Як навчитися давати собі раду, панічно не постити у фейсбук усі новини поспіль та зберігати спокій – з цими питаннями ми спробували розібратись із членом Української спілки психотерапевтів Володимиром Чупріним у межах проєкту "Інтерв'ю24".

Зверніть увагу Чому Путін боїться вторгнення в Україну: три причини

"Якщо я ходжу на роботу, яку насправді не люблю; живу з людиною, яку насправді ненавиджу; веду спосіб життя, який мене й так пригнічує й тут чую новини про загрозу – часто це може стати останньою краплею. Є спокуса звинуватити в цьому всьому саме цей останній момент та перекласти відповідальність", – розповів Володимир.

Однак, усе набагато складніше.

Спершу, коли починалась пандемія коронавірусу, люди не знали, що робити. Зараз є безліч як і новин, так і дезінформації на тлі можливого наступу Росії на Україну. Що робити людям, щоб вони не панікували? Чому взагалі відбувається тривожність?

Людський мозок – дуже складна конструкція. Наша когнітивна, тобто пізнавальна, сфера особистості відповідає за наші знання. Паралельно існує емоційна частина – відповідає за наші емоції, переживання.

Ми народжуємось із 6 базовими емоціями:

  • сум;
  • страх;
  • злість;
  • радість;
  • огида;
  • інтерес (або здивування).

Якщо їх зобразити у вигляді піци, то тривога була б розташована в самому центрі. Психологи називають тривожність – недиференційованим переживанням, оскільки нам до кінця не зрозуміло, що це.

Тривога – не обов'язково про страх. Крім цього, вона може запросто перерости в ці 6 інших емоцій.

Коли тривожно – цей стан нам незрозумілий, який не одразу можна описати. Це коли ми самі не знаємо, чого хочемо – чи заміж, чи поїсти.

З чого починається тривожність і у яких ситуаціях вона виникає найчастіше?

Вона стається, коли навколо нас відбувається щось нове або незвідане, незнане. Тоді наш мозок, попри усю його складність, дуже просто аналізує світ: усе, що я знаю – це добре, усе чого не знаю – це погано.

Володимир Чупрін – психотерапевт

"Тому, коли нам кажуть, що може змінитися курс долара, нас можуть звільнити на роботі, кохана людина нам зраджує – мозок сигналізує, що це потенційно невідома ситуація й у нас з'являється тривога".

Коли читаємо новини, кожній людині може бути тривожно з різної причини. Тим, хто живе ближче до кордону – для них це про безпеку, для когось це може бути про фінансову подушку.

Наступний крок – прислухатись до своєї тривоги та прийняти рішення та діяти. Емоційно незрілі, наприклад, діти, максимум, що можуть зробити – почати плакати. Тобто, дати посил назовні, а далі – нехай розбираються мама з татом. Природно, що емоційно незріла людина посилатиме сигнал і казатиме: "мені тривожно, робіть щось із тим".

Як взагалі зрозуміти, що нам тривожно? Можливо, є якісь основні чинники, які на це вказують – як зовнішні, так і внутрішні?

Для багатьох людей реакція на теперішню ситуацію, це, грубо кажучи, реакція малої дитини, яка зрозуміла, що в неї є якісь процеси й вона вперше про них дізналася.

Переживання емоційно незрілих людей "накриває" людей із головою, починається паніка, непослідовні дії. Тому варто "познайомитися" зі своїми емоціями.

Володимир Чупрін – психотерапевт

"Як довести цілу націю до паніки – просто не розповідайте їм, що в них є емоції, переживання, що вони живі люди і їм може бути страшно. Не проблема, що вам страшно, проблема – коли ви про це не знаєте. Тоді вами легше маніпулювати".

Тож є деякі маркери як розпізнати власну тривогу на початкових етапах:

  • втрата апетиту або навпаки – "заїдання" стресу;
  • проблеми зі сном;
  • необґрунтована напруга;
  • прийняття невиважених рішень;
  • перепощування різної інформації в соцмережі без критичного осмислення;
  • або навпаки – відмежовування від ситуації.

Можливо є якісь поради, окрім того, щоб про свої відчуття говорити не лише з фахівцями, а й з близькими людьми, щоб не діяти імпульсивно? Наприклад, настав той критичний момент, коли людину буквально "накрила" тривога. Є вправи, щоб швидко та ефективно позбутись цього стану?

Цікавий факт про наш мозок – він не відрізняє реальність і фантазію, для нього це все одне і те ж. На тому побудовані всі ці методики уявляння, фантазування. Оскільки так стається, якщо я починаю фантазувати про щось, то я починаю до того ставитися як до реальності.

Якщо я вже готуюсь до того, що я хочу, то мені потім буде легше це зробити. Але такий механізм має зворотний ефект – я сиджу в себе вдома, у теплій квартирі, але мені може бути страшно через перспективу того, що можливо наші сусіди вирішують порушити наші кордони, чи карантин буде продовжуватись ще невідомо скільки. Ця медаль має 2 сторони.


Володимир Чупрін / Колаж 24 каналу, автори дизайну – Богдана Гілей та Сергій Матусовський

Я можу, бувши військовим на фронті, дивитись на фотку своєї сім'ї й фантазувати про те, як буде мені добре, коли я повернусь. І це мені дає ресурс, щоб вижити в тому пеклі, в якому я є зараз, бо мій мозок трішки міняє реальність, у якій я перебуваю. Але зі зворотного боку, я можу перебувати в незалежній вільній країні, з відносно непоганим рівнем життя, але фантазувати про погане майбутнє – і мені від того зараз буде вже гірше.

Методика, яку практикують проти панічних атак

Іноді через різні стресові ситуації можуть траплятися навіть панічні атаки. Під час неї людину важливо повернути в реальність.

Панічна атака – що це?

Це раптовий приступ сильного страху, який викликає серйозні фізичні реакції, коли немає реальної небезпеки або видимої причини. Панічні атаки можуть бути дуже страшними. Коли вони відбуваються, людина відчуває, що втрачає контроль, божеволіє або може померти. Зовні це часто схоже на серцевий напад.

Для клієнтів із панічними атаками є декілька вправ. Наприклад вправа "54321".

  • Перерахуй 5 червоних предметів у кімнаті.
  • Доторкнись до 4 речей на вибір.
  • Спробуй почути 3 звуки навколо;
  • Понюхай 2 запахи;
  • Відчуй на смак щось одне.

Це допомагає повернутися в реальність і зрозуміти, що вона не така погана, як здається.

Так, на війні реальність може бути складною, й іноді людина намагається перенестися в кращу. Але часом ми робимо навпаки – бувши ще не настільки в критичній ситуації, коштом інформаційної навали, ми переносимося в ту історію, де Росія вже напала або всі помирають від коронавірусу.

Це може викривлювати нашу реальність, тому нам необхідно в неї повернутися.

Тож важливо визначити свої кордони – що я, звичайна людина, у межах моєї відповідальності, можу зробити. Ситуація зараз нестабільна й невизначена, то яку стабільність я зараз можу собі дати?

  • До прикладу, піти погуляти чи спланувати, як я сьогодні проведу вечір. Можна зайнятись, наприклад, прибиранням у кімнаті. Адже якщо мене не влаштовує порядок в Україні, то можна почати з порядку в моїй кімнаті. Бо на геополітичну ситуацію я не маю стільки впливу, як на свій ментальний комфорт.

До слова Безлад у домі негативно впливає на ментальне здоров'я людей: низка досліджень

  • Якщо потребуєте безпеки, подумайте, як ви собі зараз можете її дати – перевірте замок на дверях, при потребі придбайте засоби захисту.

І насамкінець: як загалом дати собі раду зі своїми неспокійними емоціями?

До практичних способів справитися з тривогою, які допоможуть звільнитися від напруги. Насамперед займіться своїм фізичним і емоційним станом:

  • можна піти побігати, пройтись, позайматись спортом чи поприсідати – тобто підійде будь-яка фізична активність;
  • допоможе також медитація, молитва, масаж, ванна чи аромасвічки;
  • варто говорити про свої почуття чи переживання з рідними або близькими людьми, якщо потрібно – зверніться до спеціаліста;
  • переведіть фокус своєї уваги на речі, процеси, події чи людей, які розташовані поблизу вас.

І головне – намагайтесь брати відповідальність на себе, свій стан та свої дії.