Ми втрачаємо контроль над собою, коли нас накриває панічна атака. Але треба розуміти, що з цим станом можна впоратися, адже він не несе фізичної загрози для людини.
Також на тему: Чи можна визначити характер людини за харчовими вподобаннями
Дихайте правильно
За перших ознак панічної атаки важливо зосередитися на диханні. Вдихи та видихи мають бути усвідомленими, довгими, глибокими. Глибоке дихання допомагає послабити реакцію стрес, тривогу.
Знайдіть тихе місце
Під час нападу краще знайти спокійне, тихе місце, де мало людей. Бажано, щоб там можна було посидіти, відпочити, доки не відновиться нормальне самопочуття. Підійде окрема кімната, фоє чи кабінет. Можна просто вийти на вулицю та сісти на лавку. Потрібно прийняти зручне становище, постаратися розслабитись. Рекомендується використовувати техніки медитації чи релаксації. Це допоможе впоратися із тривогою.
Якщо піти нікуди, можна просто закрити на якийсь час очі і зосередитися на диханні. Спосіб особливо добре допомагає, якщо напад починається через те, що людина опинилася в натовпі чи у транспорті.
Уявіть щось приємне
Впоратися зі страхом і тривогою можна, уявивши щось приємне, безпечне, пов'язане з позитивними емоціями. Це може бути місце, де людина комфортно почувається, домашня тварина, хтось із близьких. Головне, щоб образ викликав позитивні емоції та допомагав заспокоїтися.
Напружуйте та розслабляйте м'язи
Щоб зупинити напад, можна використовувати найпростішу техніку м'язової релаксації: наприклад, по черзі напружувати та розслабляти окремі групи м'язів. Це можуть бути м'язи спини, рук, ніг, живота. Напруга та розслаблення допомагає керувати станом м'язів, фокусуватися на ньому, відволікаючись від тривоги, страху. Такі вправи допомагають навчитися швидко відрізняти напружений стан м'язів від розслабленого, розпізнаючи наближення панічної атаки.
Контролюйте своє здоров'я
Панічна атака може бути схожою на інфаркт чи задуху. Необхідно обстежитись у лікаря, контролювати стан здоров'я, щоб не сплутати напад паніки із симптомами небезпечного стану. Якщо такі епізоди трапляються регулярно, розкажіть про них терапевту, опишіть самопочуття під час них. Це допоможе зрозуміти, чи справді симптоми пов'язані зі стресом, тривогою, чи вони мають іншу причину. Регулярна діагностика та турбота про здоров'я допомагають знизити рівень тривоги.
Фокусуйтеся на відчуттях
Часто напади супроводжуються відчуттям нереальності, почуттям відірваності, відстороненості, втрати контролю. Впоратися з цим допоможе уміння фокусуватися. Потрібно зосередитись на добре знайомих відчуттях: наприклад, на текстурі тканини або на тактильних відчуттях під час обмацування ключів. Фокусуючись на них, можна відволіктися від тривоги, що провокує напад, щоб зберегти контроль над ситуацією.