Потребность в железе в день определяется полом и возрастом, пишет NHS.
8,7 мг – для мужчин старше 18 лет и женщин после 50 лет;
14,8 мг – для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
Также на тему: Действительно ли ромашковый чай успокаивает
Чтобы получить достаточное количество железа, нужно рационально питаться.
Устрицы, мидии и другие моллюски
28 мг железа на 100 г. Полностью и даже с запасом покрывают суточную потребность. Причем железо у моллюсков животного происхождения усваивается на 15-30% лучше, чем из растительной пищи. Важно убедиться в свежести моллюсков, поскольку есть риск отравиться сырыми морепродуктами и устрицами.
Тыквенные семечки
13 мг железа на 100 г. Железо здесь растительного происхождения, поэтому тыквенные семечки лучше есть с продуктами, которые содержат витамин С (например, цитрусовые фрукты или сок), – он помогает организму усваивать железо.
Печень и другие субпродукты
6,5 мг железа в 100 г говяжьей или куриной печени. В почках, сердце, мозге микроэлемента меньше, в среднем около трети суточной нормы на 100 граммов.
Черный шоколад
13 мг в плитке шоколада, но достаточно съесть 50 г, чтобы получить примерно 6,5 мг. Лучше выбирать шоколад с содержанием какао 70% и выше.
Шпинат
3,6 мг железа на 100 г. В любом виде: сыром, отварном или запеченном.