Зазвичай збільшення ваги спричинене не переїданням, а вживанням більшої кількості калорій, ніж потрібно людині. Тобто зайві кілограми можна отримати навіть якщо харчуватись раз на день, але величезною порцією.
Читайте також Чи можуть навушники справді погіршити слух
Невеликі зміни – невелика вага
Насправді запобігти надмірній вазі дуже просто – трохи більше руху та невеликі зміни в раціоні. За результатами досліджень науковиць Клер Мадіган та Генріетти Грем, вживання на 100-200 калорій менше може врятувати від надмірної ваги у довгостроковій перспективі.
Дослідниці посилаються на метод, який має назву "підхід до невеликих змін". Цей шлях запропонував ще у 2004 році науковець Джеймс Гілл, експерт з ожиріння.
Мадіган та Грем досліджували використання цього підходу та зробили висновки, що люди, які керувалися принципом "невеликих змін" в середньому набирали на 1 кілограм менше, ніж ті, хто цього не робив.
Різниця в 1 кілограм була статистично значущою, тобто навряд чи це було результатом випадковості,
– пишуть дослідниці у своїй статті.
Науковиці додають, хоч метод був ефективним для запобігання набору ваги, проте для схуднення він не підходить.
Як не набрати зайвого
Дослідниці запропонували 10 простих кроків, які можуть допомогти стримати набір ваги з часом.
Перший – більше ходіть
Експертки радять виходити з автобуса на одну зупинку раніше – 15 хвилин, які ви пройдете пішки, можуть спалити до 60 калорій.
Зробивши це по дорозі додому, ви також можете спалити до 120 калорій, – пишуть дослідниці.
Другий – відмовтесь від снеків
Часто у кафе разом з основними стравами подають чипси, сухарики чи підсмажений хліб. Мадіган та Грем стверджують, що краще відмовитися від таких перекусів. Обмеження у снеках може зменшити добову норму калорій аж на 200 калорій. Замість цього експертки пропонують обрати салат чи випити води.
Снеки можуть мати в собі велику кількість калорій, які впливають на вагу / Фото Unsplash
Третій – перейдіть на дієтичні напої
Доволі легко відмовитися від недієтичної газованої води – зараз напої з меншою кількістю цукру майже не відрізняються від класичних. Дієтичні напої можуть відняти від денного споживання приблизно 145 калорій.
Проте останні дослідження показали, що дієтичні напої – не надто ефективні для регулювання ваги. Експертки радять замінити солодку воду на звичайну – газовані напої можуть принести більше проблем.
Чим загрожує вживання солодкої води
Дослідники з Каролінського інституту у Швеції довели, що газовані напої, особливо дієтичні, можуть призвести до цукрового діабету. За результатами дослідження, ті, хто вживали два чи більше підсолоджених напоїв за день, ставали майже у 2,5 рази більш схильними до розвитку цукрового діабету. Науковці зазначають, що штучно підсолоджені напої не менш шкідливі, ніж цукровмісні.Четвертий – візьміть американо замість лате
Лате – найпопулярніший вид кави, яку беруть у кав’ярнях. Проте молоко, яке є в напої, містить в собі до 186 калорій. Мадіган та Грем пропонують перейти на каву з меншою кількістю молока – це може запобігти набору ваги.
П’ятий – додавайте менше олії
Лише одна столова ложка соняшникової олії містить майже 100 калорій, а оливкова – ще більше. Експертки радять трохи зменшити вживання олії – це допоможе не набрати зайві кілограми.
Використайте на одну ложку олії менше – заощадьте калорії / Фото Unsplash
Шостий – не з’їдайте все солодке одразу
За словами науковиць, якщо у вас є щось солодке, варто залишити половину на завтра. З’ївши лише половинку шоколадного батончика, ви можете заощадити приблизно 100 калорій, а наступного дня – отримати за це солодку винагороду.
Сьомий – з’їжте на одну-дві картоплі менше
Одна середня смажена картопля містить в собі майже 200 калорій, тому дослідниці радять трошки зменшити свій раціон. Вони рекомендують від кількості картоплі, яку ви кладете тарілку, відняти одну чи дві – кількість, яка вийде в результаті, допоможе лишатися стрункими в майбутньому.
Восьмий – говоріть по телефону під час прогулянки
Часто буває, що ми ходимо по кімнаті під час телефонної розмови – людина несвідомо шукає співрозмовника. То чом би не шукати його на вулиці? Півгодинна прогулянка під час розмови допоможе спалити 100 додаткових калорій.
До теми Як не набрати зайві кіло осінню: 8 правил ефективного схуднення
Дев’ятий – відмовтесь від зайвих солодощів
Експертки радять не вживати тістечка, торти чи печиво – відмова від солодкого може заощадити понад 200 калорій.
Десятий – зробіть своєму собаці додаткову прогулянку
Дозвольте собі більше гуляти зі своїм домашнім улюбленцем. Дослідниці зазначають, що ви зможете спалити понад 150 калорій та подарувати радість своєму чотирилапому другу.
Прогулянка з собакою покращить настрій та спалить калорії / Фото Unsplash