Скільки часу витрачати на ритуали, які робити, а які – ні, чи потрібно їх взагалі вводити, кожен вирішує сам. Комусь, щоб заснути, достатньо почистити зуби й загорнутися в кокон з ковдри. А хтось довго перевертається перед сном, в такому випадку варто спеціально підготуватися і виділити час на ритуали для сну. Краще починати їх приблизно за 30 – 60 хвилин до сну.
Також на тему: Вузли на щитоподібній залозі: чому виникають й чим загрожують
Можна їсти
Наїдатися котлетами, майонезними салатами і пити багато рідини перед сном не варто, це може привести до печії та тяжкості в животі. Лягати спати голодним – теж сумнівна ідея, тому що через почуття голоду буде важче заснути.
Варто знайти золоту середину і заспокоїти шлунок легкою закускою, наприклад фруктами або йогуртом. Також можна випити чашку теплого чаю без кофеїну або молока.
Виділіть час для себе
Наприклад, читайте, слухайте спокійну музику, робіть розтяжку або медитуйте. Це не займе багато часу, але тіло відчує, що ви переключилися з робочого режиму і збираєтеся до сну. До того ж це можна робити замість гортання стрічки в соцмережах. Легкі вправи з йоги, розтяжка, дихальні вправи і медитації допоможуть позбутися від фізичного та психічного напруження і замість цього зосередитися на своєму тілі.
Відмовтесь від гаджетів
Улюблений серіал або стрічка інстаграму прямо перед сном не допомагають розслабитися. Яскраві екрани телефону, ноутбука і телевізора випромінюють синє світло. Синє світло пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, який виробляється в основному вночі, регулює цикли сну і неспання і викликає сонливість. Гормону мало, тому мозок думає, що зараз день, пора жити і працювати, а не спати.
Якщо без телефону поки не заснути, включіть режим турботи про очі або режим читання, який заблокує синє світло, на екрані телефону або комп'ютера і зменшіть яскравість.
Прийміть теплу ванну або душ
Тепла вода розслабляє м'язи та допомагає відчути сонливість. Можна включити спокійну музику і додати в ванну ароматичних масел, якщо вони допоможуть вам розслабитися.
Провітріть кімнату
Поки вмиваєтеся, відкрийте вікно в спальні, щоб провітрити кімнату. Свіже повітря в кімнаті знижує рівень вуглекислого газу, що допомагає міцніше спати. На якість сну впливає і температура повітря – за рекомендаціями в кімнаті має бути прохолодно, приблизно 18,3 градуса Цельсія.