Что такое гликемический индекс

Он показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, пишет medlineplus.

Также на тему: Можно ли съесть немного вредной пищи во время диеты: выводы медиков

Зная гликемический индекс, можно построить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 – это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:

  • с низким индексом 1 – 55;
  • со средним индексом 56 – 69;
  • с высоким индексом 70 и выше.

Кому нужно следить за гликемическим индексом

Некоторые продукты вызывают быстрый скачок сахара в крови, а другие работают медленнее и поддерживают нормальный уровень сахара. Если следить за гликемическим индексом, это может помочь избежать этих скачков. Это особенно важно, если нужно:

  • контролировать сахарный диабет;
  • похудеть или сохранить нормальный вес;
  • планировать правильное питание.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Зерновые

Хлеб:

  1. Смешанное зерно.
  2. Пшеничный хлеб.
  3. Хлеб на закваске.
  4. Тортилья (цельное зерно).

Крупа:

  1. Овсяные отруби.
  2. Овес.
  3. Ячмень.
  4. Булгур.
  5. Лапша из бобов.
  6. Паста al dente, твердая.
  7. Бобовая мука.
  8. Киноа.
  9. Рис (пропаренный, переработанный).
  10. Горох.

Фрукты

  1. Яблоко.
  2. Абрикос (свежий, сушеный).
  3. Банан (зеленый, незрелый).
  4. Ягоды.
  5. Грейпфрут.
  6. Дыня.
  7. Манго.
  8. Апельсин.
  9. Персик.
  10. Груша.
  11. Слива.
  12. Гранат.
  13. Чернослив.

Молоко, альтернативы и другие напитки:

  1. Молоко (миндальное; коровье – обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое)
  2. Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

Альтернативы мяса:

  1. Печеные бобы.
  2. Нут.
  3. Фасоль.
  4. Чечевица
  5. Соевые бобы.
  6. Измельченный горох.

Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, поскольку не содержат углеводов.

Низкий гликемический индекс – не всегда полезно

Часть продуктов с низким индексом, например цельнозерновой, фрукты, овощи, бобы и чечевица – важная часть сбалансированного питания. Но это не означает, что вся еда с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом – вредны для здоровья. Например, арбуз и пастернак – продукты с высоким индексом, тогда как у шоколадного торта ниже.

Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедляет усвоение углеводов и снижает их гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно. Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.