Что такое коллаген
Коллаген – это белок, причем самый распространенный в организме человека. Он есть в мышцах, костях, сухожилиях, связках, органах, кровеносных сосудах, коже, слизистой оболочке кишечника, волосах и других соединительных тканях.
Также на тему Хочешь жить дольше – ешь меньше: неожиданное открытие ученых
Уровень коллагена невозможно измерить, но мы сразу замечаем, когда он начинает падать. Количество коллагена уменьшается с возрастом, что приводит к таким последствиям:
- морщины и дряблая кожа;
- более жесткие и менее гибкие сухожилия и связки;
- сокращение, ослабление мышц;
- боль в суставах, или остеоартрит;
- проблемы с ЖКТ из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта.
Однако, кроме старения, основная причина, почему людям не хватает коллагена, – это неправильное питание. Организм не сможет вырабатывать коллаген, если в нем нет необходимых элементов.
Продукты, богатые коллагеном
Костный бульон. Медленный процесс кипячения костей и соединительных тканей в воде позволяет коллагену расщепляться на желатин, который легче усваивается организмом. Кроме коллагена, костный бульон также содержит важные аминокислоты и минералы.
Иначе говоря, костный бульон извлекает коллаген из говяжьих, куриных или рыбных костей, оставляя ароматную жидкость, которую можно пить сразу или использовать в других блюдах. Большинство рецептов костного бульона требуют медленного кипячения костей в воде – на плите или в мультиварке – в течение одного или двух дней.
Рыба и моллюски. Рыба, а особенно ее кожа и чешуя, – это отличный источник коллагена. Этот морской коллаген имеет высокую биодоступность, то есть усваивается организмом эффективнее, чем коллаген из других источников.
Кроме того, морской коллаген состоит в основном из коллагена типа I, который способствует здоровью и эластичности кожи, костей, сухожилий и других тканей.
Курица. Курица, особенно куриный хрящ, – природный источник коллагена. Она богата коллагеном типа II, который полезен для здоровья суставов и может помочь облегчить симптомы артрита. При покупке курицы с целью добавления в рацион коллагена лучше выбирать куриные крылышки или мясо с кожей.
Говядина. Употребление бычьего коллагена повышает уровень коллагена типа I и III. Эти типы коллагена необходимы для здоровья и прочности кожи, костей, сухожилий, волокнистых хрящей, соединительной ткани и зубов. В этом случае лучше выбирать части говядины, у которых больше сухожилия, например, короткие ребра.
Продукты, способствующие выработке коллагена
Яичные белки – это источник пролина. Это одна из аминокислот, необходимых для коллагена. Яйца можно есть по-разному: сделать омлет, сварить вкрутую или всмятку. К тому же это источник белка, поэтому в рационе появятся дополнительные питательные вещества.
Чеснок сам по себе не содержит коллагена, но способствует его выработке в организме благодаря сере. Именно она может играть важную роль в выработке коллагена и предотвращении его разрушения в организме.
Молочные продукты также могут косвенно поддерживать выработку коллагена в организме благодаря двум аминокислотам – пролина и глицина, которые являются ключевыми компонентами молекул коллагена.
Эти аминокислоты играют важную роль в синтезе коллагена, помогая поддерживать эластичность кожи, укреплять кости и здоровье суставов. Кроме того, другие питательные вещества, такие как кальций и витамин D, содержащиеся в молочных продуктах, действуют синергично, поддерживая общее здоровье костей.
Кешью, хотя и не содержат коллаген без посредничества, играют важную роль в его выработке. Он богат медью – минералом, который играет решающую роль в выработке коллагена и эластина.
Эластин, как и коллаген, придает коже прочность и гибкость. Также кешью является источником цинка – еще одного микроэлемента, жизненно важного для восстановления и выработки коллагена.
Для производства коллагена также необходим витамин С. Его можно получить, употребляя фрукты и овощи, в том числе цитрусовые, красный и зеленый перец, помидоры, темно-зеленые листовые овощи (брокколи, капусту, брюссельскую капусту).