Как побороть бессонницу: что сделать самому и когда обращаться за помощью

Еще бессонницей называют состояние, когда сон длится достаточно долго, но не приносит ощущения полноценного отдыха. Любой из этих признаков может встречаться отдельно или в комплексе с другими, информирует 24 Канал.

Также на тему Почему возникает аллергия и какие способы ее лечения

Проблема с бессонницей достаточно актуальна для украинцев. Так, согласно новому исследованию фармацевтической компании Дарница и Gradus Research, большинство респондентов (около 55%) сообщили, что их продолжительность сна сократилась после полномасштабного вторжения России. У более чем 75% опрошенных ухудшилось качество сна. Основные жалобы были на частое пробуждение среди ночи, надоедливые ужасы и чувство усталости после сна. Оказалось, что наиболее уязвимые группы – это женщины и люди в возрасте от 45 до 60 лет.

Влияние войны на сон украинцев / Инфографика "Дарница"

В совместном проекте с фармацевтической компанией "Дарница" разбираем самые распространенные и важные вопросы о бессоннице. А поможет в этом врач-невролог Анастасия Гончар.

Почему возникает бессонница

Обычно мы связываем бессонницу с теми или иными неблагоприятными обстоятельствами в жизни. Увольнение с работы, конфликты в семье, потеря близкого человека – это далеко не полный перечень проблем, которые могут спровоцировать нарушение сна. Именно эта разновидность бессонницы (специалисты называют ее адаптационной инсомнией или острой реакцией на стресс) встречается чаще всего. По разным данным, на адаптационную инсомнию страдает 15 – 20% взрослого населения.

Также, по словам Анастасии Гончар, причиной развития бессонницы могут стать разные заболевания, психические и соматические. К примеру, чувство беспокойства и навязчивые мысли, характерные для некоторых разновидностей депрессии, повышают вероятность развития нарушений сна.

Мешает нормально спать и хроническаю боль, при чем женщины, страдающие болевыми синдромами, в среднем высыпаются лучше, чем мужчины с аналогичной проблемой.

Кроме вторичной, существует также первичная, или идиопатичная разновидность бессонницы. Как правило, она возникает еще в младенческом возрасте без видимых внешних причин и сопровождает человека на протяжении всей жизни.

Есть много причин бессонницы / Фото Shutterstock

В то же время существует и парадоксальная форма первичной инсомнии, когда пациенты жалуются на полное или почти полное отсутствие сна в течение длительного времени: это могут быть месяцы или годы. При этом часто общее состояние людей, страдающих парадоксальной бессонницей, не соответствует тяжести жалоб, озвученных пациентом врачу.

Разгадать загадку помогло появление полисомнографов – специальных приборов, регистрирующих работу разных систем человеческого организма во время сна. Оказывается, реальная продолжительность сна у пациентов, которые жалуются на многолетнее недосыпание, может быть достаточно большой. Дело в том, что периоды ночного бодрствования воспринимаются как очень длинные, а периоды сна – чрезвычайно короткие или совсем не замечаются.

Как наладить сон самостоятельно

Так, по совету Анастасии Гончар, хотите есть – поешьте. Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. Однако ложиться спать голодным – тоже плохая идея, потому что из-за чувства голода будет труднее уснуть. Следует найти золотую середину и успокоить желудок легкой закуской, например, не позднее чем за 2 часа до сна съесть фрукты или йогурт. Также можно выпить чашку теплого чая без кофеина или молока.

Уделите время себе. К примеру, читайте, слушайте спокойную музыку, делайте растяжку или медитируйте. Это не займет много времени, но тело почувствует, что вы переключились с рабочего режима и собираетесь ко сну. К тому же это можно делать вместо скрола ленты в соцсетях.

Легкие упражнения по йоге, растяжка, дыхательные упражнения, медитации помогут избавиться от физического и психического напряжения и сосредоточиться на своем теле.

Отложите телефон за пол часа до сна. Любимый сериал или лента инстаграма перед сном не помогают расслабиться. Как рассказывает Анастасия Гончар, яркие экраны телефона, ноутбука и телевизора излучают синий свет. Он подавляет выработку мелатонина – гормона, который производится в основном ночью, регулирует циклы сна и бодрствования и вызывает сонливость.

Проблемы со сном можно попытаться исправить самостоятельно / Фото Shutterstock

Примите теплую ванночку или душ. Теплая вода расслабляет мышцы и помогает почувствовать сонливость. Можно включить спокойную музыку и добавить в ванную ароматическое масло, если она поможет вам расслабиться.

Проветрите комнату. Откройте окно в спальне для проветривания комнаты. Свежий воздух снижает уровень углекислого газа, поэтому такое простое действие помогает крепче спать.

Интересно, что на качество сна влияет и температура воздуха – по рекомендациям, в комнате должно быть прохладно – около 18,3°C. Можно ориентироваться и на диапазон от 15,6 до 19,4°C.

Полезные привычки помогут наладить сон / Фото Shutterstock

А еще следует придерживаться полезных привычек для качественного сна:

• графика сна: ложиться спать и просыпаться лучше в одно и то же время;
• регулярно заниматься спортом – физические упражнения способствуют хорошему сну. Но вечером лучше заниматься спортом хотя бы за 2 часа до отбоя;
• избегать дневного сна. Если обойтись без него трудно – лучше ограничить его до 30 минут, а также не засыпать после 15:00;
• отказаться от никотина и алкоголя;
• ограничить употребление кофеина перед сном;
• не есть большими порциями и не пить много жидкости перед сном;
• убедитесь, что ваша комната удобна для сна. В нем должно быть тихо и темно. Этого можно добиться, если использовать плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши;
• не отдыхать в постели днем, использовать ее только для сна;
• не заставлять себя спать, если не можете заснуть в постели за 20 минут. Лучше встать, почитать или найти спокойное занятие и вернуться в постель, когда снова почувствуете, что начинаете засыпать.

Если это не помогло, лучше не откладывать поход к врачу. Ведь сейчас можно проконсультироваться со специалистом даже онлайн,
– советует Анастасия Гончар.

Когда нужно обратиться к врачу

При проблемах со сном следует обратиться к семейному врачу, который может направить к эндокринологу, неврологу или психиатру. Вот самые распространенные случаи, когда требуется консультация медиков:

• Храп может оказаться не физиологической особенностью, а симптомом других заболеваний, например, апноэ.
• Апноэ – серьезное нарушение сна, при котором дыхание периодически останавливается. Может вызвать усталость даже после полноценного ночного сна, проблемы с сердцем и повышает риск сахарного диабета.
• Синдром беспокойных ног (СНН) – состояние, когда появляется неконтролируемое желание пошевелить ногами вечером или перед сном. Некоторые люди из СНН никогда не обращаются за медицинской помощью, потому что боятся, что их не будут воспринимать серьезно. Но синдром может мешать спать ночью, вызвать дневную сонливость и оказывать влияние на качество жизни.
• Хождение во сне – лунатизм или сомнамбулизм. Случайные эпизоды лунатизма иногда кажутся смешными, но иногда во сне человек может навредить себе или близким.
• Нарушение ритма сна – невозможность заснуть вечером и проснуться утром.

Когда врачи назначают снотворные

Снотворные средства – это группа психотропных препаратов, облегчающих засыпание и обеспечивающих продолжительный сон. Они могут помочь на короткое время разорвать цикл плохого сна. Исследования показывают, что иногда эффективность снотворных обусловлена эффектом плацебо, а некоторые медикаменты даже с более низкими дозами действующего вещества могут иметь положительный эффект.

Читайте также Как правильно лечить простуду: советы семейного врача

Пациентам с хронической бессонницей сначала предлагают не принимать таблетки, а соблюдать гигиену сна и пройти курс когнитивно-поведенческой терапии. Это вид психотерапии помогает более спокойно относиться к своим проблемам и правильно подходить к процессу засыпания. Но если дефицит сна серьезно угрожает здоровью человека, врач, конечно, сразу назначает препараты.

Нельзя самостоятельно назначать снотворные / Фото Unsplash

Кроме этого, врач может назначить снотворные, если:

• выяснил причину и тип бессонницы, лучше всего лечится медикаментами;
• проблемы со сном влияют на качество жизни и повседневные дела;
• когнитивно-бихевиоральная терапия и другие психотерапевтические методики не помогают;
• пациент только начал поведенческую терапию с психотерапевтом;
• бессонница временная или кратковременная;
• бессонница может возникнуть либо уже возникла из-за ранее диагностированной болезни, либо определенного состояния (до и в начале менструального цикла, во время беременности и менопаузы);
• бессонница связана с волнующим событием, например, публичным выступлением;
• если это джетлаг – временная проблема с режимом сна из-за смены часовых поясов.

Почему нельзя назначать снотворные самостоятельно

При лечении бессонницы важно подобрать правильный препарат, дозировку и длительность приема с врачом – терапевтом или неврологом. Кроме того, нарушение сна может быть связано с синдромом беспокойных ног или апноэ во сне, и тогда прием снотворных без рекомендаций врача может лишь усугубить течение этих состояний.

Если у вас была бессонница и вам уже прописывали препараты, это не значит, что они подойдут вам через несколько лет. В этом случае нужно повторно обратиться к врачу и рассказать о прошлом опыте лечения,
– объяснила невролог.

К рискам приема снотворных относятся:

• побочные эффекты;
• отсутствие эффекта с течением времени – через некоторое время снотворные могут перестать помогать спать так, как раньше;
• привыкание – таблетка снотворного может стать привычным вечерним ритуалом, и человек уже не может представить, как он уснет, если не выпил снотворное;
• симптомы отмены – реакция организма, когда пациент перестает принимать снотворное.

Во многих случаях проблемы со сном можно преодолеть с помощью здоровых привычек и гигиены сна. В частности, больше гулять и двигаться днем, не смотреть в экран вечером, ложиться в одно и то же время. Но если бессонница длится несколько дней, а привычные ритуалы перед сном не дают эффекта – обратитесь за помощью к врачу. Медики подберут эффективное лечение и вернут ваш привычный ритм жизни.

Берегите себя!