Белок жизненно необходим организму – он строит наши мышцы, помогает создавать ферменты и гормоны, и играет важную роль в слаженной работе иммунной системы. Кроме того, белковые продукты пополняют наш энергетический запас, сообщает 24 Канал со ссылкой на Science Alert.
Также на тему Растительное вещество помогает бороться с раком: где оно содержится
Сколько нужно есть белка?
Согласно австралийским рекомендациям, белок должен покрывать 15-25% суточной калорийности рациона. Конкретные нормы: взрослому мужчине – 0,84 г белка на каждый килограмм веса, женщине – 0,75 г. Для примера, мужчине весом 90 кг нужно около 76 г белка в сутки, а женщине весом 70 кг – около 53 г. Для пожилых людей и детей эти показатели немного выше.
Для тех, кто активно занимается в тренажерном зале, верхний предел – 1,6 г белка на килограмм массы тела. Такое потребление помогает нарастить мышцы и повысить силу. Однако научные данные свидетельствуют: если увеличить норму сверх этой цифры, существенного прироста мышечной массы уже не будет – организм просто не способен эффективно использовать избыточный белок.
Когда белка слишком много: возможные риски
Часто думают: больше белка – лучший результат. Но это не всегда безопасно. Избыток белка не исчезает бесследно – он может перерабатываться и откладываться в виде жира, нагружая почки и увеличивая риск их заболеваний. Особенно осторожными должны быть люди с хроническими болезнями почек – им нельзя увеличивать белковую нагрузку без рекомендации специалиста.
Известно и явление "белкового отравления" (или "кроличьего голода"): когда в рационе почти нет жиров и углеводов, но избыток постного мяса, организм начинает страдать уже через несколько дней. Это состояние хорошо описано в медицинских исследованиях XX века.
Растительный или животный белок: что выбрать?
Наши источники белка тоже имеют значение. Бобовые, чечевица, цельнозерновые продукты, а также яйца, молоко, мясо и рыба могут быть частью рациона.
Но важно знать: чрезмерное употребление животного белка (особенно в пожилом возрасте) связывают с повышенным риском ранней смерти, развития некоторых видов рака и диабета 2-го типа. Зато растительные белки часто содержат клетчатку – она нужна для здоровья кишечника и профилактики хронических заболеваний.
Каким должен быть баланс питательных веществ: рекомендации Минздрава
Суточный рацион рекомендуется составлять таким образом, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов (по массе) было на уровне 1:1:4,
– отметили в Министерстве здравоохранения Украины.
Для обеспечения организма качественным белком, рекомендуется, чтобы в детском питании доля белков животного происхождения составляла не менее 60% от общего количества белков, а для взрослых – не менее 50%.
В энергетическом балансе рациона детей оптимально, чтобы белки обеспечивали около 15% от общей калорийности, а у взрослых этот показатель должен составлять примерно 13%. Содержание жиров в пищевом рационе рекомендуется поддерживать на уровне 30% от общей энергетической ценности.
Доля жиров растительного происхождения в дневном питании должна быть на уровне 20% от общего количества жиров. Особое внимание следует уделять полиненасыщенным и мононенасыщенным жирным кислотам – их суммарное содержание в рационе должно составлять по 10% от общей калорийности.