Чимдалі важче вставати у холодні ранки, коли ліжко так і манить комфортом? Це – результат неякісного сну, на який впливає нездоровий спосіб життя.
Це цікаво Поганий сон і аутоімунні захворювання: який зв'язок та як уникнути небезпечних наслідків
Експерт зі сну Роб Дейві розповів про поширені помилки та найкращі звички для повноцінного сну.
Відмовтеся від кофеїну
Так, звичка пити каву вранці та протягом дня є чи не в кожного. Проте кофеїновий заряд має дуже короткостроковий ефект, який не може забезпечити зарядом енергії на весь день.
Науковець радить зменшити вживання кави або взагалі від неї відмовитися – кофеїн у довгостроковій перспективі може викликати порушення сну та природних ритмів організму.
Кілька горнят кави в день зменшують рівень кортизолу в тілі та не дозволяють почуватися бадьоро протягом дня.
За що відповідає кортизол
Кортизол синтезується організмом з холестерину, який надходить з продуктами. Він відповідає за активність та бадьорість людини протягом дня. Кортизол зазвичай виділяється зранку та поступово знижується – тому ввечері ми відчуваємо втому.
Обмежте вживання кави – вона впливає на ваш сон / Фото Unsplash
Дейві радить пити замість вранішньої кави склянку смузі, або ж зробити невеличку зарядку. Якщо можливості відмовитися від кофеїну немає, вчений пропонує пити каву, як полуденний десерт, а не повноцінний напій для бадьорості.
Уникайте стресових завдань ввечері
Багато людей, що працюють, можуть виконувати справи, які накопичились, лише ввечері. Дейві радить не працювати над серйозними проєктами у пізню годину – це може призвести до безсоння.
Експерт зазначає, що сидіння над роботою допізна може спричинити дратівливість і гнів. Ці стани негативно впливають на якість сну – вставати вранці після важкої ночі буде дедалі складніше.
Через стрес може погіршитись якість сну / Фото Unsplash
Дейві радить виконувати побічні справи вранці чи виділити вихідний день для їх вирішення.
Спіть у темряві
Найкращий спосіб отримати якісний сон, на думку науковця, – спати в темній кімнаті.
Часто буває, що біля ліжка стоїть комп’ютер, екран якого світиться всю ніч, а з вікна спальні виглядає надокучливий ліхтар. Експерт зазначає, що варто мінімізувати світло у кімнаті, в якій ви спите.
Темрява змушує мозок виробляти гормон мелатонін. Саме цей гормон відповідає за здоровий сон. Природне та штучне світло призупиняє вироблення мелатоніну та погіршує якість сну.
Світло в кімнаті заважає вам нормально заснути / Фото Unsplash
Дейві радить встановити затемнені жалюзі, вимикати всю техніку, або ж спати з маскою для очей.
Запишіть свої турботи
Часто думки про роботу чи повсякденні проблеми не дають заснути. Це відбувається через стрес та не дозволяє мозку "вимкнутися", коли настає час спати.
За словами експерта, ефективний спосіб "відпустити" проблеми – записати їх у блокноті чи на аркуші паперу. Звичайно, проблем це не вирішить, проте "викине" настирливі думки з голови.
Нотатки про проблеми можуть "звільнити" ваш мозок перед сном / Фото Unsplash
Дейві радить записувати свої думки протягом 20 хвилин перед сном, розділяючи їх на гіпотетичні та реальні турботи. Для справжніх проблем складіть план їх вирішення, який допоможе вам наступного дня.
Не спіть зі смартфоном
Для сучасного людства лягти спати без кількахвилинного перегляду соцмереж – майже нереально. Проте саме це негативно впливає на сон та не може заспокоїти мозок перед відпочинком.
Як і у випадку зі світлом, телефон може "обдурити" ваш мозок – організм думатиме, що на дворі день, тому почуття втоми буде притуплятися.
"Залипання" у смартфоні негативно впливає на сон / Фото Unsplash
Тому експерт радить відкладати телефон мінімум за годину до сну та приділяти час перед відпочинком здоровим звичкам – читанню книг чи прослуховуванню заспокійливих звуків.
Ваш раціон впливає на сон
Коли ви зайняті, легше з’їсти щось просте, що не займе багато часу та дасть достатньо калорій. Через це працівники часто споживають шкідливу їжу та не отримують достатньо поживних елементів. Відсутність корисної їжі може викликати розлади в організмі та вплинути на здоровий сон.
Окрім того, час, коли ви їсте, також може вплинути на те, як ви спите. За словами експерта, варто планувати вживання їжі так, щоб останній перекус відбувався за 3 години до сну.
Фастфуд може повпливати на ваш сон / Фото Unsplash
До теми Як хакнути мозок: корисні поради для розвитку та навчання
Денний сон – це круто
Лиш 20-30 хвилин денного сну можуть освіжити організм та відновити сили. Не обов’язково шукати ліжко для такого сну – достатньо знайти тихе місце, де можна буде абстрагуватися від робочого часу.
Дейві зазначає, що передозування денного сну може викликати проблеми – порушення нічного відпочинку, в’ялість та збитий режим. Тому експерт радить дозувати денний відпочинок – щоб сон тривав не більше 30 хвилин.
Дозуйте денний сон, і ваш організм буде вам вдячний / Фото Unsplash