На один килограмм вашего веса должно приходиться 0,8 грамм белка. Это равно по калорийности примерно 10% от нормы общей потребляемой энергии. Такое количество белка считается нормальным, если вы не ведете активный образ жизни.
Читайте также: Чем заменить животный белок в рационе: полезные советы
Но существует три разных ограничения, которые могут регулировать ваш уровень белка в организме.
Вы ведете активный образ жизни
Высокая активность — это минимум 4-5 тренировок в неделю, 2-3 из которых должны составлять силовые нагрузки или тренировки на сопротивление. Если ваш стиль жизни включает такую частоту и интенсивность занятий, тогда рекомендуется съедать от 1,2 до 2 грамм белка на килограмм веса тела. Такое количество необходимо для роста и восстановления мышечных тканей.
Вы сидите на диете
Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому надолго оставляет ощущение сытости. К тому же, белок стимулирует выработку бактериями кишечника специального гормона, подавляющего голод. Когда количество протеина в рационе возрастет до 30%, вы будете есть меньше, чем обычно.
Читайте также: Как укрепить иммунитет осенью: 4 действенных способа, которые вам понравятся
Если же ваша цель — похудеть, но при этом не терять мышечную массу, тогда вам стоит съедать 1,8-2 грамма протеина на кг массы тела, но урежьте количество углеводов, чтобы нормировать энергообмен.
Вам больше 50 лет
Потребление большего количества белка по мере старения может помочь вам сохранить мышцы и предотвратить остеопороз. В исследовании, проведенном в 2015 году, взрослые старше 50 лет, которые удвоили дневную норму протеина, могли значительно лучше восстанавливать мышцы чем те, кто съедал мало белка.
Оптимальное употребление протеина в таком возрасте составляет примерно 20-30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на каждую трапезу. В среднем за день человек должен получить от 95 до 105 грамм белка.