Что вреднее: лечь спать голодным или поздний перекус

Если вы не можете заснуть из-за ощущения голода, но стараетесь потреблять меньше калорий, есть много здоровых продуктов, которые вы можете съесть на ночь без страха за свою фигуру. Рассказываем последовательно: можно ли ложиться спать голодным, какие последствия это может иметь и наоборот, как влияет на ваше здоровье поздний перекус.

К теме Сколько воды нужно пить летом: четкие нормы и рекомендации

Можно ли ложиться спать голодным

Ложиться спать голодным нормально, если вы ежедневно закрываете потребность в калорийности и питательности рациона, но при этом придерживаетесь здорового плана похудения. В действительности во многих случаях здоровое питание может привести к ощущению голода перед сном.

Вот несколько причин, почему вы можете ложиться спать с чувством голода, и может ли это указывать на основную проблему, которую вам нужно решить:

• Сокращение калорий

Вы можете чувствовать голод перед сном, если намеренно сокращаете калорийность рациона с целью похудения.

Убедитесь, что вы у вас сбалансированный рацион, даже если вы соблюдаете кето или веганскую диету. Это гарантирует, что ночной голод не будет поводом для беспокойства.

Некоторые диеты с периодическим голоданием определяют время суток, когда вы можете есть. Это может привести к ощущению голода перед сном или около него, если вы ложитесь спать во время голодания.

• Вы не высыпаетесь

Вы также можете чувствовать голод перед сном, банально из-за того, что вы не высыпаетесь.

Переутомление может вызвать выработку гормона грелина, который усиливает тягу к пище и чувство голода.

Другой гормон под названием лептин также может расти из-за недостаточного сна и вызвать чувство голода даже после еды.

Здоровый ночной сон имеет важное значение для того, чтобы чувствовать себя менее голодным, когда ложишься спать.

• Недоедание

Голод перед сном также может быть признаком более серьезной проблемы, например недоедания. Если за день вы потребляете меньше, чем 1800 калорий в день – это и есть недоедание, а также часто это недостаточное потребление витаминов, минералов. То есть ваш рацион несбалансирован.

Длительное недоедание может способствовать замедлению роста у детей и другим проблемам со здоровьем у взрослых и детей.

Есть несколько побочных эффектов, связанных с едой непосредственно перед сном. Употребление пищи поздно вечером может привести к увеличению веса и увеличению индекса массы тела (ИМТ).

Вы также можете чувствовать несварение или нарушение сна, если вы едите или пьете слишком близкого ко сну. Ваш метаболизм также замедляется, когда тело готовится ко сну, и вам не нужны дополнительные калории.

Как прием пищи непосредственно перед сном влияет на ваш организм:

• Прием пищи в течение 4 часов перед сном может привести к употреблению больше калорий в течение дня.
• Увеличение потребления калорий от еды поздно вечером и ближе ко сну может привести к потреблению дополнительных калорий и набора веса, потому что вы едите больше раз в течение дня.
• Прием пищи ближе к моменту, когда ваше тело начинает производить мелатонин (происходящее за несколько часов до сна) может привести к увеличению процента жира в организме.
• Употребление пищи поздним вечером также может способствовать расстройству пищеварения и проблемам со сном.

Выбирайте здоровые варианты для еды независимо от времени суток / Фото Unsplash

Что есть перед сном

Вы можете чувствовать себя настолько голодными перед сном, что ни о чем другом думать не можете, физиологически ваш организм может начать протестировать и требовать подкормки. Поэтому, вот несколько здоровых вариантов для позднего ужина, которые помогут избежать проблем со сном и расстройства желудка.

Продукты с триптофаном

Поздние закуски могут включать в себя продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Эти продукты способствуют сну, активируя гормон серотонин в вашем организме.

Продукты, содержащие эту аминокислоту:

• индейка
• курица
• рыба
• орехи
• яйца

Каких продуктов лучше избегать

Избегайте долго перевариваемой пищи, раздражает желудок или мешает спать. Это продукты, которые:

• жареные
• пряные
• сахаристые
• жирные

Также будьте осторожны с напитками, которые вы употребляете перед сном. Кроме того, напитки, содержащие алкоголь или кофеин, могут мешать уснуть.

Как предотвратить чувство голода перед сном?

Возможно, есть смысл скорректировать свои ежедневные пищевые привычки, если вы чувствуете, что вам регулярно нужно есть перед сном из-за голода. Понимание того, что и когда вы едите, может помочь вам скорректировать свой рацион во избежание поздних перекусов.

Вот несколько советов, как избежать голода ночью:

• Определите, сколько калорий нужно потреблять ежедневно. Распределите потребление пищи в течение дня. Планируйте последний прием пищи задолго до сна, не менее 2 часов, 4 – лучше. В среднем рацион взрослого человека состоит из 2000 калорий в день.
• Подумайте о трехразовом питании. При необходимости дополните эти блюда небольшими полезными закусками.
• Соблюдайте диету, ориентированную на разнообразие продуктов. Ваш ежедневный рацион должен включать фрукты, овощи, белки, нежирные молочные продукты и цельные зерна.
• Попытайтесь есть больше белка и клетчатки во время ужина. Белок и клетчатка помогут сохранить чувство сытости.
• Избегайте переедания нездоровой пищи. Сократите потребление продуктов, содержащих много рафинированного сахара или соли и насыщенных жиров.