Це тренування містить 10 видів різних вправ. Його ефективність підтвердили Британські фахівці.

Також на тему: 7 правил успішного тренування

1. Розтяжка над головою

Для цієї вправи навіть не треба вставати з ліжка, якщо тільки що прокинулися.

  • Крок 1. Лягти на ліжко і витягнути руки над головою.
  • Крок 2. Тягнутися руками вгору, а ногами вниз.
  • Крок 3. Зробити три – чотири глибокі вдихи.

Тут потрібно відчути, як тіло розтягується від пальців ніг до пальців рук.

2. Розтяжка від колін до грудей

Для цієї вправи також потрібно лежати на ліжку.

  • Крок 1. Зігнути обидві ноги, підтягнувши п'яти ближче до сідниць.
  • Крок 2. Піднести одне коліно до грудей, ногу при цьому потрібно обхопити руками.
  • Крок 3. Зробити три – чотири глибокі вдихи. Спробувати не піднімати голову і не напружувати шию.
  • Крок 4. Повторити з іншою ногою.

У цій вправі важливо відчути, як розтягуються сідниці та поперек.

3. Розтяжка підколінного сухожилля

Ще одна вправа в ліжку.

  • Крок 1. Взятися за одну ногу і потягнути її на себе, потім випрямити вертикально вгору, наскільки вийде. Друга нога при цьому лежить рівно або стоїть напівзігнутою.
  • Крок 2. Зробити три – чотири глибокі вдихи.
  • Крок 3. Повторити з іншою ногою.

Під час вправи намагайтеся відчути, як розтягуються підколінні сухожилля.

4. Коліна до грудей

Продовжуйте лежати на ліжку і для цієї вправи.

  • Крок 1. Підтягти обидва коліна до грудей і обхопити їх руками. Спробувати не піднімати голову і не напружувати шию.
  • Крок 2. Зробити три – чотири глибокі вдихи.

Тут важливо відчути, як розтягуються сідниці та поперек.

5. Скручування

Остання вправа тренування, яку роблять лежачи на ліжку.

  • Крок 1. Зігнути обидві ноги, підтягнувши п'яти ближче до сідниць.
  • Крок 2. Повільно повернути коліна в одну сторону. Плечі при цьому не мають відриватися від ліжка.
  • Крок 3. Зробити три – чотири глибокі вдихи.
  • Крок 4. Повторити в іншу сторону.

Під час цієї вправи потрібно відчути, як розтягується поперек.

6. Обертання тіла

Для вправи потрібно сісти на край ліжка так, щоб було зручно.

  • Крок 1. Стопи стоять на підлозі паралельно одна одній, плечі відведені назад і опущені.
  • Крок 2. Повернути верхню частину тіла в одну сторону, наскільки можливо. При цьому стежити, щоб стегна не рухалися.
  • Крок 3. Повторити по 6-8 разів в кожну сторону. При кожному повороті робити глибокий вдих.

Ця вправа допоможе зняти скутість в нижній частині спини.

7. Розтяжка верхньої частини спини

Для цієї вправи потрібно сісти на ліжко так, щоб було зручно.

  • Крок 1. Зчепити руки в замок перед собою і витягнути вперед на рівні плечей.
  • Крок 2. Злегка округлити плечі та подивитися вниз.
  • Крок 3. Зробити три-чотири глибокі вдихи.

Під час вправи можна відчути, як розтягується спина між плечима.

8. Силова ходьба на місці

Для цієї вправи потрібно ходити на місці тридцять секунд. В цей час піднімати п'яти до сідниць, а руки згинати в ліктях. Потім повертатися у вихідне положення і повторювати знову.

9. Присідання

Цю вправу зручно робити поруч з ліжком, щоб під час присідання не опускатися занадто низько.

  • Крок 1. Встати поруч з ліжком, ноги на ширині плечей і паралельні.
  • Крок 2. Повільно опуститися, зігнувши коліна, немов збираєтеся сісти на ліжко.
  • Крок 3. Торкнутися ліжка і повільно піднятися назад.

У цій вправі потрібно намагатися тримати спину прямо, дивитися вперед і не дозволяти колінам виходити за лінію пальців ніг. Повторюйте повільно 8 – 10 разів.

10. Бічна розтяжка

Щоб виконати вправу, встаньте прямо на рівній поверхні.

  • Крок 1. Руки на пояс, праву ногу схрестити перед лівою ногою.
  • Крок 2. Підняти ліву руку і потягнутися до правого боку.
  • Крок 3. Зробити три – чотири глибокі вдихи. Повторити з іншого боку.

Під час вправи ви відчуєте розтягування з боків тіла.