Статическая растяжка

Один из самых распространенных типов растяжки – статическая, во время которой человек переходит в конечный диапазон движения сустава, а затем удерживает это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, можно коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами.

Также на тему: Почему нужно быть гибким и от чего зависит растяжка человека

Чтобы растянуть грудные мышцы, можно взяться за косячок с обеих сторон, а затем сделать шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, можно прижать колено к груди.

Однако не рекомендуется выполнять ее перед тренировкой, когда мышцы еще не разогреты. Статическую растяжку лучше делать после тренировки, чтобы "охладиться", или в течение дня, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Динамическая растяжка

Это упражнения, мягко двигающие суставы в полном диапазоне движений, увеличивая прилив крови к мышцам. Потому их лучше делать перед тренировкой. Примеры упражнений: махи ногами, выпады, круговые движения бедрами и руками.

В одном исследовании ученые пришли к выводу, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь идет о силе, спринте и прыжках.

Миофасциальное расслабление

Это давление на соединительнотканевые оболочки мышц, что помогает им расслабиться. В этом поможет массажист или можно использовать массажный ролик или цилиндр для пилатеса самостоятельно. Его еще называют "фоам роллер".

Упражнения с фоам роллером рекомендуется делать перед динамическим растяжением. Одно исследование показало, что из одного цилиндра гибкость станет лучше. Но если использовать его, а затем выполнять растяжку, результаты будут лучше.

Другое исследование показало, что фоам роллер после тренировки уменьшает мышечные боли, а также ускоряет восстановление мышц.

Баллистическая растяжка

Выполнение статической растяжки с последующими упругими движениями в конце растяжения может улучшить гибкость. Однако во время таких упражнений высок риск травм, поэтому нужно быть осторожнее.

Активная изолированная растяжка

Во время этой техники каждая мышца прорабатывается отдельно, вроде бы изолируется от других. Человек занимает определенное положение, напрягает определенные мышцы и задерживается в какой-то позе на время. К примеру, приподнимает ногу и удерживает ее несколько секунд. Одно исследование показало, что АИР увеличивает диапазон движений и улучшает гибкость.