С чего начать, чтобы не травмировать суставы для Здоровья 24 рассказал Василий Шмагой, руководитель ортопедо-травматологического направления ММ "Добробут".
Читайте также: Чем полезен бег по неровной поверхности: объяснение врача
Прежде чем начать физические занятия, нужно ответить себе на три вопроса:
- Как давно я в последний раз бегала?
- Сколько месяцев/лет прошло с тех пор?
- Появился ли лишний вес за этот период?
В зависимости от ответов можно определиться с нагрузкой. Но в большинстве случаев решение одно, и оно самое верное – если вы не привыкли к физической активности, для начала нужно подготовить организм к бегу.
Что хорошо для мышц и суставов?
У многих женщин при упоминании о пробежках перед глазами появляется красивая картинка: как легко и с удовольствием можно начинать утро каждого дня. Это все будет, но не так быстро, как хотелось.
К бегу нужно готовиться физически//pixabay.com
Сначала нужно дать нагрузку на мышцы и суставы, но без значительной осевой нагрузки. Это можно сделать двумя способами: позаниматься на велотренажере (или поездить на велосипеде) и потом перейти на орбитрек. Почему не беговая дорожка? Так как на орбитреке вы не отрываете ног от поверхности, в результате нет эффекта удара по суставу.
Читайте также: Супрун опровергла миф о вреде бега для коленей
Если есть вредные привычки (например, курение), то тренировки на велотренажере и орбитреке подготовят легкие и сердце к нагрузке, ведь они тоже задействованы во время пробежки, как и мышцы / суставы.
И только через 1-2 недели, когда вы почувствуете себя комфортно, дав посильную нагрузка на мышцы и суставы, можно выходить на беговую дорожку или бегать на стадионе.
Разминка и заминка
Стоит начинать с посильной для себя активности: если почувствовали усталость – переходите на шаг (останавливаться нежелательно). Затем снова продолжайте бежать. Так вы готовите свой организм, постепенно увеличивая промежутки, когда дольше бежите и меньше идете.
После бега нельзя резко прекращать двигаться. Нужно снова дать нагрузку, но уже на другую группу мышц, сделав упражнения для рук, пресса и спины. Так вы восстановите дыхание и кровообращение.
Разминка, бег с переходом на ходьбу, заминка – это идеальный вариант для пробежки.
Что можно и нельзя?
1. Начинать бег нужно на твердой поверхности. Если она мягкая (песок, земля, трава), тогда приходится стабилизировать ее с помощью голеностопного сустава, что приводит к дополнительной нагрузке.
2. Выбирайте обувь на толстой подошве – если вы бегаете по твердой поверхности. И обувь на тонкой подошве – если поверхность мягкая.
3. Не бегайте по пересеченной местности. Из-за неровности поверхности появляется дополнительная нагрузка на голеностопные суставы. Особенно при избыточном весе и нетренированных ногах.
4. Снять нагрузку со связочного аппарата можно с помощью бандажа и корсета. Для коленного сустава можно использовать обычный эластичный наколенник. Это один из эффективных методов предупреждения боли в суставах.
Бег запрещен, если повреждены суставы//pixabay.com
Кому нельзя бегать?
Нельзя бегать если есть:
- избыточный вес,
- дегенеративно-дистрофические повреждения суставов,
- субкомпенсированные патологии сердечно-сосудистой системы,
- резкие боли в колене (лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину).
Читайте также: Как правильно бегать без вреда для здоровья: советы экспертов
Но если нельзя бегать, можно ходить. Нельзя ходить – можно плавать. Физические нагрузки полезны для организма. Важно выбрать то, что посильно именно вам. И начинать с малого.
Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.