К примеру, насыщенные сахаром углеводы как вот пончики, газированные напитки и другая пища с высокой степенью обработки, действительно могут мешать вам быть в форме. Фрукты, овсянка, овощи, цельнозерновой хлеб и другие разновидности незаменимых углеводов, если потреблять их в умеренных количествах, наоборот нужны вашему организму.
Смотрите также Никогда так не завтракайте: 10 продуктов, которые лучше не есть с утра
Вот главные правила, как потреблять углеводы, если вы заботитесь о фигуре и здоровье.
Углеводы на завтрак
Завтрак — это хорошее время, чтобы подпитать свое тело медленно усваивающимися углеводами. После ночи уровень сахара в крови низкий, и ваше тело должно его восстановить. Исследования демонстрируют, что потребляя углеводов вместе с белком на завтрак, полезно, ведь таким образом ваше тело с меньшей вероятностью будет стимулировать накопление жира.
В исследовании Университета Содружества Вирджинии (Ричмонд) ученые сравнили диеты 94 женщин, страдающих ожирением и не занимающихся физической активностью. Участниц разделили на две группы: обе из которых имели низкое содержание жира и общую калорийность, но распределение углеводов было разным.
Группа из 46 женщин – соблюдала очень строгую низкоуглеводную диету, потребляя 1085 калорий в день, включающая 17 граммов углеводов, 51 грамм белка и 78 граммов жира. Наименьшим приемом пищи был завтрак, содержащий 290 калорий и включавший всего 7 граммов углеводов.
Остальные 48 женщин – соблюдали модифицированную диету с низким содержанием углеводов, потребляя 1240 калорий в день, состоящий из 97 граммов углеводов (58 из которых ели во время завтрака), 93 грамма белка и 46 граммов жира.
Через 8 месяцев те участницы, которые соблюдали модифицированную диету с низким содержанием углеводов, потеряли более 21% своего веса; группа с очень строгим низким содержанием углеводов потеряла всего 4,5%.
Больше женщины, которые ели большой завтрак, сообщили, что испытывали меньше голода, особенно перед обедом, и имели меньше углеводной тяги, чем те, кто соблюдал строгую низкоуглеводную диету.
Крупы – источник энергии / Фото Unsplash
Выбирайте сложные углеводы перед тренировкой
Ваша пища перед тренировкой должна содержать медленно усваиваемые углеводы. Источником таких есть: рис, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и макароны. Сложным углеводам нужно больше времени, чтобы превратиться в глюкозу, и это будет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Также поддерживает низкий уровень инсулина, поэтому не будет мешать сжиганию жира во время тренировок.
Ешьте быстрые (с высоким гликемическим содержанием) углеводы, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после тренировки
Углеводы, которые вы употребляете сразу после силовой или изнурительной тренировки, должны быть быстро усвояемыми. После тренировки они с меньшей вероятностью будут накапливаться в виде жира, поскольку они будут использованы для восстановления уровня гликогена.
Пропустите углеводы перед кардио, чтобы сжечь жир
Кардиотренировка сжигает как жир, так и углеводы, поэтому чем меньше углеводов и инсулина будет у вас в крови перед тем, как выйти на беговую дорожку, тем больше жира вы потеряете. Однако, вопреки расхожему мнению, кардиотренирование натощак не является самым эффективным средством сжигания жира.
Исследователи доказали, что сжигание жира можно усилить, если принимать аминокислоты перед кардиотренированием.
Перед пробежкой лучше избегать потребления простых углеводов, не забудьте о них после / Фото Unsplash
Увеличьте количество углеводов в дни читмилов
Резкое увеличение потребления углеводов помогает поддерживать уровень лептина и вызывает высвобождение гормонов щитовидной железы, имеющих тенденцию к резкому падению, когда углеводов мало в течение длительного периода.
Потребляя больше углеводов в свой чит-день, вы повышаете уровень этих гормонов и поддерживаете свое тело в режиме сжигания жира. Чтобы не набирать вес, соблюдайте один чт-день в неделю.
Уменьшайте количество углеводов в течение дня
Как наиболее доступный источник энергии, углеводы необходимы в начале дня, когда ваше тело готово использовать их как топливо. Однако позже в течение дня вам нужно меньше энергии из углеводов, кроме того, снижается чувствительность к инсулину.
Это означает, что нужно больше инсулина, чтобы получить углеводы в мышечных клетках, что приводит к большему риску накопления жира в организме. Сократите количество углеводов в течение дня, и вы уменьшите вероятность накопления жира.