Сколько времени тратить на ритуалы, какие делать, а какие – нет, нужно ли их вообще вводить, каждый решает сам. Кому-то, чтобы заснуть, достаточно почистить зубы и завернуться в кокон из одеяла. А кто-то долго ворочается перед сном, в таком случае стоит специально подготовиться и выделить время на ритуалы для сна. Лучше начинать их примерно за 30 – 60 минут до сна.
Также на тему: Узлы на щитовидной железе: почему возникают и чем грозят
Можно есть
Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. Ложиться спать голодным – тоже сомнительная идея, потому что из-за чувства голода будет труднее заснуть.
Стоит найти золотую середину и успокоить желудок легкой закуской, например фруктами или йогуртом. Также можно выпить чашку теплого чая без кофеина или молока.
Выделите время для себя
Например, читайте, слушайте спокойную музыку, делайте растяжку или медитируйте. Это не займет много времени, но тело почувствует, что вы переключились с рабочего режима и собираетесь ко сну. К тому же это можно делать вместо пролистывания ленты в соцсетях. Легкие упражнения из йоги, растяжка, дыхательные упражнения и медитации помогут избавиться от физического и психического напряжения и вместо этого сосредоточиться на своем теле.
Откажитесь от гаджетов
Любимый сериал или лента инстаграма прямо перед сном не помогают расслабиться. Яркие экраны телефона, ноутбука и телевизора излучают синий свет. Синий свет подавляет выработку мелатонина – гормона, который вырабатывается в основном ночью, регулирует циклы сна и бодрствования и вызывает сонливость. Гормона мало, поэтому мозг думает, что сейчас день, пора жить и работать, а не спать.
Если без телефона пока не заснуть, включите режим заботы о глазах или режим чтения, который заблокирует синий свет, на экране телефона или компьютера и уменьшите яркость.
Примите теплую ванну или душ
Теплая вода расслабляет мышцы и помогает почувствовать сонливость. Можно включить спокойную музыку и добавить в ванну ароматических масел, если они помогут вам расслабиться.
Проветрите комнату
Пока умываетесь, откройте окно в спальне, чтобы проветрить комнату. Свежий воздух в комнате снижает уровень углекислого газа, что помогает крепче спать. На качество сна влияет и температура воздуха – по рекомендациям в комнате должно быть прохладно, примерно 18,3 градуса Цельсия.