Що таке глікемічний індекс

Він показує, наскільки швидко кожен продукт може підвищити рівень цукру в крові в порівнянні з чистим глюкозою, пише medlineplus.

Також на тему: Чи можна з'їсти трішки шкідливої їжі під час дієти: висновки медиків

Знаючи глікемічний індекс, можна побудувати рейтинг для продуктів, які містять вуглеводи. Це шкала від 0 до 100, в якій 100 – це глюкоза. За цим рейтингом продукти можна розбити на три категорії:

  • з низьким індексом 1 - 55;
  • із середнім індексом 56 - 69;
  • з високим індексом 70 і вище.

Кому потрібно слідкувати за глікемічним індексом

Деякі продукти викликають швидкий стрибок цукру в крові, а інші працюють повільніше і підтримують нормальний рівень цукру. Якщо стежити за глікемічним індексом, це може допомогти уникнути цих стрибків. Це особливо важливо, якщо потрібно:

  • контролювати цукровий діабет;
  • схуднути або зберегти нормальну вагу;
  • планувати правильне харчування.

Список продуктів з низьким глікемічним індексом

Зернові

Хліб:

  1. Змішане зерно.
  2. Пшеничний хліб.
  3. Хліб на заквасці.
  4. Тортилья (незбиране зерно).

Крупа:

  1. Вівсяні висівки.
  2. Овес.
  3. Ячмінь.
  4. Булгур.
  5. Локшина з бобів.
  6. Паста al dente, тверда.
  7. Бобове борошно.
  8. Кіноа.
  9. Рис (пропарений, перероблений).
  10. Горох.

Фрукти

  1. Яблуко.
  2. Абрикос (свіжий, сушений).
  3. Банан (зелений, незрілий).
  4. Ягоди.
  5. Грейпфрут.
  6. Диня.
  7. Манго.
  8. Апельсин.
  9. Персик.
  10. Груша.
  11. Слива.
  12. Гранат.
  13. Чорнослив.

Молоко, альтернативи та інші напої:

  1. Молоко (мигдальне; коров'яче – знежирене, 1%, 2%, незбиране; соєва)
  2. Йогурт (знежирений, 1%, 2%, цілісний; заморожений)

Альтернативи м'яса:

  1. Печені боби.
  2. Нут.
  3. Квасоля.
  4. Сочевиця
  5. Соєві боби.
  6. Подрібнений горох.

М'ясо, птиця і риба не мають ГІ, оскільки не містять вуглеводів.

Низький глікемічний індекс – не завжди корисно

Частина продуктів з низьким індексом, наприклад цілозерновий, фрукти, овочі, боби та сочевиця – важлива частина збалансованого харчування. Але це не означає, що вся їжа з низьким індексом корисна, а продукти з високим індексом – шкідливі для здоров'я. Наприклад, кавун і пастернак – продукти з високим індексом, тоді як шоколадний торт має нижчий.

Крім того, якщо приготувати страву з додаванням жирів і білків, це уповільнює засвоєння вуглеводів і знижує їх глікемічний індекс. Наприклад, у чіпсів нижчий індекс, ніж у картоплі, яку приготували без жиру. Але чіпси містять його у великій кількості і їх краще їсти помірно. Якщо їсти тільки продукти з низьким індексом, раціон може бути незбалансованим і містити багато жирів.