Холестерин переміщується в крові за допомогою білків, які називаються ліпопротеїнами, інформує 24 Канал. Загалом він необхідний для роботи організму, але коли його стає занадто багато, це підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Читайте також Не лише інсульт: до яких наслідків може призвести високий тиск без лікування
Які наслідки для здоров’я має високий холестерин? Чому виникає підвищення його рівня і які продукти впливають на цей показник? 24 Канал спільно з партнером – фармацевтичною компанією "Дарниця" – вирішив відповісти на ці та інші поширені питання українців. Допоможе нам у цьому лікар-дієтолог Тетяна Лакуста.
Перш ніж перейти до розгляду цього важливого питання, варто зазначити, що не весь холестерин шкідливий. Зокрема:
- Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) не дають холестерину накопичуватися в судинах, переносячи його назад до печінки, звідки він виділяється у вигляді жовчних кислот;
- А от ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) можуть викликати утворення бляшок у судинах.
Існує ще один тип жиру, що міститься у крові, – це тригліцериди. Надмірна вага, вживання великої кількості жирної та солодкої їжі або зловживання алкоголем може підвищити рівень тригліцеридів.
Тетяна Лакуста
“Поєднання високого рівня тригліцеридів, підвищення холестерину ЛПНЩ та зниження ЛПВЩ може збільшити шанси на розвиток жирових відкладень в артеріях, а також ризик серцевого нападу та інсульту”.
Холестерин може підвищувати ризик ССЗ / Фото pexels
Як визначити рівень холестерину
На жаль, високий рівень холестерину не має виражених симптомів. За рекомендаціями Центру контролю та профілактики хвороб (CDC), перша перевірка холестерину має відбутися в дитячому віці, потім кожні 4 – 6 років.
Але це роблять лише близько 75% людей. Ця цифра викликає занепокоєння, враховуючи, що кожен третій дорослий має високий рівень холестерину ЛПНЩ. Саме тому українцям варто проходити обстеження, зокрема, робити ліпідну панель.
Тетяна Лакуста
“Дітям та підліткам рекомендовано здавати аналіз двічі: перший раз віком від 9 до 11 років, другий – від 17 до 21 року. Дорослим варто здавати аналіз раз на 4 – 6 років. Тим, у кого підвищений ризик серцево-судинних захворювань, тест потрібно проходити частіше (іноді кілька разів на рік)”.
За словами Тетяни Лакусти, чинники ризику включають:
- сімейну історію серцево-судинних захворювань;
- високий артеріальний тиск;
- діабет 2 типу;
- куріння;
- надмірну вагу;
- брак фізичної активності;
- харчування з високим вмістом насичених жирів.
Чому рівень холестерину підвищується
Високий рівень холестерину може бути спадковим: 75% холестерину зумовлені генами, а приблизно 25% – способом життя. Коли людина вживає продукти, які містять холестерин, наприклад, м’ясо, рибу та молочні продукти, її тіло успішно позбувається надлишку, якщо організм функціонує нормально. Але скільки холестерину виведе організм, насамперед залежить від генів.
Як зменшити рівень холестерину
Тетяна Лакуста
“Незалежно від причини підвищення холестерину, модифікація способу життя, зокрема харчування, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань”.
Так, Європейське товариство кардіологів (ESC) рекомендує споживати більше рослинної та менше їжі тваринного походження. Також Тетяна Лакуста рекомендує дотримуватися схеми здорового харчування, яка базується на вживанні овочів, бобових, фруктів, цільнозернових продуктів, горіхів та насіння, корисних для здоров’я серця та судин.
Дієта впливає на рівень холестерину / Фото pexels
Також лікарі рекомендують максимально зменшити кількість продуктів, які містять шкідливі для здоров’я жири (насичені жири та трансжири). Йдеться про жирне м’ясо і м’ясні вироби (ковбаси, сосиски, шинка, салямі, бекон), вершкове масло, вершки, морозиво, кокосова та пальмова олії та більшість смажених у фритюрі продуктів та фастфуду (картопля фрі, бургери, хот-доги) і комерційної випічки (пироги, печиво, торти, булочки та тістечка). Їх можна замінити домашніми стравами, наприклад, печеним м’ясом з овочами, а магазинні десерти – сухофруктами, горіхами та ягодами.
Тетяна Лакуста
“На насичені жирні кислоти має припадати менше 10% загальної енергії. Цього можна досягти завдяки споживанню поліненасичених та мононенасичених жирних кислот і вуглеводів з цільного зерна. Продукти, які містять корисні жири: авокадо, горіхи, насіння, оливки, рослинна олія та риба”.
Фрукти та овочі є одними з найкращих продуктів для серця. Вони містять різноманітні вітаміни і мінерали, а також клітковину та антиоксиданти. Але більшість людей не вживають їх достатньо. Лікарі та науковці рекомендують включати в раціон понад 200 грамів фруктів та понад 200 грамів овочів на день.
Цільнозернові продукти – це коричневий рис, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб і овес. Ці продукти багаті на клітковину і можуть допомогти знизити рівень холестерину. Перехід від рафінованих зерен, таких як білий хліб і білий рис, до цільнозернових – це проста зміна, яка може покращити раціон.
Вживання риби (особливо жирних сортів) та морепродуктів 1 – 2 рази на тиждень може допомогти знизити ЛПНЩ двома способами:
- замінивши м’ясо, яке містить насичені жири,
- доставляючи Омега-3 жири, що знижує ЛПНЩ та тригліцериди.
Дослідження показують, що вживання порції (140 грамів) жирних сортів риби принаймні 1 раз на тиждень призводить до зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця на 16%, а споживання риби 2 – 4 рази на тиждень асоціюється зі зниженням ризику інсульту на 6%.
Вживання горіхів (мигдалю, волоських горіхів, арахісу та інших сортів) корисне для серця. Встановлено, що вживання 50 грамів горіхів на день може знизити рівень ЛПНЩ приблизно на 5%. Згідно з рекомендаціями, 30 грамів не солоних горіхів на день є корисним для здоров’я серця.
Горіхи зменшують рівень холестерину / Фото pexels
А от до молочних продуктів слід ставитися обережно, наголошує Тетяна Лакуста. У деяких випадках лікар може скоротити порцію. Те саме стосується десертів із цільного молока, їх краще замінити на знежирені.
Тетяна Лакуста
“З напоїв слід віддавати перевагу трав'яному та зеленому чаю, які допомагають контролювати рівень холестерину. А від алкоголю та коктейлів варто відмовитися: вони підвищують рівень ЛПНЩ”.
Який має бути рівень холестерину
Для здорових людей цільовим показником ЛПНЩ є досягнення рівня менше 2,6 ммоль/л. Але для решти пацієнтів цільові рівні холестерину залежать від таких факторів, як вік, сімейний анамнез, наявність інших захворювань, сукупний серцево-судинний ризик. Тому план лікування є індивідуальним, згідно з рекомендаціями лікаря.
Отже, щоденний раціон має значний вплив на рівень холестерину. Зміна харчування може знизити його та відповідно зменшити ризик серцево-судинних захворювань.В ідеалі здорова тарілка має містити ¼ білків, ¼ цільнозернових продуктів і ½ кольорових овочів. Розмір порції може змінюватися залежно від віку, статі та конкретних потреб у харчуванні.