Що шкідливіше: лягти спати голодним, чи пізній перекус

Якщо ви не можете заснути через відчуття голоду, але намагаєтесь споживати менше калорій, є багато здорових продуктів, які ви можете з'їсти на ніч без страху за свою фігуру. Розповідаємо послідовно: чи можна лягати спати голодним, які наслідки це може мати і навпаки, як впливає на ваше здоров'я пізній перекус.

До теми Скільки води треба пити влітку: чіткі норми та рекомендації

Чи можна лягати спати голодним

Лягати спати голодним нормально, якщо ви щодня закриваєте потребу в калорійності та поживності раціону, але при цьому дотримуєтеся здорового плану схуднення. Насправді у багатьох випадках здорове харчування може призвести до відчуття голоду перед сном.

Ось кілька причин, чому ви можете лягати спати з почуттям голоду, і чи може це вказувати на основну проблему, яку вам потрібно вирішити:

• Скорочення калорій

Ви можете відчувати голод перед сном, якщо навмисно скорочуєте калорійність свого раціону з метою схуднення.

Переконайтеся, що ви у вас збалансований раціон, навіть якщо вм дотримуєтесь кето або веганської дієти. Це гарантує, що нічний голод не буде приводом для занепокоєння.

Деякі дієти з періодичним голодуванням визначають час доби, коли ви можете їсти. Це може призвести до відчуття голоду перед сном або близько нього, якщо ви лягаєте спати під час голодування.

• Ви не висипаєтеся

Ви також можете відчувати голод перед сном, банально через те, що ви не висипаєтеся .

Перевтома може викликати вироблення гормону греліну, який посилює тягу до їжі та відчуття голоду .

Інший гормон під назвою лептин також може зростати через недостатній сон і викликати відчуття голоду навіть після їжі.

Здоровий нічний сон має важливе значення для того, щоб відчувати себе менше голодним, коли лягаєш спати.

• Недоїдання

Голод перед сном також може бути ознакою більш серйозної проблеми, як от недоїдання. Якщо упродовж дня ви споживаєте менше, аніж 1800 калорій на день – це і є недоїдання, а також зачасту це недостатнє споживання вітамінів, мінералів. Тобто, ваш раціон незбалансований.

Тривале недоїдання може сприяти уповільненню росту у дітей та іншим проблемам зі здоров'ям у дорослих і дітей.

Є кілька побічних ефектів, пов'язаних з прийомом їжі безпосередньо перед сном. Вживання їжі пізно ввечері може призвести до збільшення ваги та збільшення індексу маси тіла (ІМТ) .

Ви також можете відчувати нетравлення або порушення сну, якщо ви їсте або п'єте занадто близького до сну. Ваш метаболізм також сповільнюється, коли тіло готується до сну, і вам не потрібні додаткові калорії.

Як прийом їжі безпосередньо перед сном впливає на ваш організм:

• Прийом їжі упродовж 4 годин перед сном може призвести до споживання більшої кількості калорій протягом дня.
• Збільшення споживання калорій від прийому їжі пізно ввечері та ближче до сну може призвести до споживання додаткових калорій і набору ваги, тому що ви їсте більше разів протягом дня.
• Прийом їжі ближче до моменту, коли ваше тіло починає виробляти мелатонін (що відбувається за кілька годин до сну), може призвести до збільшення відсотка жиру в організмі.
• Вживання їжі пізно ввечері також може сприяти розладу травлення та проблем зі сном.

Обирайте здорові варіанти для прийому їжі незалежно від часу доби / Фото Unsplash

Що їсти перед сном

Ви можете відчувати себе настільки голодними перед сном, що ні про що інше думати не можете, фізіологічно ваш організм може почати протестувати і вимагати підживлення. Тому, ось кілька здорових варіантів для пізньої вечері, які допоможуть уникнути проблем зі сном та розладу шлунку.

Продукти з триптофаном

Пізні закуски можуть включати продукти, що містять амінокислоту триптофан. Ці продукти сприяють сну, активуючи гормон серотонін у вашому організмі.

Продукти, що містять цю амінокислоту:

• індичка
• курка
• риба
• горіхи
• яйця

Яких продуктів краще уникати

Уникайте їжі, яка довго перетравлюється, подразнює шлунок або заважає спати. Це продукти, які:

• смажені
• пряні
• цукристі
• жирні

Також будьте обережні з напоями, які ви вживаєте перед сном. Крім того, напої, які містять алкоголь або кофеїн , можуть заважати заснути.

Як запобігти почуттю голоду перед сном?

Можливо, є сенс скорегувати свої щоденні харчові звички, якщо ви відчуваєте, що вам регулярно потрібно їсти перед сном через голод. Розуміння того, що і коли ви їсте, може допомогти вам скоригувати свій раціон, щоб уникнути пізніх перекусів.

Ось кілька порад, як уникнути голоду вночі:

• Визначте, скільки калорій ви повинні споживати щодня. Розподіліть споживання їжі протягом дня. Плануйте останній прийом їжі задовго до сну, щонайменше 2 години, 4 – найкраще. У середньому раціон дорослої людини складається з 2000 калорій щодня.
• Подумайте про триразове харчування. За потреби доповніть ці страви невеликими корисними закусками.
• Дотримуйтеся дієти, орієнтованої на різноманітність продуктів. Ваш щоденний раціон має включати фрукти, овочі, білки, нежирні молочні продукти та цільні зерна.
• Спробуйте їсти більше білка та клітковини під час вечері. Білок і клітковина допоможуть зберегти відчуття ситості.
• Уникайте переїдання нездорової їжі. Скоротіть споживання продуктів, які містять багато рафінованого цукру або солі та насичених жирів .