Потреба в залізі в день визначається статтю і віком, пише NHS.
8,7 мг – для чоловіків старше 18 років і жінок після 50 років;
14,8 мг – для жінок у віці від 19 до 50 років.
Також на тему: Чи справді ромашковий чай заспокоює
Щоб отримати достатню кількість заліза, потрібно раціонально харчуватись.
Устриці, мідії та інші молюски
28 мг заліза на 100 г. Повністю і навіть з запасом покривають добову потребу. Причому залізо у молюсків тваринного походження і засвоюється на 15-30% краще, ніж з рослинної їжі. Важливо переконатися у свіжості молюсків, оскільки є ризик отруїтися сирими морепродуктами та особливо устрицями.
Гарбузове насіння
13 мг заліза на 100 г. Неважливо, сирого або обсмаженого насіння. Залізо тут рослинного походження, тому гарбузове насіння краще їсти з продуктами, які містять вітамін С (наприклад, цитрусові фрукти або сік), – він допомагає організму засвоювати залізо.
Печінка та інші субпродукти
6,5 мг заліза в 100 г яловичої або курячої печінки. В нирках, серці, мозку мікроелемента менше, в середньому близько третини добової норми на 100 грамів.
Чорний шоколад
13 мг в плитці шоколаду, але достатньо з'їсти 50 г, щоб отримати приблизно 6,5 мг. Краще вибирати шоколад з вмістом какао 70% і вище.
Шпинат
3,6 мг заліза на 100 г. В будь-якому вигляді: сирому, відвареному або запеченому.