В яких продуктах найбільше вітаміну С та як його не втратити

Олександр Бевза

Джерело:

NIH

Основні тези

Вітамін C важливий для синтезу колагену та імунітету, але люди повинні отримувати його з їжею, так як організм не виробляє його самостійно.
Продукти, які містять вітамін C, включають фрукти (апельсини, лимони), ягоди (полуниця, ківі) та овочі (броколі, помідори).
Рекомендовані дози вітаміну C варіюються для різних груп населення: дорослі жінки – 75 мг, дорослі чоловіки – 90 мг.
Гранично допустима доза вітаміну C для дорослих – 2000 мг на добу, а вищі дози можуть викликати розлад шлунку та нудоту.
Для збереження вітаміну C у продуктах рекомендується тушкувати або готувати на пару, уникати тривалого зберігання та високих температур, які руйнують вітамін.

Вітамін С / Unsplash

Вітамін С – важливий вітамін, який відіграє ключову роль у низці важливих процесів. Він бере участь у синтезі колагену та деяких нейромедіаторів, покращує засвоєння заліза, функціонування імунної системи, загоєння ран та як антиоксидант захищає клітини від пошкоджень.

Людський організм не здатний самостійно виробляти вітамін С, тому його необхідно регулярно отримувати з їжею. Вітамін С міститься в широкому асортименті харчів і збалансоване харчування зазвичай забезпечує достатню кількість вітаміну без необхідності додаткового приймання добавок.

Також на тему Що таке крижана дієта: чи допомагає схуднути і як її дотримуватись

Продукти з вітаміном С

Фрукти. Апельсини, мандарини, лимони та грейпфрути – чудові джерела вітаміну С. Рекомендується включати до свого раціону хоча б один цитрусовий фрукт на день для забезпечення добової потреби у вітаміні.

Ягоди. Джерело вітаміну С – полуниця, чорна смородина, ківі. В одній чашці полуниці міститься майже 150% добової норми вітаміну С.

Овочі. Броколі, різна капуста, біла картопля, солодкий перець, помідори містять значну кількість вітаміну С.

Добова потреба у вітаміні С

Потреба у вітаміні С може змінюватись залежно від віку, статі, стану здоров'я та рівня фізичної активності. Стандартні рекомендовані дози вітаміну С:

для дорослих жінок – 75 мг на день;
для вагітних – 85 мг;
для жінок, що годують – 120 мг;
для дорослих чоловіків – 90 мг;
людям, які курять, рекомендується збільшити дозу на 35 мг на день.

Щодо гранично допустимої дози, то для дорослих вона становить 2000 мг (2 грами) на добу. Приймання вітаміну С у дозах вище цієї межі може призвести до розладу шлунка, діареї, нудоти.

Як зберегти вітамін С у продуктах

Вітамін С легко руйнується при впливі світла та нагріванні. Щоб максимально зберегти його у продуктах:

Тушкуйте або готуйте на пару овочі протягом короткого часу. Тривала теплова дія знижує вміст вітаміну С.
Приготування на пару та запікання в духовці – найкращі методи збереження вітаміну С, тому що продукти не контактують безпосередньо з водою.
Використовуйте свіжі продукти, тривале зберігання призводить до втрати вітаміну.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.