Здоровье 24 пообщалось с мастер-тренером и соучредителем фитнес студий hiitworks Ярославом Сойниковым, чтобы выяснить, какой из этих тезисов является мифом, а какой правдив и чем же на самом деле полезен силовой тренинг.
Читайте также: Как занятия спортом влияют на работу мозга
Тезис 1. После 40 лет в организме ослабляются кости, а силовые нагрузки могут укрепить их
Да, могут. В определенном возрасте (у кого-то раньше, у кого-то позже), действительно существует фаза, когда эндокринная активность спадает. Чаще всего этот период приходится на пик социальной и профессиональной активности человека. В то же время это самый богатый на стрессы период, когда люди строят карьеру, дом, семью. Соответственно, у них мало времени на отдых. Если же люди в молодом возрасте не привили себе привычку заниматься спортом и ухаживать за своим телом, то в этот период приходится делать это заново.
Силовые тренировки помогут изменить кости
Люди начинают ощущать ухудшение физического состояния, внешнего вида, настроения и когнитивных функций. Силовые тренировки обладают выраженным тонизирующим эффектом для эндокринной системы. Они создают условия, которые стимулируют активность эндокринных желез, и, в частности, выделение анаболических гормонов, которые естественным образом поддерживают наши мышцы.
В основном о тестостероне говорят в контексте мышечной массы и силы, но также – это гормон, который определяет способность рационально мыслить, сохранять оптимизм и способность сосредотачиваться на решении конкретных задач. Силовые тренировки – один из самых эффективных способов повысить активность гормонов роста и тестостерона.
Как укрепить кости?
Для вполне достаточно элементарных упражнений с гантелями, легких пробежек и прыжков. Последние как раз очень хорошо укрепляют плотность костей. Также если вы занимаетесь в домашних условиях, можно выполнять упражнения с гантелями, резиновыми амортизаторами, с собственным весом. Но лучше всего это легкие нагрузки и большое разнообразие упражнений. Также важно помнить основной принцип силовой тренировки – увеличение нагрузки.
Тезис 2. Риск инфаркта или инсульта можно снизить, если тренироваться раз в неделю в течение 1 часа
Нет, это не так. Меньше 1 часа тренировок в неделю – это очень мало. Это создает значительный стресс и не дает возможности организму к нему адаптироваться.
Силовые тренировки должны быть регулярными
Если человек начинает заниматься физическими упражнениями регулярно, то он невольно втягивается в процесс структурирования своего образа жизни и рано или поздно возникает необходимость как-то структурировать сон и питание. Так, постепенно начинает больше придерживаться здорового образа жизни. Возможно, маленькая силовая тренировка, которая приносит вам удовольствие и вы делаете ее на выходных – это первый шаг, чтобы начать вести действительно гармоничный образ жизни.
Тезис 3. Силовые нагрузки не только укрепляют мышечную массу, но и стабилизируют уровень сахара в крови
Да, действительно, силовые нагрузки в сочетании с умеренными кардионагрузками давно и очень успешно используются для профилактики и лечения диабета и метаболических заболеваний в целом. Традиционно считается, что при разных состояниях хронических метаболических, сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуется в первую очередь умеренная кардионагрузка. Но в некоторых случаях она проявляет свой терапевтический эффект только в начале.
Умеренные силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются лучшим профилактическим и лечебным средством для контроля уровня сахара и инсулина. Нередки случаи, когда люди уменьшают дозировку, начав практиковать регулярно силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вместе они дают сильное и мощное воздействие. А для людей, страдающих от не инсулинозависимого диабета, силовые упражнения – это обязательная часть дня, которая нередко полностью сводит заболевание на нет.
Силовые нагрузки помогают снизить уровень сахара в крови
Тезис 4. Силовые тренировки помогают снизить вес
Да, силовые тренировки – это обязательная и неотделимая часть любой фитнес-программы, направленной на снижение веса. Для такой программы характерно уменьшение калорийности рациона. Если это делается непрофессионально, человек оказывается в ситуации, когда калорий и самих нутриентов становится меньше и организм соответственно испытывает состояние голода.
Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?
Такое состояние провоцирует выделение стресс-гормонов, которые сами по себе имеют катаболическое (разрушающее) действие. Они разрушают ткани, в частности мышцы. Человек может терять вес, но по большей части мышечный, а не жировой. Из-за этого часто складывается такая ситуация: количество жира уменьшается, а процент жира растет.
В стратегии похудения силовые упражнения сохраняют или даже преумножают мышечную массу. Также силовые упражнения могут быть даже единственной формой упражнений на этапе похудения. Например, хорошим выбором станут круговые тренировки.
Силовые нагрузки помогают снизить вес
Если вы не просто выполняете традиционную серию "подход – отдых – подход – отдых", а делаете несколько упражнений по кругу с минимальным перерывом, с правильно подобранными нагрузками, такая тренировка очень эффективна. Она может быть альтернативой полноценной силовой тренировке и кардио. За 40-45 минут занятий вы можете получить эффект умеренной кардионагрузки, сжечь немало калорий и также эффективно нагрузить свои мышцы.
Такая форма тренинга часто предлагается людям, которые имеют большой вес и из-за этого испытывают колоссальные перегрузки суставов. Поэтому лучший выход в этом случае – практиковать круговые тренировки. То есть нагружаем сначала одну зону, потом другую.
Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.