З чого почати, щоб не травмувати суглоби для Здоров'я 24 розповів Василь Шмагой, керівник ортопедо-травматологічного напряму ММ "Добробут".
Читайте також: Чим корисний біг по нерівній поверхні: пояснення лікаря
Перш ніж розпочати фізичні заняття, потрібно відповісти собі на три питання:
- Як давно я востаннє раз бігала?
- Скільки місяців/років минуло з того часу?
- Чи з'явилась зайва вага за цей період?
Залежно від відповідей можна визначитися з навантаженням. Але в більшості випадків рішення одне, і воно найвірніше – якщо ви не звикли до фізичної активності, для початку потрібно підготувати організм до бігу.
Що добре для м'язів і суглобів?
У багатьох жінок при згадці про пробіжки перед очима з'являється красива картинка: як легко та із задоволенням можна починати щодня ранок. Це все буде, але не так швидко, як хотілося.
До бігу потрібно готуватись фізично//pixabay.com
Спочатку потрібно дати навантаження на м'язи і суглоби, але без значного осьового навантаження. Це можна зробити двома способами: позайматися на велотренажері (або поїздити на велосипеді) і потім перейти на орбітрек. Чому не бігова доріжка? Тому що на орбітреку ви не відриваєте ніг від поверхні, в результаті немає ефекту удару по суглобу.
Читайте також: Супрун спростувала міф про шкоду бігу для колін
Якщо є шкідливі звички (наприклад, куріння), то тренування на велотренажері і орбітрек підготують легені та серце до навантаження, адже вони теж задіяні під час пробіжки, як і м'язи/суглоби.
І тільки через 1-2 тижні, коли ви відчуєте себе комфортно, давши посильне навантаження на м'язи і суглоби, можна виходити на бігову доріжку або бігати на стадіоні.
Розминка і заминка
Варто починати з активності, яка вам під силу: якщо відчули втому – переходьте на крок (зупинятися небажано). Потім знову продовжуйте бігти. Так ви готуєте свій організм, поступово збільшуючи проміжки, коли довше біжите і менше йдете.
Після бігу не можна різко припиняти рухатися. Потрібно знову дати навантаження, але вже на іншу групу м'язів, зробивши вправи для рук, пресу та спини. Так ви відновите дихання і кровообіг.
Розминка, біг з переходом на ходьбу, заминка – це ідеальний варіант для пробіжки.
Що можна і не можна?
1. Починати біг потрібно на твердій поверхні. Якщо вона м'яка (пісок, земля, трава), тоді доводиться стабілізувати її за допомогою гомілковостопного суглоба, що призводить до додаткового навантаження.
2. Обирайте взуття на товстій підошві – якщо ви бігаєте по твердій поверхні. І взуття на тонкій підошві – якщо поверхня м'яка.
3. Не бігайте по пересіченій місцевості. Через нерівності поверхні з'являється додаткове навантаження на гомілковостопні суглоби. Особливо при надмірній вазі і нетренованих ногах.
4. Зняти навантаження зі зв'язкового апарату можна за допомогою бандажу та корсету. Для колінного суглобу можна використовувати звичайний еластичний наколінник. Це один з ефективних методів попередження болю в суглобах.
Біг заборонений, якщо пошкоджені суглоби//pixabay.com
Кому не можна бігати?
Не можна бігати якщо є:
- зайва вага,
- дегенеративно-дистрофічні пошкодження суглобів,
- субкомпенсовані патології серцево-судинної системи,
- різкі болі в коліні (краще звернутися до лікаря, щоб визначити причину).
Читайте також: Як правильно бігати без шкоди для здоров'я: поради експертів
Але якщо не можна бігати – можна ходити. Не можна ходити – можна плавати. Фізичні навантаження корисні для організму. Важливо вибрати те, що підходить саме вам. І починати з малого.
Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.