Вітамін В1

Вітамін В1, або тіамін, відіграє важливу роль у процесі життєдіяльності клітин – бере участь у розщепленні та вивільненні енергії з їжі. Дефіцит тіаміну зустрічається рідко: більшість людей отримує достатню кількість з їжі.

Також на тему В яких продуктах найбільше вітаміну С та як його не втратити

Норма щоденного споживання вітаміну В1:

  • 1 мг для чоловіків;
  • 0,8 мг для жінок.

За хімічними властивостями тіамін належить до групи водорозчинних вітамінів. Це означає, що його надлишок не може залишатися в організмі у вигляді "запасів" – необхідна кількість має бути включена до щоденного раціону.

Які продукти містять тіамін:

  • Горох.
  • Горіхи.
  • Цільнозерновий хліб.
  • Крупи.
  • Цільнозернові макарони.
  • Риба.
  • Свинина.
  • Печінка.
  • Насіння соняшника.
  • Йогурт.

Вітамін В2

Рибофлавін, або вітамін В2, бере участь у процесі розщеплення вуглеводів із їжі. Невелика кількість рибофлавіну синтезують бактерії кишківника у процесі своєї життєдіяльності, але цього недостатньо, щоб повноцінно задовольнити потребу організму у вітаміні В2.

Норма щоденного споживання вітаміну В2:

  • 1,3 мг для чоловіків;
  • 1,1 мг для жінок.

У яких продуктах міститься рибофлавін:

  1. Молоко.
  2. Яйця.
  3. Гриби.
  4. Йогурт.
  5. М'ясо та субпродукти.
  6. Риба.
  7. Шпинат.

Вітамін В3

Ніацин, або вітамін В3, відіграє важливу роль у підтримці здоров'я серцево-судинної, нервової та травної систем, бере участь в обміні речовин. У великих дозах ніацин використовують для корекції дисліпідемії – високої концентрації поганого холестерину в крові.

Норма щоденного споживання вітаміну В3:
16,5 мг для чоловіків;
13,2 мг для жінок.

У яких продуктах міститься ніацин:

  • М'ясо.
  • Риба.
  • Пшеничне борошно.
  • Яйця.

Вітамін В5

Вітамін В5, або пантотенова кислота, виконує роль коферменту, тобто служить кнопкою включення для речовин, що сприяють прискоренню будь-яких процесів в організмі. Наприклад, вітамін В5 допомагає виробляти та розщеплювати жирні кислоти – перетворює їх на енергію.

Норма щоденного споживання вітаміну В5: 5 мг для дорослої людини незалежно від статі.

У яких продуктах міститься пантотенова кислота:

  • Субпродукти
  • Яловичина.
  • Куряче філе.
  • Гриби.
  • Авокадо.
  • Горіхи, насіння.
  • Молоко.
  • Яйця.
  • Бурий рис.
  • Овес.
  • Броколі.

Вітамін В6

Вітамін В6, або піридоксин, бере участь у синтезі гемоглобіну – речовини – переносника кисню в еритроцитах. Крім того, є дані, що піридоксин допомагає впоратися з ранковою нудотою в період вагітності, відіграє важливу роль у роботі нервової та імунної систем.

Норма щоденного споживання вітаміну В6:

  • 1,4 мг для чоловіків;
  • 1,2 мг для жінок.

Найкраще джерело піридоксину – повноцінний раціон. Бактерії в кишківнику теж синтезують певну кількість вітаміну В6, але цього недостатньо для повноцінної роботи організму.

Які продукти містять піридоксин:

  • Свинина.
  • Птах – курка або індичка.
  • Риба.
  • Арахіс.
  • Соєві боби.
  • Зародки пшениці.
  • Овес.
  • Банани.
  • Молоко.

Вітамін В9

Вітамін В9, або фолат, – один із найзнаменитіших мікроелементів серед вітамінів групи В. Цей мікроелемент виконує кілька важливих функцій в організмі:

  • бере участь у синтезі та розподілі еритроцитів: при нестачі фолату розвивається фолієводефіцитна мегалобластна анемія – розмір еритроцитів у цьому випадку буде більшим за встановлену норму, а загальна кількість їх буде знижена;
  • бере участь у синтезі ДНК та РНК;
  • відіграє ключову роль у розщепленні гомоцистеїну – амінокислоти, підвищена концентрація якої збільшує ризик деменції, остеопорозу, тромбозів, серцево-судинних захворювань;
  • має вирішальне значення на формування нервової системи плода під час вагітності.

Норма щоденного споживання вітаміну В9:

  • 200 мкг для дорослої людини незалежно від статі;
  • 400 мкг для жінок під час вагітності.

Які продукти містять фолат:

  • Брокколі.
  • Брюссельська капуста.
  • Листові зелені овочі, наприклад, шпинат.
  • Горох.
  • Нут і квасоля.
  • Печінка.

Вітамін В12

Кобаламін, або вітамін В12, як і фолат, відіграє ключову роль в утворенні еритроцитів, клітинному метаболізмі та синтезі ДНК. Люди, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти, можуть бути схильні до дефіциту В12, оскільки він міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Норма щоденного споживання вітаміну В12 – 2,4 мкг на день для дорослої людини незалежно від статі. Якщо ви обмежуєте споживання продуктів тваринного походження, зверніться до лікаря-терапевта, щоб визначити індивідуальні ризики розвитку дефіциту вітаміну В12.

Які продукти містять кобаламін:

  • М'ясо.
  • Риба.
  • Молоко.
  • Сир.
  • Яйця.
  • Печінка.