Статична розтяжка
Один із найпоширеніших типів розтяжки – статична, під час якої людина переходить до кінцевого діапазону руху суглоба, а потім утримує це положення протягом 15, 30, 60 секунд або довше. Наприклад, щоб розтягнути підколінні сухожилля, можна торкнутися пальців ніг, стоячи або сидячи на підлозі з витягнутими ногами.
Також на тему: Чому потрібно бути гнучким та від чого залежить розтяжка людини
Щоб розтягнути грудні м'язи, можна взятися за одвірок з обох боків, а потім зробити крок вперед. Щоб розтягнути сідниці, можна притиснути коліно до грудей.
Однак не рекомендується виконувати її одразу перед тренуванням, коли м'язи ще не розігріті. Статичну розтяжку краще робити після тренування, щоб "охолонути", або протягом дня, щоб розслабити напружені м'язи.
Динамічна розтяжка
Це вправи, які м'яко рухають суглоби у повному діапазоні рухів, збільшуючи прилив крові до м'язів. Тому їх краще робити перед тренуванням. Приклади вправ: махи ногами, випади, кругові рухи стегнами та руками.
В одному дослідженні вчені дійшли висновку, що динамічна розтяжка перед тренуванням може покращити продуктивність, коли йдеться про силу, спринт і стрибки.
Міофасціальне розслаблення
Це тиск на сполучнотканинні оболонки м'язів, що допомагає їм розслабитися. У цьому допоможе масажист або можна використовувати масажний ролик або циліндр для пілатесу самостійно. Його ще називають "фоам ролер".
Вправи з фоам ролером рекомендується робити перед динамічним розтягуванням. Одне дослідження показало, що з одного циліндра гнучкість стане краще. Але якщо використовувати його, а потім виконувати розтяжку, результати будуть кращими.
Інше дослідження показало, що фоам ролер після тренування зменшує м'язові болі, а також прискорює відновлення м'язів.
Балістична розтяжка
Виконання статичної розтяжки з наступними пружними рухами в кінці розтягування може поліпшити гнучкість. Однак під час таких вправ високий ризик травм, тому потрібно бути обережнішим.
Активна ізольована розтяжка
Під час цієї техніки кожен м'яз опрацьовується окремо, начебто ізолюється від інших. Людина займає певне становище, напружує певні м'язи і затримується у якійсь позі тимчасово. Наприклад, піднімає ногу і утримує її кілька секунд. Одне дослідження показало, що АІР збільшує діапазон рухів та покращує гнучкість.