Перелік жирів, які шкодять здоров'ю

Дієтолог Світлана Фус перерахувала найнебезпечніші жири, які слід уникати у своєму щоденному раціоні.

Читайте також: Довели несподівану користь картоплі для спортсменів

Жири, яких слід уникати в раціоні

Трансжири

В першу чергу, варто уникати трансжирів. Це фактично єдиний жир, який не має жодних корисних властивостей. Його надлишок в раціоні може погіршувати ліпідний обмін.

Фастфуд містить багато трансжирів

Трансжири отримують внаслідок перероблювання ненасичених жирів в насичені. Їх використовують для того, щоб продовжити термін придатності продуктів.

Трансжири містяться в тих продуктах, які виготовляються на основі маргарину – кондитерські вироби (торти, тістечка, печиво), чипси, пересмажені жири (пиріжки, чебуреки, бургери та інший фастфуд). Саме трансжири підвищують рівень холестерину та призводять до ожиріння.

Насичені жири

Молочні продукти – вершки, вершкове масло, сири, жирні сорти м’яса – це все насичені жири. З надлишком насичених жирних кислот в організм надходить велика кількість холестерину.

Надлишок насичених жирів порушує холестериновий обмін

Насичені жири потрібні нам для синтезу вітаміну Д і гормонів, зокрема серотоніну – гормону радості. До речі, саме тому при дефіциті холестерину можна захворіти на депресію. Але надлишок насичених жирів може порушувати холестериновий обмін та провокувати атеросклероз.

Рослинні олії при високих температурах

Не рекомендують використовувати будь-які рослинні олії для смаження при високих температурах. При перевищенні допустимої норми температури, вони втрачають корисні властивості.

Не готуйте на високих температурах

Чим замінити шкідливі жири

Міжнародні організації рекомендують зменшити споживання насичених жирів, замінюючи їх ненасиченими жирами.

Зокрема у Великій Британії, Австралії та США, визнають, що заміна насичених жирів у раціоні має бути саме на продукти, які містять ненасичені жирні кислоти.

Читайте також: Три найпопулярніші рослинні олії та їхні властивості

За рекомендаціями ВООЗ, насичені жирні кислоти мають складати до 10% калорій, які ми щодня отримуємо з їжею і напоями. А Американська асоціація кардіологів наполягає на ще меншій дозі – 5-6%.

Ненасичені жирні кислоти – це жирні кислоти, які містять, принаймні, один подвійний зв'язок у ланцюзі жирної кислоти. Залежно від насиченості, їх поділяють на дві групи:

1. мононенасичені жирні кислоти, що містять один подвійний зв'язок;
2. поліненасичені жирні кислоти, що містять більше ніж одну подвійну зв'язок.

Обидва типи ненасичених жирів переважно міститься в рослинних продуктах. Ці кислоти вважаються більш здоровими, ніж насичені жирні кислоти.

Додавайте до свого раціону більше ненасичених жирів

Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти:

• оливкова олія;
• горіхове масло;
• кунжутне масло;
• ріпакова олія;
• олія соняшникова;
• авокадо;
• мигдаль;
• горіхи;
• кешью;
• арахіс;
• масло.

Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти

• кукурудзяна олія;
• соєва олія;
• лосось;
• льон;
• насіння кунжуту;
• соєві боби;
• насіння соняшнику;
• волоські горіхи.