Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать витамин С, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей. Витамин С содержится в широком ассортименте продуктов и сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество витамина без необходимости дополнительного приема добавок.
Также на тему Что такое ледяная диета: помогает ли похудеть и как ее соблюдать
Продукты с витамином С
Фрукты. Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты – отличные источники витамина С. Рекомендуется включать в свой рацион хотя бы один цитрусовый фрукт в день для обеспечения суточной потребности в витамине.
Ягоды. Источник витамина С – клубника, черная смородина, киви. В одной чашке клубники содержится почти 150% суточной нормы витамина С.
Овощи. Брокколи, различная капуста, белый картофель, сладкий перец, помидоры содержат значительное количество витамина С.
Суточная потребность в витамине С
Потребность в витамине С может варьироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Стандартные рекомендуемые дозы витамина С:
- для взрослых женщин – 75 мг в день;
- для беременных – 85 мг;
- для женщин, кормящих – 120 мг;
- для взрослых мужчин – 90 мг;
- людям, которые курят, рекомендуется увеличить дозу на 35 мг в день.
Что касается предельно допустимой дозы, то для взрослых она составляет 2000 мг (2 грамма) в сутки. Прием витамина С в дозах выше этого предела может привести к расстройству желудка, диареи, тошноты.
Как сохранить витамин С в продуктах
Витамин С легко разрушается при воздействии света и нагревании. Чтобы максимально сохранить его в продуктах:
- Тушите или готовьте на пару овощи в течение короткого времени. Длительное тепловое воздействие снижает содержание витамина С.
- Приготовление на пару и запекание в духовке – лучшие методы сохранения витамина С, потому что продукты не контактируют непосредственно с водой.
- Используйте свежие продукты, длительное хранение приводит к потере витамина.