Білок
Кожен великий прийом їжі має містити білок, але не тільки його. Багато хто думає, що за ріст м'язової маси відповідає лише білок, проте це не зовсім так. Ріст м'язів відбувається при поєднанні вправ та збалансованої дієти, яка містить також жири та вуглеводи. При цьому, якщо вживати більше білка, не обов'язково отримаєш ріст м'язів – швидше за все, його надлишок організм використовує для виробництва енергії.
Також на тему За скільки часу формується корисна звичка та як це прискорити
Потрібну кількість білка більшість спортсменів можуть отримати, просто збалансовано харчуючись. Хороші джерела: горох, квасоля, сочевиця, сир, яйця, молоко, йогурт, тофу (та інші рослинні альтернативи), риба, пісне м'ясо і птиця.
Вуглеводи
Пам'ятайте про вуглеводи. Вони є основним джерелом енергії. Чим активніше людина займається спортом, тим більше вуглеводів у щоденному раціоні має бути. Якщо вуглеводів недостатньо, людина може почуватися знесиленою, відчувати погіршення концентрації, а часу на відновлення сил після тренування буде потрібно більше.
Вибирати потрібно здорові джерела вуглеводів: житній хліб зі шпалерного борошна, бурий рис, цільнозернові макарони, картопля зі шкіркою, фрукти та овочі, у тому числі консервовані та сушені (але при цьому потрібно переконатися, що там немає великої кількості цукру чи солі).
Перекуси
Перед тренуванням, приблизно за годину, можна зробити легкий перекус. Це допоможе краще виконувати вправи та відновлюватись після них. Як перекус потрібно обирати продукти, які легко перетравлюються: кашу, фрукти, наприклад банан, сир, йогурт, можна випити склянку молока.
Перед тренуванням не потрібно їсти те, що може викликати дискомфорт у шлунку: картопля фрі, чіпси, авокадо, оливки, жирний сир, велика кількість горіхів (особливо необсмажених), сирі овочі, цільнозернові пластівці.
Вода
Важливо регулярно протягом дня пити рідину. Її брак може погіршувати ваші спортивні результати. Напій потрібно вибирати виходячи з інтенсивності та тривалості фізичного навантаження та від ваших цілей. Якщо навантаження помірне і триває менше години, потрібна лише вода.
Якщо тренування важке та його тривалість більше ніж годину – можна пити молоко чи ізотонічний напій, а також комбінувати високовуглеводну їжу з водою.
Якщо ви не впевнені, що ваше харчування забезпечує ваш організм усім необхідним, можна звернутися за допомогою до професійного дієтолога чи тренера – він допоможе скласти збалансований раціон виходячи з вашого способу життя, потреб та рівня фізичного навантаження.