Багато людей вважають мелатонін природним заспокійливим засобом, схожим на ромашковий чай у формі таблеток. Насправді ж мелатонін – це важливий гормон, який виробляє наш мозок. Такі речовини навіть у дуже малих кількостях можуть мати потужний вплив на весь організм.
Читайте також: Як виробники вітамінів заробляють на пацієнтах, продаючи непотрібні добавки: нове дослідження
Мелатонін має важливе клінічне застосування, але не так, як його продають і як його використовує більшість людей,
– розповіла в коментарі The New York Times Дженніфер Мартін, психологиня і професорка медицини Каліфорнійського університету.
Експерти наполегливо рекомендують людям проконсультуватися з лікарем або фахівцем зі сну, перш ніж приймати мелатонін. Передусім тому, що добавка не вирішує багатьох основних проблем зі здоров’ям, які можуть впливати на сон.
Його можуть порушувати як звичайна тривога, так і безліч інших потенційно небезпечних захворювань. Зокрема, апное уві сні, синдром неспокійних ніг та депресія, які потребують лікування. А мелатонін недорогий і легко доступний препарат, тому він дуже "привабливий" для самолікування.
Як діє мелатонін
Протягом дня шишкоподібна залоза головного мозку неактивна. За кілька годин до нашого природного часу сну, коли на вулиці починає темніти і світло тьмяніє, залоза починає працювати, щоб наповнити мозок мелатоніном.
Мелатонін іноді називають гормоном темряви або гормоном вампіра, оскільки він виділяється вночі. Коли рівень мелатоніну зростає, рівень кортизолу, гормону стресу, падає. Дихання сповільнюється і наші повіки починають опускатися,
– сказав Метью Уокер, професор нейронауки та психології Каліфорнійського університету в Берклі.
Мелатонін діє як перемикач димера, вимикаючи денні функції та вмикаючи нічні. Тож прийом мелатоніну змушуючи ваше тіло відчувати, що зараз ніч. Це не стільки присипляє, скільки повідомляє тілу, що пора спати.
Мелатонін може викликати у вас відчуття сонливості, коли ви його приймаєте, але він має більший вплив на регулювання добових ритмів та допомагає встановити циркадний годинник – приблизно 24-годинний внутрішній хронометр, що повідомляє вашому тілу, який зараз час доби, та синхронізує його із зовнішнім світом. Тому якщо ви приймете снодійне вкінці дня, це змусить вас відчути сонливість. Якщо ви прийняли мелатонін в середині дня, він не матиме такого ефекту.
Наскільки ефективний мелатонін
В одному аналізі, опублікованому у 2013 році в PLOS One, який об’єднав результати 19 досліджень за участю 1683 чоловіків і жінок, люди, які приймали добавки з мелатоніном, засинали на сім хвилин швидше і збільшували загальний час сну на вісім хвилин. Це може здатися небагато, але було багато індивідуальних варіацій, і дослідники виявили, що мелатонін також покращив загальну якість сну, включаючи здатність людей прокидатися бадьорими.
Але немає гарантії, що мелатонін вам підійде. Доктор Сабра Ебботт, доцентка кафедри неврології в медицині сну в медичній школі Фейнберга Північно-Західного університету, сказала, що найпоширенішою скаргою, яку вона чує від пацієнтів, є: "Я спробувала мелатонін, але він не спрацював". Багато хто також відчуває розбитість або сонливість наступного ранку.
Скільки мелатоніну потрібно випити, щоб заснути
Ми природним чином виробляємо мелатонін у нашому мозку, але лише в кількостях трильйонної частки грама. Добавки мелатоніну, які продаються без рецепта, мають набагато більші дози – тисячну частку грама. Це велика різниця, хоча кількість, яка в кінцевому підсумку досягає мозку, ближче до природного рівня.
Також на тему: Чи чують люди, що відбувається навколо під час сну
Багато експертів рекомендують починати з найменшої доступної дози – від 0,5 міліграма до 1 міліграма за 30 хвилин до години перед сном – і спостерігати, як це подіє. Якщо ефекту немає, дозу можна поступово збільшувати.
"Уважно стежте за тим, як ви себе почуваєте наступного дня. Відчуття запаморочення або похмілля є ознакою того, що доза, ймовірно, зависока", – сказав доктор Ебботт.
Які побічні ефекти мелатоніну
Хороша новина: принаймні в короткостроковій перспективі мелатонін навряд чи завдасть шкоди. Порівняно з більшістю інших снодійних кількість побічних ефектів набагато менша, і він не буде викликати звикання. Але оскільки мелатонін може викликати сонливість, клініка Майо попереджає, що ви не повинні керувати автомобілем або працювати з механізмами протягом п’яти годин після його прийому.
Чи варто приймати мелатонін при джетлагу
Джетлаг – це порушення циркадного ритму, хоча й тимчасове, тому мелатонін може допомогти. Щоб пом’якшити найгірші наслідки, лікарі рекомендують скористатися одним із кількох доступних онлайн-калькуляторів, які запитують пункти призначення та прибуття, час польоту та нормальний режим сну: Jet Lag Rooster або калькулятор від Fleet Street Clinic.