Правильне харчування навесні: як вберегтися від анемії та допомогти імунітету

Здоров’я24 запитало у сімейного лікаря Медичного дому Odrex Наталії Вільнер та кандидата медичних наук, лікаря-гастроентеролога Медичного центру Медікавер Христини Квіт, що потрібно їсти весною, щоб вберегтися від цих хвороби.

Читайте також: Авітаміноз: основні симптоми та лікування

Анемія: причини, симптоми

Найчастіше у весняний період трапляється залізодефіцитна анемія. Все – через недостатню забезпеченість організму залізом та елементами, що сприяють його всмоктуванню. Адже ще немає фруктів та овочів, які містять велику кількість природних вітамінів, зокрема С та В, фолієву кислоту, які безпосередньо впливають на засвоєння заліза.

За словами Христини Квіт, весною організм вичерпує природне депо вітамінів для виконання життєво важливих функцій. Без надходження нових він часто відчуває дефіцит. Крім того, весною загострюються гастроентерологічні хвороби, пов’язані із всмоктуванням заліза: гастрити та гастродуоденіти. Через них ті корисні речовини, які споживає людина, не можуть всмоктатись у належній кількості.

Дефіцит заліза викликає зниження фізичної працездатності, когнітивні порушення, затримки розвитку, несприятливі наслідки вагітності, порушення імунітету і регуляції температури тіла.

Через анемію може виникнути гіпоксія (кисневе голодування), що призводить до обмеження функцій органів. Залежно від причин виникнення анемія буває: залізодефіцитна, гемолітична, спричинена дефіцитом вітаміну В12, мегалобластна, апластична.

Діагностика анемії

Для того, щоб встановити анемію, необхідно здати певні аналізи.

1) Феритин – це білок для зберігання заліза, який показує запаси тканин, на який не впливає недавнє споживання продуктів, які містять залізо. Це один з основних діагностичних тестів, але також є білком з гострою фазою (білки, які синтезують в печінці у відповідь на запалення) і може бути підвищений під час інфекції, запалення, ожиріння і травми.

Діагностика анемії

2) Залізо сироватки – зазвичай не вважається хорошим показником, оскільки він коливається в добовому діапазоні, також під час хронічного захворювання, інфекції і запалення.

3) Трансферин – білок, який переносить залізо. Підвищений рівень може вказувати на те, що запаси заліза низькі.

4) Гемоглобін – низькі рівні можуть показувати наявність анемії, але вони не є специфічними для залізодефіцитної анемії. Тому, важливо робити скринінг по феритину, а не просто дивитися загальний аналіз крові.

5) Гематокрит – низький рівень при анемії, але також не специфічний. Він, як і гемоглобін, показує лише тяжкість анемії.

6) Середній обсяг корпускулярного об'єму (MCV) – це обсяг середнього еритроцита. Хоча він зменшений, він також не є показовим. MCV вказує на те, що червоні кров'яні клітини менше нормального значення.

Зверніть увагу: MCV може бути нормальним на ранніх стадіях дефіциту заліза або зі змішаною анемією.

Визначити, чого саме є надлишок, а чого бракує, зможе лише лікар після результатів обстеження. Також, він зможе підібрати відповідно до цього не лише дієтичні рекомендації, але й препарати, що допомагають швидко компенсувати брак того чи іншого мікроелементу.

Як правильно харчуватися весною

У цей період харчування повинне включати особливий набір продуктів – тих, що доповнять запаси вітамінів, та тих, що не дозволять відчувати брак імунітету. Значення має не кількість заліза, що поступило з їжею, а ступінь його всмоктування. Для цього потрібні вітаміни С, В2, В6, В12, фолієва кислота, цинк, йод. Також має значення засвоюваність заліза з продукту. Наприклад, досить велика кількість заліза всмоктується з м’яса, особливо червоного (телятини, яловичини, баранини).

Христина Квіт зазначає, що поширений один міф – те, що при споживанні печінки людина отримає більшу кількість заліза, ніж при споживанні інших харчів.

Міфом є те, що при споживанні печінки людина отримає дуже велику кількість заліза

5 основних видів харчових продуктів мають бути присутніми в раціоні людини. Це фрукти та/або овочі, злаки, молочні продукти, м'ясо та риба. Оптимально вживати 5 порцій овочів або фруктів на добу. В період, коли мало свіжих овочів, можна використовувати заморожені або консервовані овочі та фрукти. Найгіршим овочем в дієтології вважається картопля. Сезонно можуть використовуватись морква, буряк, капуста, цибуля, яблука.

Окрім ризику анемії, весною зростає ризик падіння імунітету через брак вітаміну D. Цей вітамін бере участь та регулює надзвичайно велику кількість обмінних процесів у організмі людини і залежить напряму від кількості сонячного світла. У період переходу зими у весну цей дефіцит особливо гостро відчувається зростанням частоти застудних та вірусних захворювань.

Джерело вітаміну D обов’язково повинне бути присутнє у раціоні весною – це всі види жирної риби (лосось, макрель, оселедець, тунець, сардина). Можна вживати замість продуктів просто риб’ячий жир у капсулах. Яйця також є джерелом вітаміну D, як і вершкове масло, козяче молоко та певні види твердих сирів (Чедер, Швейцарський). Менше вітаміну D є в окуні та щуці, проте достатньо для уникнення дефіциту даного вітаміну весною.

Джерело вітаміну D обов’язково повинне бути присутнє у раціоні весною – це всі види жирної риби

Для підтримання здорового імунітету один прийом їжі повинен включати кисломолочний напій – йогурт, кефір, ряжанку.

Цінним елементом харчування весною може стати пророщене зерно. Ці паростки містять в собі надзвичайно велику кількість вітамінів у природному вигляді. Також, цінним продуктом є мед, а особливо, бджолина перга, в якій є велика кількість корисних мікроелементів для підтримання імунітету в період авітамінозу.

Особливості харчування для дітей, вагітних, літніх людей

Щодо різниці між харчуванням в залежності від віку – воно не суттєво відрізняється у ранній весняний період. Дітям та літнім людям необхідно ретельніше стежити за рівнем вітаміну D, оскільки він відповідає за міцність кісток та їх ріст. Жінкам необхідно збагачувати раціон продуктами, що містять фолієву кислоту (шпинат, яєчний жовток, зелень, спаржа, бобові, лляна олія, броколі).

Для вагітних жінок важливо вибирати продукти з високим вмістом поживних речовин. Це продукти, які містять велику кількість важливих поживних речовин в порівнянні з кількістю калорій: фрукти, овочі, горіхи, рослинні олії, йогурт. Вони необхідні, щоб задовольнити потребу в поживних речовинах під час вагітності, не перевищуючи потреби в калоріях.

Додатково до раціонального харчування жінкам варто вживати 400 мкг фолієвої кислоти на добу вже на етапі планування вагітності. В разі дефіциту вітаміну D та заліза в раціоні вагітної жінки, сімейний лікар порекомендує додаткове вживання ліків, які їх містять.

В раціоні літніх людей слід обмежити червоне м'ясо, віддавши перевагу рибі та птиці. Так звана "середземноморська дієта" сприятливо діє на серцево-судинну систему, знижує ризик деяких видів раку, уповільнює прогрес деменції. Достатня кількість молочних продуктів, шляхом вмісту кальцію, а також риби та яєць, що містять вітамін D, є профілактикою ризику переломів у літніх людей. Варто зазначити, що не існує безпечної дози алкоголю, тому варто обмежити його споживання у літньому віці — аж до повної відмови.

Що потрібно їсти весною, щоб бути здоровими

Раціональне харчування дітей включає ті ж 5 видів основних продуктів, що і у дорослих. В цілому, здоровий раціон харчування дитини повинен відповідати раціону харчування дорослих членів сім'ї. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, обов'язковою добавкою до раціону у віці до 3 років є вітамін D (1000 МО на добу). Якщо дитина раціонально харчується, інші добавки вітамінів їй не потрібні. Не рекомендовано вживати чисте коров'яче молоко (через ризик анемії) і меду (через ризик ботулізму) у віці до 1 року.

Чого не варто їсти весною

В раціоні потрібно знати міру. Алкоголь, трансжири, сіль, цукор, червоне м’ясо — те, від чого слід утриматися. Лікар Наталія Вільнер не радить утримуватися від макаронних виробів і рослинних олій. Вони мають бути присутні так само, як фрукти, овочі та продукти з цільного зерна. Молочні продукти краще обирати нежирні, а рибу — морську.

Відмовитись краще від продуктів, які не несуть суттєвого вітамінного збагачення, додаючи лише калорії загальному раціону та зменшуючи засвоєння цінних речовин, зокрема заліза.

Додати натомість необхідно різноманітні крупи, зернові продукти, які краще поєднати із замороженими фруктами або зеленню на сніданок.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.