Витамин В1
Витамин В1, или тиамин, играет важную роль в процессе жизнедеятельности клеток – участвует в расщеплении и высвобождении энергии из пищи. Дефицит тиамина встречается редко: большинство людей получает достаточное количество из пищи.
Также на тему В каких продуктах больше всего витамина С и как его не потерять
Норма ежедневного потребления витамина В1:
- 1 мг для мужчин;
- 0,8 мг для женщин.
По химическим свойствам тиамин относится к группе водорастворимых витаминов. Это означает, что его избыток не может оставаться в организме в виде "запасов" – необходимое количество должно быть включено в ежедневный рацион.
Какие продукты содержат тиамин:
- Горох.
- Орехи.
- Цельнозерновой хлеб.
- Крупы.
- Цельнозерновые макароны.
- Рыба.
- Свинина.
- Печень.
- Семена подсолнечника.
- Йогурт.
Витамин В2
Рибофлавин, или витамин В2, участвует в процессе расщепления углеводов из пищи. Небольшое количество рибофлавина синтезируют бактерии кишечника в процессе своей жизнедеятельности, но этого недостаточно, чтобы полноценно удовлетворить потребность организма в витамине В2.
Норма ежедневного потребления витамина В2:
- 1,3 мг для мужчин;
- 1,1 мг для женщин.
В каких продуктах содержится рибофлавин:
- Молоко.
- Яйца.
- Грибы.
- Йогурт.
- Мясо и субпродукты.
- Рыба.
- Шпинат.
Витамин В3
Ниацин, или витамин В3, играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, участвует в обмене веществ. В больших дозах ниацин используют для коррекции дислипидемии – высокой концентрации плохого холестерина в крови.
Норма ежедневного потребления витамина В3:
16,5 мг для мужчин;
13,2 мг для женщин.
В каких продуктах содержится ниацин:
- Мясо.
- Рыба.
- Пшеничная мука.
- Яйца.
Витамин В5
Витамин В5, или пантотеновая кислота, выполняет роль кофермента, то есть служит кнопкой включения для веществ, способствующих ускорению любых процессов в организме. Например, витамин В5 помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты – превращает их в энергию.
Норма ежедневного потребления витамина В5: 5 мг для взрослого человека независимо от пола.
В каких продуктах содержится пантотеновая кислота:
- Субпродукты
- Говядина.
- Куриное филе.
- Грибы.
- Авокадо.
- Орехи, семечки.
- Молоко.
- Яйца.
- Бурый рис.
- Овес.
- Брокколи.
Витамин В6
Витамин В6, или пиридоксин, участвует в синтезе гемоглобина – вещества – переносчика кислорода в эритроцитах. Кроме того, есть данные, что пиридоксин помогает справиться с утренней тошнотой в период беременности, играет важную роль в работе нервной и иммунной систем.
Норма ежедневного потребления витамина В6:
- 1,4 мг для мужчин;
- 1,2 мг для женщин.
Лучший источник пиридоксина – полноценный рацион. Бактерии в кишечнике тоже синтезируют определенное количество витамина В6, но этого недостаточно для полноценной работы организма.
Какие продукты содержат пиридоксин:
- Свинина.
- Птица – курица или индейка.
- Рыба.
- Арахис.
- Соевые бобы.
- Зародыши пшеницы.
- Овес.
- Бананы.
- Молоко.
Витамин В9
Витамин В9, или фолат, – один из самых знаменитых микроэлементов среди витаминов группы В. Этот микроэлемент выполняет несколько важных функций в организме:
- участвует в синтезе и распределении эритроцитов: при недостатке фолата развивается фолиеводефицитная мегалобластная анемия – размер эритроцитов в этом случае будет больше установленной нормы, а общее количество их будет снижено;
- участвует в синтезе ДНК и РНК;
- играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина – аминокислоты, повышенная концентрация которой увеличивает риск деменции, остеопороза, тромбозов, сердечно-сосудистых заболеваний;
- имеет решающее значение на формирование нервной системы плода во время беременности.
Норма ежедневного потребления витамина В9:
- 200 мкг для взрослого человека независимо от пола;
- 400 мкг для женщин во время беременности.
Какие продукты содержат фолат:
- Брокколи.
- Брюссельская капуста.
- Листовые зеленые овощи, например, шпинат.
- Горох.
- Нут и фасоль.
- Печень.
Витамин В12
Кобаламин, или витамин В12, как и фолат, играет ключевую роль в образовании эритроцитов, клеточном метаболизме и синтезе ДНК. Люди, которые придерживаются вегетарианской и веганской диеты, могут быть подвержены дефициту В12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.
Норма ежедневного потребления витамина В12 – 2,4 мкг в день для взрослого человека независимо от пола. Если вы ограничиваете потребление продуктов животного происхождения, обратитесь к врачу-терапевту, чтобы определить индивидуальные риски развития дефицита витамина В12.
Какие продукты содержат кобаламин:
- Мясо.
- Рыба.
- Молоко.
- Сыр.
- Яйца.
- Печень.