Вітамін Д чи вітамін С: що справді покращує імунітет

Користь вітаміну С перебільшена?

Багато людей помилково вважають, що найкращим засобом для профілактики вірусів та інфекцій є вітамін С. Наукова спільнота вже давно спростувала цей міф – додаткове споживання б вітаміну С, не захистить вас ні від грипу, ні від застуди.

Актуально Час подбати про вітамін Д: готуємося до сезону застуд

Все почалося з популярного науковця Лайнуса Полінга, який і відкрив вітамін. Він з усіх сил популяризував своє відкриття, і хто ж не повірить подвійному нобелівському лауреату?

Але наука не стоїть на місці. Подальші дослідження встановили, що вітамін С не зменшує частоту застуд в населення. Так, він може скоротити тривалість захворювання приблизно на 15%, але для цього достатньо споживати добову дозу. Але передозування вітаміну С негативно впливає на здоров’я – у людини, яка вживає понад 2 грами цього вітаміну на добу, можуть з’явитися симптоми отруєння, головний біль та безсоння. Окрім цього, надмірна кількість цієї сполуки в організмі удвічі підвищує ризик утворення ниркових каменів.

Насправді ж людині достатньо лише 75 – 90 міліграмів вітаміну С на добу – цю необхідну кількість ми вже засвоюємо за допомогою споживання фруктів і овочів. Тож це ще одна причина, чому ваше харчування повинно бути здоровим та збалансованим.

Достатня кількість вітаміну С повинна надходити з їжею / Фото Unsplash

Протилежна ситуація з вітаміном Д, який якраз таки й відповідає за зміцнення нашої імунної системи і допомагає профілактувати частоту захворювань, але якого так не вистачає у похмуру погоду.

Відомо, що українці (а особливо мешканці західних областей) найчастіше страждають від нестачі йоду і вітаміну Д. Тож для того, аби покращити імунітет, необхідно заповнити саме цю прогалину.

Дослідження доводять: вживання вітаміну Д впливає на імунітет

У 2009 році американські вчені провели масштабне дослідження, у якому обробили дані про 18 883 людини. Дослідники шукали можливий зв'язок між рівнем вітаміну Д в організмі й ризиком виникнення респіраторних інфекцій.

Результати показали, що люди з низьким рівнем вітаміну Д в крові частіше страждають від інфекцій дихальних шляхів у порівнянні з людьми з нормальними рівнями вітаміну Д. Окрім цього, саме серед учасників першої групи було найбільше пацієнтів з обструктивними захворюваннями легень і астмою.

Пізніше, у 2012 році, науковці провели метааналіз 5 рандомізованих досліджень, в яких брали участь як діти, так і дорослі. Виявилось, що люди, які вживали вітамін Д у достатніх кількостях, хворіли на ГРВІ, грип та пневмонію на 42% рідше, ніж люди з контрольної групи.

Остаточні крапки над “і” розставив масштабний метааналіз 2017 року. Він охопив 25 рандомізованих досліджень із загальною кількістю учасників 10 933.

Висновки дослідження:

• У людей з нормальним рівнем вітаміну Д на 12% нижчий ризик гострої респіраторАної інфекції ніж у людей з дефіцитом вітаміну Д.
• Усунення дефіциту вітаміну Д позитивно впливає на імунний захист пацієнтів – у людей з дефіцитом, які відновили рівень вітаміну в крові, ризик респіраторних захворювань знижувався аж на 70%.

Як вітамін Д співпрацює з імунною системою

Імунітет буває як вроджений, так і набутий. Вроджена імунна система є першою “барикадою”, яка сам на сам знайомиться з патогеном. Якщо ж вона не може впоратись з набутим гостем, то на допомогу приходить її молодша сестра – набута імунна система. Набута імунна система виробляє більш специфічні антитіла до чужорідних антитіл, що допомагає краще боротися з новими патогенами.

Вітамін Д відіграє у цьому процесі роль підсилювача та провідника. Він коригує відповідь набутої імунної системи, що дозволяє уникнути її надмірної реакції (яке може закінчитись запаленням) і є сигнальною молекулою, яка допомагає краще співпрацювати клітинам імунної системи.

Що відбувається з імунітетом, коли рівень вітаміну Д знижується:

• погіршується синтез бета-дефінзину і каталецидину – двох протимікробних та противірусних компонентів вродженої імунної системи,
• знижується кількість імунних клітин, які відповідають за знищення бактерій та вірусів,
• порушується робота імунних клітин, внаслідок чого виникають надмірні рівні протизапальних цитокінів.

Ці фактори порушують імунну відповідь організму, через що вона працює не так, як треба навіть при зустрічі з найпростішою інфекцією.

Зниження рівня вітаміну Д погано впливає на імунітет / Фото Unsplash

Чому українці отримують мало вітаміну Д?

85 – 90% вітаміну Д повинні надходити в організм людини під впливом сонячних променів, а саме коли ультрафіолету типу В потрапляє на шкіру. Експерти запевняють, що добову дозу вітаміну Д нам мають забезпечити 15-20 хвилин на сонці у відкритому одязі й без сонцезахисного крему.

Але на цьому етапі виникає декілька проблем. По-перше, через особливості географічного розташування України інтенсивності ультрафіолету типу В для синтезу вітаміну Д достатньо лише у період з кінця травня по серпень (в часових межах з 10 до 15 години).

По-друге, свої корективи внесла урбанізація: закритий діловий одяг, сонцезахисний крем та загазованість атмосфери слугують справжнім бар’єром між ультрафіолетом типу В та нашою шкірою, через що вітамін Д майже не синтезується в організмі.

Вихід з ситуації – дієтичні добавки з вітаміном Д Декап, які містять у собі від 2000 до 5000 міжнародних одиниць. Вони допоможуть усунути дефіцит вітаміну в крові, тим самим налагодивши роботу імунної системи.

Але важливо розуміти, що жодна, навіть магічна пігулка не зможе впоратись самостійно, якщо ми зневажливо ставитимемось до свого здоров’я. Для того, щоб мати міцний імунітет, самих вітамінів недостатньо – необхідно правильно та збалансовано харчуватися, добре висипатися, дотримуватися здорового способу життя та підтримувати фізичну активність.