Білок життєво необхідний організму – він будує наші м’язи, допомагає створювати ферменти та гормони, і відіграє важливу роль у злагодженій роботі імунної системи. Крім того, білкові продукти поповнюють наш енергетичний запас, повідомляє 24 Канал з посиланням на Science Alert.
Також на тему Рослинна речовина допомагає боротися з раком: де вона міститься
Скільки потрібно їсти білка?
Згідно з австралійськими рекомендаціями, білок має покривати 15-25% добової калорійності раціону. Конкретні норми: дорослому чоловікові – 0,84 г білка на кожен кілограм ваги, жінці – 0,75 г. Для прикладу, чоловікові вагою 90 кг потрібно близько 76 г білка на добу, а жінці вагою 70 кг – близько 53 г. Для людей похилого віку та дітей ці показники трохи вищі.
Для тих, хто активно займається у тренажерному залі, верхня межа – 1,6 г білка на кілограм маси тіла. Таке споживання допомагає наростити м’язи та підвищити силу. Однак наукові дані свідчать: якщо збільшити норму понад цю цифру, суттєвого приросту м’язової маси вже не буде – організм просто не здатен ефективно використати надлишковий білок.
Коли білка занадто багато: можливі ризики
Часто думають: більше білка – кращий результат. Але це не завжди безпечно. Надлишок білка не зникає безслідно – він може перероблятися й відкладатися у вигляді жиру, навантажуючи нирки та збільшуючи ризик їхніх захворювань. Особливо обережними повинні бути люди з хронічними хворобами нирок – їм не можна збільшувати білкове навантаження без рекомендації спеціаліста.
Відоме і явище "білкового отруєння" (або ж "кролячого голоду"): коли у раціоні майже немає жирів і вуглеводів, але надлишок пісного м’яса, організм починає страждати вже через декілька днів. Це стан добре описано у медичних дослідженнях XX століття.
Рослинний чи тваринний білок: що обрати?
Наші джерела білка теж мають значення. Бобові, сочевиця, цільнозернові продукти, а також яйця, молоко, м’ясо й риба можуть бути частиною раціону.
Але важливо знати: надмірне вживання тваринного білка (особливо у літньому віці) пов’язують із підвищеним ризиком ранньої смерті, розвитку деяких видів раку й діабету 2-го типу. Натомість рослинні білки часто містять клітковину – вона потрібна для здоров’я кишківника й профілактики хронічних захворювань.
Яким має бути баланс поживних речовин: рекомендації МОЗ
Добовий раціон рекомендовано складати таким чином, щоб співвідношення білків, жирів і вуглеводів (за масою) було на рівні 1:1:4,
– зазначили в Міністерстві охорони здоров'я України.
Для забезпечення організму якісним білком, рекомендується, щоб у дитячому харчуванні частка білків тваринного походження становила не менше 60% від загальної кількості білків, а для дорослих – не менше 50%.
У енергетичному балансі раціону дітей оптимально, щоб білки забезпечували близько 15% від загальної калорійності, а у дорослих цей показник має становити приблизно 13%. Вміст жирів у харчовому раціоні рекомендовано підтримувати на рівні 30% від загальної енергетичної цінності.
Частка жирів рослинного походження у денному харчуванні має бути на рівні 20% від загальної кількості жирів. Особливу увагу варто приділяти поліненасиченим і мононенасиченим жирним кислотам – їх сумарний вміст у раціоні має становити по 10% від загальної калорійності.