Навіть, якщо ви тільки плануєте вашу літню відпустку, і хочете, щоб ваше тіло було підтягнутим та красивив, від сьогодні почніть робити вправи, які допомогли прийти в гарну форму чоловікам по всьому світу.
Читайте також: Тренер розвіяв найпопулярніші міфи про заняття в спортзалі
1. Місток
Підходи: 1, час: 60 секунд, відпочинок: немає
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Відштовхуючись ступнями, піднімайте стегна максимально високо, після чого повільно опустіться в початкове положення.
2. Класичні присідання
Підходи: 1, час: 60 секунд, відпочинок: немає
Поставте ноги на ширину плечей. Почніть рух вниз, згинаючи коліна і опускаючи стегна. Опустіться якнайнижче, але не займайте позу хлопців з району. Після того, як коліна зігнуться трохи нижче, ніж на 90 градусів, швидко повертайтеся у вихідне положення. Тримайте спину і голову прямо впродовж однієї хвилини.
Важливо: безпечною для вас є та вага, з якою ви можете зробити 4 підходи вправи по 10 повторів.
3. Випади
Підходи: 3 , час: 20 хвилин, відпочинок: 60 секунд
Зробіть глибокий випад вперед, починаючи з правої ноги. Зігніть коліно лівої ноги так, щоб воно ледь торкалося підлоги. Відштовхуючись носком правої ноги, зробіть наступний випад, на цей раз з ведучою лівою. Відпочивайте між підходами по хвилині.
Читайте також: Як швидко схуднути, коли вже майже літо
4. Станова тяга
Підходи: 4, повтори: 10, відпочинок: 60 секунд
Якщо хочете, можеш виконувати класичну станову тягу, але якщо ви вже не новачок в роботі з залізом, спробуйте виконати тягу з прямими ногами (дехто називає її "мертвої тягою"). Коли ви не згинаєте коліна, ваші квадріцепси вимикаються з руху, і всі зусилля переходить на задні м'язи стегна. Отож, якщо ви робите класичну тягу, візьміть гриф, розставивши руки на ширину плечей, відведіть плечі назад і направте погляд чітко перед собою. Обов'язково тримайте спину прямо. Тримайте гриф якомога ближче до тіла. Підніміть штангу на рівень стегна і повільно опустіть її на місце.
5. Степ-апи
Підходи: 4, повтори: 6 (по 8 на кожну сторону), відпочинок: 60 секунд
Встаньте навпроти степ-платформи або будь-якого іншого зручного вам підвищення. Поставте праву ногу на платформу і, розгинаючи стегно правої ноги, підніміть свою вагу на піднесення. Крокуйте назад лівою ногою, концентруючись на повільному згині правого коліна. Повторіть те ж саме, починаючи з лівої ноги.
6. Жим штанги лежачи
Підходи: 3, повтори: 10, відпочинок: 60 секунд
Розімніться з порожнім грифом. Ляжте на горизонтальну лаву і візьміть штангу прямим хватом, розставивши руки на ширину плечей. Зніміть штангу і розташуй її над грудьми. Разом з вдихом, повільно опустіть гриф, поки він не торкнеться грудей. Після цього вибуховим, але контрольованим рухом штовхайте гриф вгору, у вихідне положення, і не забудьте видихнути.
7. Жим штанги стоячи
Підходи: 3, повтори: 10, відпочинок: 60 секунд
Поставте ноги на ширину плечей, візьміть штангу прямим хватом і піднімайте її на груди так, щоб гриф був на початку шиї. Швидким рухом підніміть штангу над головою, поки руки повністю не випростяться, а потім повільно опустіть гриф у вихідне положення.