобы получить около 6,5 мг. Лучше выбирать шоколад с содержанием какао от 70% и выше и не забывайте о высоком содержании сахара.
Шпинат. 3,6 мг железа в любом виде – сырой, отварной, запеченный. Кроме того, в нем много других полезных веществ и клетчатки, поэтому добавьте его в свой рацион.