Якщо при розрахунку оптимальної тривалості сну можна орієнтуватися на самопочуття, то як визначити, коли саме потрібно йти спати? Причому щоденний графік не завжди допоможе – наприклад, якщо робочий день починається не вранці, а після полудня, або взагалі нічна зміна.
Також на тему: Чи допоможуть добавки з мелатоніном добре спати
Чи шкідливо взагалі не спати допізна
З такими настановами люди вперше стикаються ще у дитинстві чи ранньому підлітковому віці. І насправді в цих моралях дійсно є раціональне зерно. Наприклад, деякі дослідження показують, що пізнє засинання підвищує ризик гіподинамії у дітей та підлітків. Крім того, якщо людина пізно лягає спати, останній прийом їжі зазвичай влаштовує близько опівночі. А якщо лягти відразу після їжі, це додаткове навантаження на організм, яке заважає заснути.
Є в пізнього сну та соціальні наслідки. Так, люди, які звикли лягати спати далеко за північ, можуть стикатися з проблемами регулювання емоцій. Навіть ранкова злість теж може бути наслідком звички пізнього засинання.
Також при такому режимі сну люди, особливо підлітки, більш схильні до ризику та потенційно небезпечної поведінки. Причому це може бути будь-що – від раптового бажання зірватися в подорож чи зайнятися новим видом спорту аж до лихварства на дорозі чи вживання психоактивних речовин.
Крім того, деякі дослідження показують, якщо регулярно лягати спати пізно, то шкіра швидше старішає і з'являться зморшки. Річ у тому, що при такому режимі падає вміст вологи в шкірі, знижується пружність і еластичність, а також зменшується різноманітність бактерій, які в нормі живуть на шкірі обличчя. А особливо швидко шкіра старіє, якщо не лише пізно лягати, але ще й систематично недосипати (менше семи годин за ніч).
Дехто турбується, що пізній відхід до сну порушить процес секреції гормонів. Хоча в таких випадках гормон мелатонін, який підтримує цикли сну та неспання, почне вироблятися пізніше, некоректно говорити про те, що його синтез взагалі припиниться. Негативно на секреції мелатоніну та гормону росту може позначитися хронічне недосипання (воно ж запускає вироблення кортизолу), а не конкретний час засинання.
Якщо корекція режиму дається дуже важко, можна звернутися за допомогою до сомнолога або змінити форму активності на дистанційну або вибрати гнучкий графік. Це дозволить хоча б частково дотримуватись своїх біологічних годинників і при цьому не жертвувати продуктивністю.