Якщо ви не можете заснути через відчуття голоду, але намагаєтесь споживати менше калорій, є багато здорових продуктів, які ви можете з'їсти на ніч без страху за свою фігуру. Розповідаємо послідовно: чи можна лягати спати голодним, які наслідки це може мати і навпаки, як впливає на ваше здоров'я пізній перекус.

До теми Скільки води треба пити влітку: чіткі норми та рекомендації

Чи можна лягати спати голодним

Лягати спати голодним нормально, якщо ви щодня закриваєте потребу в калорійності та поживності раціону, але при цьому дотримуєтеся здорового плану схуднення. Насправді у багатьох випадках здорове харчування може призвести до відчуття голоду перед сном.

Ось кілька причин, чому ви можете лягати спати з почуттям голоду, і чи може це вказувати на основну проблему, яку вам потрібно вирішити:

  • Скорочення калорій

Ви можете відчувати голод перед сном, якщо навмисно скорочуєте калорійність свого раціону з метою схуднення.

Переконайтеся, що ви у вас збалансований раціон, навіть якщо вм дотримуєтесь кето або веганської дієти. Це гарантує, що нічний голод не буде приводом для занепокоєння.

Деякі дієти з періодичним голодуванням визначають час доби, коли ви можете їсти. Це може призвести до відчуття голоду перед сном або близько нього, якщо ви лягаєте спати під час голодування.

  • Ви не висипаєтеся

Ви також можете відчувати голод перед сном, банально через те, що ви не висипаєтеся .

Перевтома може викликати вироблення гормону греліну, який посилює тягу до їжі та відчуття голоду .

Інший гормон під назвою лептин також може зростати через недостатній сон і викликати відчуття голоду навіть після їжі.

Здоровий нічний сон має важливе значення для того, щоб відчувати себе менше голодним, коли лягаєш спати.

  • Недоїдання

Голод перед сном також може бути ознакою більш серйозної проблеми, як от недоїдання. Якщо упродовж дня ви споживаєте менше, аніж 1800 калорій на день – це і є недоїдання, а також зачасту це недостатнє споживання вітамінів, мінералів. Тобто, ваш раціон незбалансований.

Тривале недоїдання може сприяти уповільненню росту у дітей та іншим проблемам зі здоров'ям у дорослих і дітей.

Чи є негативні наслідки для організму, якщо лягати спати голодним

Якщо ви лягаєте спати голодним, ви можете відчувати порожнечу або незадоволення, тому що ви не задовольнили свій апетит. Але іноді здоровіше лягати спати голодним, ніж їсти перед сном.

Є кілька побічних ефектів, пов'язаних з прийомом їжі безпосередньо перед сном. Вживання їжі пізно ввечері може призвести до збільшення ваги та збільшення індексу маси тіла (ІМТ) .

Ви також можете відчувати нетравлення або порушення сну, якщо ви їсте або п'єте занадто близького до сну. Ваш метаболізм також сповільнюється, коли тіло готується до сну, і вам не потрібні додаткові калорії.

Як прийом їжі безпосередньо перед сном впливає на ваш організм:

  • Прийом їжі упродовж 4 годин перед сном може призвести до споживання більшої кількості калорій протягом дня.
  • Збільшення споживання калорій від прийому їжі пізно ввечері та ближче до сну може призвести до споживання додаткових калорій і набору ваги, тому що ви їсте більше разів протягом дня.
  • Прийом їжі ближче до моменту, коли ваше тіло починає виробляти мелатонін (що відбувається за кілька годин до сну), може призвести до збільшення відсотка жиру в організмі.
  • Вживання їжі пізно ввечері також може сприяти розладу травлення та проблем зі сном.


Обирайте здорові варіанти для прийому їжі незалежно від часу доби / Фото Unsplash

Що їсти перед сном

Ви можете відчувати себе настільки голодними перед сном, що ні про що інше думати не можете, фізіологічно ваш організм може почати протестувати і вимагати підживлення. Тому, ось кілька здорових варіантів для пізньої вечері, які допоможуть уникнути проблем зі сном та розладу шлунку.

Продукти з триптофаном

Пізні закуски можуть включати продукти, що містять амінокислоту триптофан. Ці продукти сприяють сну, активуючи гормон серотонін у вашому організмі.

Продукти, що містять цю амінокислоту:

  • індичка
  • курка
  • риба
  • горіхи
  • яйця

Яких продуктів краще уникати

Уникайте їжі, яка довго перетравлюється, подразнює шлунок або заважає спати. Це продукти, які:

  • смажені
  • пряні
  • цукристі
  • жирні

Також будьте обережні з напоями, які ви вживаєте перед сном. Крім того, напої, які містять алкоголь або кофеїн , можуть заважати заснути.

Як запобігти почуттю голоду перед сном?

Можливо, є сенс скорегувати свої щоденні харчові звички, якщо ви відчуваєте, що вам регулярно потрібно їсти перед сном через голод. Розуміння того, що і коли ви їсте, може допомогти вам скоригувати свій раціон, щоб уникнути пізніх перекусів.

Ось кілька порад, як уникнути голоду вночі:

  • Визначте, скільки калорій ви повинні споживати щодня. Розподіліть споживання їжі протягом дня. Плануйте останній прийом їжі задовго до сну, щонайменше 2 години, 4 – найкраще. У середньому раціон дорослої людини складається з 2000 калорій щодня.
  • Подумайте про триразове харчування. За потреби доповніть ці страви невеликими корисними закусками.
  • Дотримуйтеся дієти, орієнтованої на різноманітність продуктів. Ваш щоденний раціон має включати фрукти, овочі, білки, нежирні молочні продукти та цільні зерна.
  • Спробуйте їсти більше білка та клітковини під час вечері. Білок і клітковина допоможуть зберегти відчуття ситості.
  • Уникайте переїдання нездорової їжі. Скоротіть споживання продуктів, які містять багато рафінованого цукру або солі та насичених жирів .