Эта тренировка содержит 10 видов различных упражнений. Ее эффективность подтвердили британские специалисты.

Также на тему: 7 правил успешной тренировки

1. Растяжка над головой

Для этого упражнения даже не надо вставать с постели, если только что проснулись.

  • Шаг 1. Лечь на кровать и вытянуть руки над головой.
  • Шаг 2. Тянуться руками вверх, а ногами вниз.
  • Шаг 3. Сделать три – четыре глубоких вдоха.

Здесь нужно почувствовать, как тело растягивается от пальцев ног до пальцев рук.

2. Растяжка от колен к груди

Для этого упражнения также нужно лежать на кровати.

  • Шаг 1. Согнуть обе ноги, подтянув пятки ближе к ягодицам.
  • Шаг 2. Поднять одно колено к груди, ногу при этом нужно обхватить руками.
  • Шаг 3. Сделать три – четыре глубоких вдоха. Попытаться не поднимать голову и не напрягать шею.
  • Шаг 4. Повторить с другой ногой.

В этом упражнении важно почувствовать, как растягиваются ягодицы и поясница.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Еще одно упражнение в постели.

  • Шаг 1. Взяться за одну ногу и потянуть ее на себя, затем выпрямить вертикально вверх, насколько получится. Вторая нога при этом лежит ровно или стоит полусогнутой.
  • Шаг 2. Сделать три – четыре глубоких вдоха.
  • Шаг 3. Повторить с другой ногой.

Во время упражнения старайтесь почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия.

4. Колени к груди

Продолжайте лежать на кровати и для этого упражнения.

  • Шаг 1. Подтянуть оба колена к груди и обхватить их руками. Попытаться не поднимать голову и не напрягать шею.
  • Шаг 2. Сделать три – четыре глубоких вдоха.

Здесь важно почувствовать, как растягиваются ягодицы и поясница.

5. Скручивания

Последнее упражнение тренировки, которую делают лежа на кровати.

  • Шаг 1. Согнуть обе ноги, подтянув пятки ближе к ягодицам.
  • Шаг 2. Медленно вернуть колени в одну сторону. Плечи при этом не должны отрываться от кровати.
  • Шаг 3. Сделать три – четыре глубоких вдоха.
  • Шаг 4. Повторить в другую сторону.

Во время этого упражнения нужно почувствовать, как растягивается поясница.

6. Вращение тела

Для упражнения нужно сесть на край кровати так, чтобы было удобно.

  • Шаг 1. Стопы стоят на полу параллельно друг другу, плечи отведены назад и опущены.
  • Шаг 2. Повернуть верхнюю часть тела в одну сторону, насколько возможно. При этом следить, чтобы бедра не двигались.
  • Шаг 3. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону. При каждом повороте делать глубокий вдох.

Это упражнение поможет снять скованность в нижней части спины.

7. Растяжка верхней части спины

Для этого упражнения нужно сесть на кровать так, чтобы было удобно.

  • Шаг 1. Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть вперед на уровне плеч.
  • Шаг 2. Слегка округлить плечи и посмотреть вниз.
  • Шаг 3. Сделать три – четыре глубоких вдоха.

Во время упражнения можно почувствовать, как растягивается спина между плечами.

8. Силовая ходьба на месте

Для этого упражнения нужно ходить на месте тридцать секунд. В это время поднимать пятки к ягодицам, а руки сгибать в локтях. Затем возвращаться в исходное положение и повторять снова.

9. Приседания

Это упражнение удобно делать рядом с кроватью, чтобы во время приседания не опускаться слишком низко.

  • Шаг 1. Встать рядом с кроватью, ноги на ширине плеч и параллельны.
  • Шаг 2. Медленно опуститься, согнув колени, словно собираетесь сесть на кровать.
  • Шаг 3. Коснуться кровати и медленно подняться обратно.

В этом упражнении нужно стараться держать спину прямо, смотреть вперед и не позволять коленям выходить за линию пальцев ног. Повторяйте медленно 8 – 10 раз.

10. Боковая растяжка

Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо на ровной поверхности.

  • Шаг 1. Руки на пояс, правую ногу скрестить перед левой ногой.
  • Шаг 2. Поднять левую руку и потянуться к правой стороне.
  • Шаг 3. Сделать три – четыре глубоких вдоха. Повторить с другой стороны.

Во время упражнения вы почувствуете растяжение по бокам тела.