Олег Швец – президент Ассоциации диетологов Украины, консультант по общественному здоровью Минздрава Украины дал четкие рекомендации по тому, как сделать переход безопасным для здоровья.

Смотрите также Риски веганской диеты и как правильно перейти: советы врача

Если лактоововегетарианская диета (предусматривающая употребление, кроме растительной пищи, также яиц и молока) почти не ассоциируется с риском дефицита питательных веществ, то суровое веганское питание обуславливает потенциально неадекватное поступление питательных веществ и требует тщательного планирования и сопровождения специалиста с надлежащей подготовкой у диетолога,
– отметили в Минздраве.

Отмечают, что оценка потенциальных дефицитов в случае исключения из питания подростка мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов позволяет "держать руку на пульсе", а при необходимости применить диетические добавки во избежание дефицитов питательных веществ, в частности: жира, омега -3 полиненасыщенных жирных кислот, кальция, йода, витаминов В12 и D.

Итак, каким должно быть планирование вегетерианской диеты. Начнем с калорийности.

Калорийность

Потребность в энергии у подростков разнится в зависимости от пола, возраста и этапа пубертатного периода. До 14-летнего возраста достаточно 2400 килокалорий для ребят и 2300 килокалорий – для девушек. С 15 лет юноши нуждаются уже в 2700 килокалориях, тогда как для девушек достаточно 2400 килокалорий.

Здесь в Минздраве обращают внимание на важный нюанс: диета богатая пищевыми волокнами вызывает ощущение сытости еще до поступления адекватного количества энергии с пищей. Более того, доля жира менее 15% суточной калорийности также может обусловить неоптимальное поступление энергии и негативно повлиять на рост и развитие организма.

Белок

Белок является критически важным питательным веществом для роста, иммунитета, выносливости и восстановления после физических нагрузок. Потребление разнообразных источников растительного белка вместе с адекватной калорийностью обеспечивают потребность в протеинах при соблюдении вегетарианских моделей питания.

В зависимости от возраста и пола потребность в белке у подростков колеблется от 0,8 г/кг массы тела до 1,0 г/кг. Основными растительными источниками белка являются бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и семена.


Орехи обязательно должны быть в вегетерианском рационе / Фото Unsplash

Омега-3 полинасыщенные ксилоты

Рекомендуемая доля жиров в суточной калорийности питание подростков должно составлять около 35%. Вегетарианские диеты обычно поставляют многие Омега-6 полиненасыщенных кислот, но имеют совсем мало Омега-3, за исключением, когда диета включает рыбу, но Омега-3 очень важны, поскольку защищают от риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Другими условиями для оптимального обмена жиров является ограничение употребления Омега-6 (в составе подсолнечного и кукурузного масел) с одновременным адекватным потреблением белка, кальция, цинка, магния, витамина В6 и биотина.

Железо

К 13 годам дети нуждаются в 12 миллиграммах железа в сутки. Его адекватное поступление для подростков (14 – 18 лет) остается 12 мг для юношей и увеличивается до 18 мг для девушек. Последствиями дефицита железа являются задержка роста, поведенческие проблемы, нарушение когнитивных и двигательных функций, неоптимальная иммунная функция.

Главной проблемой, связанной с поступлением железа в состав вегетарианских диет, разница между гемовым и негемовым железом. Поскольку последнее усваивается хуже еще и вследствие одновременного присутствия в растительной пище веществ, что нарушают впитывание железа.

Улучшить поступление этого важного минерала можно благодаря одновременному потреблению аскорбиновой и других органических кислот в составе фруктов, овощей и ягод вместе с уходом от чая и кофе вместе с продуктами, которые являются источниками гемового и негемового железа.

Цинк

Цинк находится как в растительной, так и в животной пище. Потребность в нем в возрасте 11 – 13 лет составляет для мальчиков – 15 миллиграммов и для девушек – 12 миллиграммов, а также 15 миллиграммов для юношей и 13 миллиграммов для девушек в возрастной группе 14 – 17 лет.

Замечательными растительными источниками цинка являются цельнозерновые и бобовые продукты, семена и орехи.

Кальций

Относится к незаменимым минералам и является критически важным во время интенсивного роста, особенно для увеличения костной массы. Норма потребления кальция для подростков обоих полов составляет 1200 мг для возрастной группы 11 – 17 лет. Недостаточное потребление этого минерала приводит к уменьшению плотности костей и увеличению риска переломов.

Ряд растительных продуктов, таких как листовые овощи, бобовые, орехи, брокколи – содержат значительное количество кальция, но его усвоение может быть ухудшаться из-за увеличения количества оксалатов и фитатов в блюдах.


Хорошо спланированный рацион при вегетарианском питании положительно влияет на здоровье / Фото Unspplash

Витамин D

Содержится в довольно ограниченном перечне животной пищи: яичные желтки и жирная морская рыба (наибольшее содержание – в печени трески). Некоторые грибы, выращенные под ультрафиолетовым облучением, тоже могут содержать витамин D.

Если вегетарианская диета подростка не включает морскую рыбу и яйца, то это может обуславливать неоптимальный уровень витамина в холодное время года. В таких случаях необходимо употреблять фортифицированные продукты с витамином D (растительное молоко, сухие завтраки). Или же начать прием диетических добавок с витамином D3 в дозе не менее 600 МЕ/сут.

Витамин В12

Недостаток витамина В12, особенно его дефицит, может провоцировать появление психиатрических и неврологических расстройств, нарушения концентрации, других видов умственных расстройств, психоза, нарушения чувствительности и моторных функций.

Также может возникнуть анемия с ее последствиями в виде апатии, сонливости и утомляемости. Витамин содержится только в животных пищевых продуктах. (мясе, субпродуктах, рыбе, яйцах и молочных продуктах). Потребность в нем составляет 2 мкг/д для подростков обоих полов.

Полное исключение животной пищи обуславливает необходимость потребления фортифицированных витамином В12 злаковых продуктов (хлеба, хлопьев и других сухих завтраков) и молочных продуктов. Другой вариант – прием диетических добавок.