Сон складається із чотирьох фаз, які складають цикл. Кожен такий цикл триває приблизно 90-120 хвилин.
Також на тему Чому після їжі хочеться спати
Фази сну
- Перехідний сон (N1) – найкоротша стадія, триває лише 1 – 7 хвилин. В цей час настає сон.
- Легкий сон (N2) – ця стадія триває 10 – 25 хвилин, організм перелаштовується на спокійний стан, пульс уповільнюється, температура тіла знижується.
- Глибокий сон (N3) також називається "дельта-сном" і триває 20 – 40 хвилин. Він є важливим для фізичного відновлення тіла.
- Швидкий сон (REM) – триває від 10 до 60 хвилин. Під час REM-сну обробляються емоції, зміцнюється пам'ять та когнітивні функції.
Пробудження під час глибокого сну викликає почуття розбитості та втоми, оскільки мозок ще не перебудувався на швидкий сон і не готовий до пробудження.
Як мінімізувати інерцію сну після денного відпочинку
Підберіть тривалість сну – 10 – 20 хвилин, тому що короткий сон зменшує ймовірність інерції сну, або плануйте повний цикл – 90 хвилин, щоб прокинутися у фазу швидкого сну.
Намагайтеся спати вдень в один і той самий час. Найкращий час для денного сну – з 13:00 до 15:00, це дозволить уникнути порушення нічного сну.
Встановіть будильник, щоб не спати довше за рекомендований час. Це допомагає контролювати тривалість сну та уникати глибоких фаз сну.
Відразу після пробудження увімкніть яскраве світло та зробіть кілька простих вправ. Це допоможе вашому тілу швидше прокинутися та зменшити сонливість.
Склянка води та вмивання обличчя після денного сну допомагають організму швидше включитися в роботу.
Кофеїновий сон
Такий метод поєднує у собі короткий денний сон 15 – 20 хвилин із прийманням кофеїну для збільшення енергії та бадьорості після пробудження.
Ідея в тому, що після споживання кофеїну його пікова концентрація в крові та початок стимулювального ефекту зазвичай настають через 20 – 30 хвилин. Це означає, що кофеїн починає діяти приблизно в той час, коли ви прокидаєтеся після короткого сну.
Кофеїн блокує рецептори аденозину – нейромедіатора, високі концентрації якого пов'язані з почуттям втоми та бажанням поспати. Сон знижує рівень аденозину, а кофеїн запобігає його подальшій дії, що в сукупності посилює відчуття бадьорості після пробудження.
Щоб максимально отримати користь з кофеїнового сну, важливо не спати занадто довго, щоб не увійти в глибокі фази сну та уникнути інерції сну, яка зробить пробудження важким. Також потрібно враховувати індивідуальну чутливість до кофеїну та уникати кофеїнового сну у другій половині дня, щоб не порушити нічний сон.