Недостатня кількість фруктів і овочів в раціоні – одна з провідних причин розвитку серцево-судинних хвороб і збільшення ризику смерті. Рекомендації з харчування та профілактики хвороб серця і судин вказують, що в день потрібно з'їдати три – шість порцій фруктів або овочів.
Також на тему: Що їсти, щоб уникнути колоректального раку
Одна порція
У новому дослідженні вчені вказують, що маса стандартної порції фруктів або овочів – близько 80 грамів. Це може бути один банан, половина чашки полуниці, чашка приготованого шпинату. Американська кардіологічна асоціація наводить такі приклади розміру порцій:
- Манго, яблуко, ківі – один фрукт середнього розміру.
- Банан – один маленький.
- Грейпфрут – половина середнього фрукта.
- Полуниця – чотири великих.
- Авокадо – половина середнього розміру.
- Брокколі або кольорова капуста – від п'яти до восьми гілочок.
- Морква – одна середня.
- Цукіні – половина великого.
Скільки їсти фруктів та овочів
Вчені проаналізували дані про здоров'я і дієті учасників 28 досліджень, в яких брали участь близько двох мільйонів осіб з 29 країн.
Найнижчим ризик смерті був у людей, які в середньому з'їдали близько п'яти порцій фруктів або овочів в день. В учасників з цієї групи в порівнянні з тими, хто споживав менше двох порцій цих продуктів в день:
- ризик смерті від всіх причин був на 13% нижче;
- від серцево-судинних хвороб – на 12%;
- від раку – на 10%;
- від респіраторних хвороб – на 35%.
"Оптимальною формулою" виявилося вживання двох порцій фруктів і трьох порцій овочів в день. Люди, які слідували їй, жили довше за всіх.
Вживання понад п'ять порцій фруктів або овочів на день не давало відчутної додаткової користі щодо тривалості життя.
Вчені виявили, що не всі фрукти та овочі дають однаковий ефект. Крохмалисті овочі (наприклад, кукурудза), фруктові соки та картопля виявилися не пов'язаними зі зниженням ризику смерті. Окремо вони відзначили користь зелених листових овочів (шпинату, салату) і продуктів, багатими бета-каротином і вітаміном С (цитрусових, ягід, моркви).