Як побороти безсоння: що зробити самому та коли звертатись за допомогою

Ще безсонням називають стан, коли сон триває достатньо довго, але не приносить відчуття повноцінного відпочинку. Будь-яка з цих ознак може зустрічатися окремо або в комплексі з іншими, інформує 24 Канал.

Також на тему Чому виникає алергія та які існують способи її лікування

Проблема з безсонням досить актуальна для українців. Так, згідно з новим дослідженням фармацевтичної компанії "Дарниця" та Gradus Research, більшість респондентів (близько 55%) повідомили, що їхня тривалість сну скоротилася після повномасштабного вторгнення Росії. У більш ніж 75% опитаних погіршилася якість сну. Основні скарги були на часте прокидання серед ночі, надокучливі жахіття та почуття втоми після сну. Виявилося, що найбільш вразливі групи – це жінки та люди у віці від 45 до 60 років.

Вплив війни на сон українців / Інфографіка "Дарниця"

У спільному проєкті з фармацевтичною компанією "Дарниця" розбираємо найпоширеніші та найважливіші питання про безсоння. А допоможе у цьому лікарка-невролог Анастасія Гончар.

Чому виникає безсоння

Зазвичай ми пов'язуємо безсоння з тими чи іншими несприятливими обставинами в житті. Звільнення з роботи, конфлікти в сім'ї, втрата близької людини – це далеко не повний перелік проблем, які можуть спровокувати порушення сну. Саме цей різновид безсоння (фахівці називають його адаптаційною інсомнією або гострою реакцією на стрес) зустрічається найчастіше. За різними даними, на адаптаційну інсомнію страждає 15 – 20% дорослого населення.

Також, за словами Анастасії Гончар, причиною розвитку безсоння можуть стати різні захворювання, психічні та соматичні. Наприклад, почуття занепокоєння та нав'язливі думки, характерні для деяких різновидів депресії, підвищують ймовірність розвитку порушень сну.

Заважає нормально спати і хронічний біль, при чому жінки, які страждають на больові синдроми, в середньому висипаються краще, ніж чоловіки з аналогічною проблемою.

Крім вторинної, існує також первинний, або ідіопатичний різновид безсоння. Як правило, він виникає ще в дитячому віці без видимих ​​зовнішніх причин та супроводжує людину протягом усього життя.

Є багато причин безсоння / Фото Shutterstock

Водночас існує й парадоксальна форма первинної інсомнії, коли пацієнти скаржаться на повну або майже повну відсутність сну протягом тривалого часу: це можуть бути місяці або й роки. При цьому часто загальний стан людей, які страждають парадоксальним безсонням, не відповідає тяжкості скарг, які озвучує пацієнт лікарю.

Розгадати загадку допомогла поява полісомнографів – спеціальних приладів, які реєструють роботу різних систем людського організму під час сну. Виявляється, реальна тривалість сну у пацієнтів, які скаржаться на багаторічний недосип, може бути досить великою. Річ у тому, що періоди нічного неспання сприймаються як дуже довгі, а періоди сну – як надзвичайно короткі або зовсім не помічаються.

Як налагодити сон самостійно

Так, за порадою Анастасії Гончар, хочете їсти – поїжте. Наїдатися котлетами, майонезними салатами та пити багато рідини перед сном не варто, це може призвести до печії та тяжкості в животі. Проте лягати спати голодним – також погана ідея, бо через почуття голоду буде важче заснути. Варто знайти золоту середину та заспокоїти шлунок легкою закускою, наприклад, не пізніше ніж за 2 години до сну з’їсти фрукти чи йогурт. Також можна випити чашку теплого чаю без кофеїну чи молока.

Приділіть час собі. Наприклад, читайте, слухайте спокійну музику, робіть розтяжку чи медитуйте. Це не займе багато часу, але тіло відчує, що ви переключилися з робочого режиму і збираєтесь до сну. До того ж це можна робити замість скролу стрічки в соцмережах.

Легкі вправи з йоги, розтяжка, дихальні вправи, медитації допоможуть позбутися фізичної та психічної напруги і натомість зосередитися на своєму тілі.

Відкладіть телефон за пів години до сну. Улюблений серіал або стрічка інстаграма перед сном не допомагають розслабитися. Як розповідає Анастасія Гончар, яскраві екрани телефону, ноутбука та телевізора випромінюють синє світло. Воно пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, який виробляється в основному вночі, регулює цикли сну та неспання та викликає сонливість.

Проблеми зі сном можна спробувати виправити самостійно / Фото Shutterstock

Прийміть теплу ванну чи душ. Тепла вода розслаблює м'язи та допомагає відчути сонливість. Можна увімкнути спокійну музику і додати у ванну аромаолії, якщо вона допоможе вам розслабитися.

Провітріть кімнату. Відкрийте вікно у спальні, щоб провітрити кімнату. Свіже повітря знижує рівень вуглекислого газу, відтак така проста дія допомагає міцніше спати.

Цікаво, що на якість сну впливає і температура повітря – за рекомендаціями, в кімнаті має бути прохолодно – приблизно 18,3 °C. Та можна орієнтуватись і на діапазон від 15,6 до 19,4 °C.

Корисні звички допоможуь налагодти сон / Фото Shutterstock

А ще варто дотримуватися корисних звичок для якісного сну:

• графіка сну: лягати спати і прокидатися краще в один і той же час;
• регулярно займатися спортом – фізичні вправи сприяють гарному сну. Але ввечері краще займатися спортом хоч би за 2 години до відбою;
• уникати денного сну. Якщо обійтись без нього важко – краще обмежити його до 30 хвилин, а також не засинати після 15:00;
• відмовитись від нікотину та алкоголю;
• обмежити вживання кофеїну перед сном;
• не їсти великими порціями і не пити багато рідини перед сном;
• переконайтеся, що ваша кімната зручна для сну. У ній має бути тихо та темно. Цього можна досягти, якщо використовувати щільні штори, жалюзі, маску для очей або беруші;
• не відпочивати в ліжку вдень, використовувати його тільки для сну;
• не змушувати себе спати, якщо не можете заснути у ліжку за 20 хвилин. Краще встати, почитати чи знайти собі спокійне заняття та повернутись у ліжко, коли знову відчуєте, що починаєте засинати.

Якщо це не допомогло, краще не відкладати похід до лікаря. Адже зараз можна проконсультуватися зі спеціалістом навіть онлайн,
– радить Анастасія Гончар.

Коли треба звернутись до лікаря

При проблемах зі сном варто звернутись до сімейного лікаря, який може скерувати до ендокринолога, невролога чи психіатра. Ось найпоширеніші випадки, коли потрібна консультація медиків:

• Хропіння може виявитися не фізіологічною особливістю, а симптомом інших захворювань, наприклад, апное.
• Апное – серйозне порушення сну, при якому дихання періодично зупиняється. Може викликати втому навіть після повноцінного нічного сну, проблеми із серцем і підвищує ризик цукрового діабету.
• Синдром неспокійних ніг (СНН) – стан, коли з'являється неконтрольоване бажання поворухнути ногами ввечері або перед сном. Деякі люди з СНН ніколи не звертаються по медичну допомогу, бо бояться, що їх не сприйматимуть серйозно. Але синдром може заважати спати вночі, викликати денну сонливість та впливати на якість життя.
• Ходіння уві сні – лунатизм чи сомнамбулізм. Випадкові епізоди лунатизму часом здаються смішними, але іноді уві сні людина може нашкодити собі чи близьким.
• Порушення ритму сну – неможливість заснути ввечері і прокинутися вранці.

Коли лікарі призначають снодійні

Снодійні засоби – це група психотропних препаратів, які полегшують засинання та забезпечують тривалий сон. Вони можуть допомогти на короткий час розірвати цикл поганого сну. Дослідження показують, що іноді ефективність снодійних обумовлена ​​ефектом плацебо, а деякі медикаменти навіть із нижчими дозами діючої речовини можуть мати позитивний ефект.

Читайте також Як правильно лікувати застуду: поради сімейного лікаря

Пацієнтам з хронічним безсонням спочатку пропонують не приймати таблетки, а дотримуватися гігієни сну і пройти курс когнітивно-поведінкової терапії. Це вид психотерапії допомагає спокійніше ставитися до своїх проблем і правильно підходити до процесу засинання. Але якщо дефіцит сну серйозно загрожує здоров'ю людини, лікар, звичайно, відразу призначає препарати.

Не можна самостійно призначати снодійні / Фото Unsplash

Крім цього, лікар може призначити снодійні, якщо:

• з'ясував причину та тип безсоння, який найкраще лікується медикаментами;
• проблеми зі сном впливають на якість життя та повсякденні справи;
• когнітивно-біхевіоральна терапія та інші психотерапевтичні методики не допомагають;
• пацієнт тільки розпочав поведінкову терапію з психотерапевтом;
• безсоння тимчасове або короткочасне;
• безсоння може виникнути або вже виникло через хворобу, яку раніше діагностували, або певного стану (до і на початку менструального циклу, під час вагітності та менопаузи);
• безсоння пов'язане з хвилюючою подією, наприклад, публічним виступом;
• якщо це джетлаг – тимчасова проблема з режимом сну через зміну часових поясів.

Чому не можна призначати снодійні самостійно

При лікуванні безсоння важливо підібрати правильний препарат, дозування та тривалість прийому з лікарем – терапевтом чи неврологом. Крім того, порушення сну може бути пов'язане із синдромом неспокійних ніг або апное уві сні, і тоді прийом снодійних без рекомендацій лікаря може лише погіршити перебіг цих станів.

Якщо у вас було безсоння і вам уже прописували препарати, це не означає, що вони підійдуть вам за кілька років. У цьому випадку потрібно повторно звернутися до лікаря та розповісти про минулий досвід лікування,
– пояснила неврологиня.

До ризиків прийому снодійних відносять:

• побічні ефекти;
• відсутність ефекту з часом – через деякий час снодійні можуть перестати допомагати спати так, як раніше;
• звикання – таблетка снодійного може стати звичним вечірнім ритуалом, і людина вже не може уявити, як вона засне, якщо не випила снодійне;
• симптоми відміни – реакція організму, коли пацієнт перестає приймати снодійне.

Отже, у багатьох випадках проблеми зі сном можна подолати за допомогою здорових звичок та гігієни сну. Зокрема, більше гуляти і рухатися вдень, не дивитися в екран увечері, лягати в один і той же час. Та якщо безсоння триває кілька днів, а звичні ритуали перед сном не дають ефекту – зверніться за допомогою до лікаря. Медики підберуть ефективне лікування та повернуть ваш звичний ритм життя.

Бережіть себе!